用中医指导跑步

跑步,不但需要体力,需要时间,需要毅力,还需要中医理念。用中医理论指导跑步,会更健康。

生命在于运动。跑步是一种老少皆宜的运动方式,能让我们身体更健康,身心更和谐,而且能延长帮助,提升幸福指数。我用中医理念来指导跑步,我有如下体会,愿意与读者朋友们分享。

一、跑步时间

(一)就一年而言,四季都可以跑步。但夏天不妨多跑些,冬天可适当减少跑量。

从中医来分析,四时阳气变化,春则升,夏则长,秋则收,冬则藏。跑步能宣畅阳气,能让阳气升长。由此说,春夏时节跑步,正好能顺应天地四时的阳气变化规律,让阳气生发有力,长而旺盛。尤其是夏天,阳气外浮,散于四肢,最适合于跑步。可以说,天气越热,越应该跑步。

夏天跑步,好处多多。一则,可以多出些汗。阳加于阴谓之汗。出汗可以平衡阴阳;二则,夏天跑步出汗,可以排出郁滞于五脏六腑之间的浊毒;三则,夏天跑步,可以解暑,让人充满活力。

盛夏时节跑步,可以选择略凉快一些的时候,可以在早晨,也可以在傍晚。尽量避免在太阳底下跑步,以免出汗太多,阴不敛阳,导致阳气浮越,造成伤暑。

秋冬时节阳气敛藏,也需要跑步。为什么呢?一方面,每天也有阳气的早晨生,中午长,傍晚敛,晚上藏的变化规律。所以,还是要跑起来,通过跑步来平衡阴阳,让每天都充满着活着;另一方面,秋冬时节偏凉偏冷,跑步可以兴奋阳气,可以散寒以避免感冒寒邪。也就是说,秋冬时节跑步可以提升免疫力,从而预防感冒。

但是,冬天不建议跑马拉松。《内经》明确说明:冬天的养生原则是“勿扰乎阳”,冬天去跑马拉松,纯粹是扰阳行为。而且,马拉松是大消耗性运动,伤筋、伤骨、伤肉,肝主筋,肾主骨,脾主肉。跑马容易导致肝脾肾皆伤,无益于脏腑平衡。

(二)就一天而言,跑步最好是在白天,晚上不能跑步。

对于一天来说,晚上阳气潜藏;对于一年来年,冬天阳气潜藏,夜晚和冬天不要人为地扰动阳气。跑步要跟着太阳,这样才能符合天地自然规律。

一则,关于夜跑

为什么要夜跑?有些人想跑步,但白天没有时间,他们只能选择夜晚跑步。据称夜跑好处多多:晚上氧气多、空气湿润,更适合跑步;夜跑可缓解工作压力,从而放松身心;比较晨跑,晚跑能减少血管栓塞的危险性;夜跑后稍有疲劳感,热水泡泡脚后更容易获得香甜的睡眠。但从中医来看,这是逆反天地规律的行为。

《内经》明言:“日西而阳气已虚,气门乃闭。是故暮而收拒,无扰筋骨。”我的观点是,凡《内经》强调的,都是真理,都应该遵守,因为其符合天地规律。反之,凡是逆反《内经》理念的,都一定不正确。​​​​

有人问,为什么那些夜跑的人及冬泳的人看上去很健康?运动有益于健康,但夜跑和冬泳的人表面上健康,其实是扰乱阳气,逆反自然,长期来说,其健康必然受损。​​​​

二则,关于晨跑

不少人选择早晨跑步。从中医来分析,早晨阳气生发,人气亦生发,可以在早晨跑步。但早晨温度尚低,要缓缓活动关节,不能骤然剧烈运动。再者,要等太阳升起来了再锻炼,这样才合乎阳气运动规律。常见有人一大早摸着黑跑步,这样也不行。天地阳气还没有升起来,人却开始宣畅阳气了,这样属于过早锻炼,也属于逆反天地规律的扰阳行为,容易生病。

我在早晨见有人在雾气中跑步,此举实为不妥。为什么呢:其一,雾气为天地之间寒热气机交争所致,雾得地气之温而实蕴天气之寒,呼吸入肺,会伤损肺阳;其二,地面上的灰尘、汽车尾气以及工业污染极易于雾气中散漫,达一定标准称为霾。刺激咽喉,阻滞肺窍,极不利于健康;其三,早晨阳气初升,宜于疏畅筋肉,以散步为好,不宜进行跑步这样的剧烈运动。​​​​

二、跑步强度

我们都知道,跑步有益于健康。但要想获得健康,一定要保持合适的跑步强度。如何才算是合适的跑步强度呢?

一则,合适的跑步强度

有研究发现:成年人每周中等强度有氧运动150-300分钟(运动时能够完整说话,但不能哼歌,比如快走,或慢跑),或者高强度有氧运动75-150分钟(运动时不能整句的说话,比如快步跑、打网球),或者这两种强度的运动组合,即能够有最大的健康获益。

这样说来,要想从跑步中获得健康,就要有足够的跑步时间,既不能太少,也需要太多。尤其是不需要太多。

不知何时起,跑圈有了“大神”,大神往往跑量极大,让人叹为观止。比如,每个月500公里以上跑量,甚至一个周都有100公里以上跑量。从中医来分析,高强度运动无异于慢性自杀!

我们跑步,因为我们追求健康。真正的跑者要善于聆听身体的声音,跑步量力而行,适可而止。需知,跑步只是生活的一部分,而不是全部,该工作的时候工作,该读书的时候读书,千万不要被跑量和跑步成绩所绑架,更不要被虚名所累。跑步尽量以舒适的节奏去进行,呼吸均匀,脚步稳定。我们跑步的目的是为了健康,舍此都是过度。

二则,“小劳”即可

孙思邈有句名言:“道家养生养性之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳。且流水不腐,户枢不蠹,以其运动故也。”

为什么要“小劳”?因为“小劳”可以生发阳气,促进气化。古今中外的寿星,大多是勤于小劳的实践者。

今时有些人体态肥胖,四肢疲软,兼患糖尿病、心脏病、高血压等慢性疾病。在积极治疗的基础上,我建议不妨试试跑步,坚持一段时间,通过“小劳”来宣畅阳气,使经络通畅,气血调和,其病情自可缓解。

“小劳”的强度多大?人与人不同,运动强度都不一样,并没有统一的标准。但是我们可以自己来判断是否运动过度。比如,跑步之后是神清气爽,还是精神萎靡?是胃口大开,还是食欲不振;是精力充沛,还是精力变差;是四肢更灵活,还是四肢关节疼痛——这就是度。我的体会是:跑完步,感觉神清气爽,精神好,精力好,体力好,胃口好,即是合适。反之,就是过度了。

至于跑马拉松,这是大劳,大劳耗阳,脏腑皆损,无益于健康。​​​​

三则,马拉松

其一,冬天跑马拉松是扰阳

近年来,全国举办的马拉松比赛越来越多,而且,专门在冬天举办。从中我发现,马拉松举办方根本不懂中医,不知道冬天应该闭藏,应该“勿扰乎阳”。

上文已经分析过,冬天的跑量当少于夏天,这样才符合天地之道。若冬天跑马拉松,阳气大耗,不能闭藏,会让人体变虚,甚至容易生病。

其二,跑马拉松是大疲

有数据显示,2011年,中国只有22场马拉松及相关赛事,这一数字至2018年已经飙升至近1100场。马拉松越来越普及了,对于培养体育精神来说,这是好事。但对于健康来说,非常不尽然。

《内经》强调:“不妄作劳”、“久行伤筋”。马拉松即属于是妄劳,是久跑,会伤筋、伤骨、伤正。跑马拉松时汗出淋漓,既伤阴亦伤阳。有诸多损耗,何能有益于健康!

有研究发现,马拉松等持续高强度耐力锻炼反而会使上呼吸道感染疾病(感冒、流感、鼻窦炎和扁桃体炎)患病几率增加2-6倍。从中医来分析,因为马拉松属过度运动,会耗阴损阳,导致正气变虚。正所谓“正气存内,邪不可干,邪之所凑,其气必虚”。

其三,跑马拉松出现猝死的原因分析

不少人在跑马拉松时出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况,有人认为这表明自己的运动量不够,更加坚定了继续运动、加大运动量的信念——殊不知,这样最容易面临运动猝死的危险!

从中医来看,过度运动,阳气消耗太快,导致阴阳失调,甚至离绝。素体心阳不振之人若心阳一衰,虚而外浮,即容易猝死。

心脏骤停,是全世界马拉松比赛者都会面临的考验。就在这一两年,心脏骤停和猝死发生在马拉松的比赛中特别频繁。

不少人在感受到“跑步热”的冲击后,也想随大流涌入马拉松赛道。这些人平时可能只能跑5-10公里,自认为跑马拉松也不难,“咬咬牙就能跑完”,而并没有去了解自己的身体极限。

每年都有这样的新闻,某人跑马拉松猝死;某小伙跑步时突然心跳骤停!有人说,跑步会导致猝死。这个观点非常错误。跑步可以宣畅阳气,让人更健康。年轻人跑步时猝死的原因是什么?一是素体心阳不振,比如一些先天性心脏病,或隐匿型心脏病等;二是作息不规律,过度熬夜,压力过大,从来不运动而猝然快速跑步;三是未经准备就盲目跑马拉松,过度耗损阴津和阳气,导致人体阴阳离决。​​​​

我们都想健康,所以,我们跑步。跑步的基本原则是:形要小劳,无至大疲。比如,水流则清,滞则污,推之于人的血脉,亦当流畅,而勿滞塞。若跑步感觉太累,那就休息一下,不必强忍着。至于跑马拉松,这属于强劳和大疲,虽然有益于培养意志,但无益于健康。

真正的跑步,不是为马拉松而跑,日常的坚持更难得可贵!

三、跑步的年龄

一般来说,人人都可以跑步。上至老人,下至儿童,都可以跑起来。但具体来说,不同的年龄对于跑步有不同的要求。

一则,小儿

有人带着四岁的孩子每天早晨跑步,说是锻炼孩子的体质,培养其毅力。从中医来看,这样做弊端很大。其一,孩子稚阴稚阳,脏腑脆弱,筋骨不坚,不耐久劳,若跑步太多,外则伤筋伤骨,内则伤肝伤肾;其二,孩子属木性,好动,但亦容易疲乏,若跑步太久而得不到休息,会损伤木气,近则面色变暗,远则影响发育。​​​​

我的观点是,小儿可以跑步,但不要长跑,更不必要每天跑步。孩子想跑就跑起来,累了就不必勉强,更不必勉力坚持。肝主筋,小儿肝气生发,生机旺盛,若坚持跑步太久,耗损筋力,即会伤肝,影响小儿的生长发育。

二则,老年人

跑步固然有利于健康,但对于60岁以上的老年人以及平时极少运动的人来说,行走更好些。

一方面,行走比慢跑更安全。跑步锻炼时,膝关节及肌腱等部位容易受伤;若脏腑功能不旺,且气血偏弱,突然剧烈运动会使身体产生不适。另一方面,行走的强度低于跑步,行走既可达到通畅阳气的效果,又不会过度消耗阳气。

当然,若坚持跑步多年,从青年跑至中年,又跑至老年,那么,跑步也可以坚持下来。但从中医来分析,毕竟随着年龄的增长,人体的阳气变虚了,生命活力减弱了,跑步量当适当减少,跑步速度也要降低。以感觉越跑越精神,越跑越健康为度。

就人生而言,少儿时得木性,好动;青年时属火,阳气旺而精力足;中年时属土属金,身体五脏平衡,健康处于巅峰,可以承担繁重的工作和压力;老年人则属水,水通于肾,肾主藏。过度运动即是耗精,无益于阳气的闭藏。故说,老年人绝不可过度跑步,适度即可,一切为了健康。​​​​

三则,青年人和中年人

青年人和中年人阳气旺盛,几乎人人都可以跑起来。事实上,世界上跑的最快的成绩都是由青年人创造的,因为他们处于人生阳气最旺之时,脏腑机能最能,身体骨关节与肌肉的协调性最好。

即使进入中年,亦建议多多跑步。为什么呢:其一是因为中年人往往压力很大,工作与家庭两方面的压力需要得到缓解,而跑步正好可以让中年人释放压力;其二是因为中年人阳气开始变衰,身体健康开始下降,一些慢性疾病开始发作,这里需要跑步来宣畅阳气,激发气化功能,以促进脏腑平衡,让人恢复健康;其三是因为中年人承担着太多的责任,一定要有充足的精神、精力和体力,跑步无疑可以让中年人精神旺盛,精力充足,体力良好。

我生于1971年,现在我也是中年人了。两年前我开始跑步,跑了两年,我的体会是,越跑越精神,越跑越有精力,越跑越舒服,越跑越充满生活的热情。我相信,如果能跑起来,每个中年人都会产生与我一样的感觉。

四则,孕妇

孕妇绝不能跑步。孕妇可以散步,可以正常工作,就是不能跑步。

某日看到这样的新闻:杭州某体育老师挺着5个月孕肚跑马拉松。从中医来看,怀孕中期孕妇气血渐旺,胎儿比较稳固,的确可以做适当运动,但马拉松这种高强度的运动还是不要做。一则跑马拉松会耗阳,且大量出汗亦会伤阴,阴阳皆损,不利于胎儿健康;二则怀孕时重在调和气血,若孕妇大量运动,气行及血行过速,则失其和。​​​​

小结

在《内经》首篇,黄帝问岐伯,为什么上古之人可以活到百岁,而且动作还非常敏捷,可现在的人刚刚半百,就已经动作不灵活了?岐伯问答说,因为上古之人“食饮有节,起居有常,不妄作劳”。简单来说,养生其实很简单,就是好好吃饭,好好睡觉,适当运动。

我喜欢跑步,每周都跑两三次,每次十公里。有朋友问我:你也不参加马拉松,还跑个什么劲?其实,我之所以跑步,完全是为了健康。

生命在于运动,况且进入夏天,天地之间阳气升浮,人的阳气亦升浮,此时跑步,出一身汗,最能宣畅阳气,让人跟上天地的节奏。跑完之后神清气爽,精神旺盛,体力好,精力足。​​​

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