冲绳人长寿秘诀：高碳水饮食是关键！
文｜时光派作者：水母
健身人士“闻之色变”的碳水化合物，摇身一变竟成了长寿药方？10份碳水1份蛋白的“冲绳比例”为我们揭开探寻以久的长寿奥秘？听闻于此，笔者赶忙多吃两口大米饭，真香~
言归正传，碳水也不是样样都好：
一边为你补充能量，一边叫你嗜甜如命，一边助你精神抖擞，一边又害你肥胖三高……实在是让人又爱又恨！
俗话说得好，抛开剂量谈毒性都是耍流氓，其实在营养学中还有一种耍流氓的方法，那就是抛开膳食模式只谈营养素。所以，为了证明咱们时光派是个不耍流氓的科普er，咱们就从高碳水的冲绳饮食开始，看看碳水化合物何德何能登上长寿抗衰的宝座。
冲绳饮食中的“长寿比例”
冲绳饮食的闻名，得益于日本南部冲绳县“给力”的居民：平均预期寿命长；百岁老人数量多；以及衰老相关疾病风险低 [1]。那么这种冲绳模式究竟有什么独到之处呢？首先，传统冲绳饮食中大约9%的能量来源于蛋白质，而碳水化合物的供能比例占到85%，也就是我们前面提到的“冲绳比例”[3]。
在这种比例之下，冲绳人是如何做到营养均衡的呢？简单来说就是多吃碳水少吃肉，适量蛋白多运动！传统冲绳饮食的结构可谓自然、丰富、便宜又健康 [2]：
1、总能量摄入水平较低（这与热量限制饮食有异曲同工之处）；
2、素食为主多吃草，膳食纤维少不了（以根茎类以及黄绿色蔬菜为主）；
3、大量食用大豆等豆类食物作为蛋白质的主要来源之一；
4、适量食用鱼类海鲜，少吃红肉、奶类及乳制品，还要少饮酒；
5、较低的脂肪摄入中，主要为单/多不饱和脂肪酸，其中omega-3类较多；
6、碳水吃得多，但均以低GI、粗加工的食物为主。
高碳水的冲绳饮食真能让人健康长寿？
据说冲绳居民的平均寿命位居世界之首，而且每10万冲绳居民中就有68位百岁老人，是美国同等规模人口的三倍多。冲绳百岁老人研究中心(OCS)的研究数据显示：
冲绳当地的百岁老人几乎没有发现心血管疾病的各种典型表现，而且他们患癌症、糖尿病等疾病的风险同样远低于其他地区老人 [3]。
图注：冲绳、日本、美国心血管疾病和癌症的死亡率
在很多动物模型的研究当中发现，热量限制+蛋白限制能够有效延长实验动物的寿命，其中低蛋白、高碳水的饮食模式使得动物最长寿命得以增长，而冲绳比例恰好与这些动物实验中的比例十分相似 [4]。
HOWEVER，2004年的一项研究发现：冲绳居民预期寿命在日本的排名居然出现断崖式的下跌（在日本47个都道府县中仅排名26），这主要是因为第二次世界大战后，很多日本年轻人的饮食习惯发生了巨大的改变，西方化膳食模式的“入侵”打破了原本的饮食平衡，造成预期寿命的下降 [5]。后来，公共卫生领域的专家们积极倡导当地年轻人恢复传统的冲绳饮食习惯。
看到没
不听长辈的话，不好好吃饭
可是要“折寿”的！
图注：冲绳受到西方膳食模式的“冲击”
冲绳饮食中的“杰出贡献者”们
1、甘薯（Sweet Potato）
开篇跑题：甘薯居然也是一种舶来品（大约4个世纪前通过贸易进入中国）。甘薯作为传统冲绳居民的主食，具有非常高的营养密度：富含膳食纤维、维生素A、C和B族、钾、铁、钙等微量元素以及较多的蛋白质、较低的脂肪，同时兼具抗氧化能力强、升糖指数低的特点，曾被公共利益科学中心评为“最营养的蔬菜” [6]。
图注：甘薯的营养成分
2、豆腐
老一辈的冲绳人以豆类制品作为蛋白的主要来源，包括味增汤以及豆腐，因此大豆当中富含的黄酮类化合物在冲绳人身上将多种健康促进效应发挥得淋漓尽致。冲绳的豆腐与日本其他地区相比，其中的水分含量较低，而脂类和蛋白质的含量更高，增加风味的同时还增加了大豆异黄酮的浓度，这可能与冲绳乳腺癌、前列腺癌发生率极低有密切关系 [1]。
3、苦瓜（Goya）
苦瓜是咱们中国流传至日本的“美食”，能够抗炎、抗氧化、抗病毒、抗糖尿病，深受冲绳百岁老人的喜爱，它在传统冲绳饮食中随处可见，沙拉、炒菜、三明治、天妇罗、甚至汉堡包……现如今“吃苦”已经不受年轻人待见了，不过吃点苦瓜（能够接受的话）还是值得推荐一下的！
4、魔芋（Konnyaku）
看到这东西是不是感觉有些亲切？没有热量的魔芋丝简直就是减肥er吃火锅的最佳理jie由kou。魔芋本身没有什么味道，却容易吸收各种食材中的风味，好吃不长胖，还富含膳食纤维、钙等营养素，有助于改善便秘、高胆固醇血症以及糖尿病等，看来冲绳老人们早就发现了这一宝贝。
5、香菇（Shiitake Mushroom）
在冲绳，晒干的香菇经常被包装成礼物互相赠送（笔者也不太清楚这是一个怎样的习俗）。香菇脂肪低、热量少，富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素和矿物质，莫非冲绳一直都有着送礼就送“保健品”的优良传统？
除了这些，入围本届冲绳饮食杰出贡献者名单的还有：牛蒡、丝瓜、海藻，以及一些草药和香料类食品，包括：姜黄、艾蒿、胡椒和茴香。让我们用热烈的掌声恭喜这些获奖“嘉宾”，接下来咱们就不安排颁奖环节了，诸位观众有喜欢的就请自行取走，谢谢。
正确碳水+平衡营养+能量限制=冲绳饮食的抗衰成就
传统冲绳饮食在抗衰领域取得如此成就，碳水化合物功不可没（毕竟老一代冲绳人的高碳水饮食并不仅仅是个噱头，人家确实吃得多）。现在很多人谈及碳水化合物唯恐避之不及，其实DUCK不必：
首先，过分担心多吃碳水会有危害的朋友们怕是把碳水和糖混为一谈了，不难发现，冲绳饮食中的高碳水实际是由大量淀粉、膳食纤维等多糖构成的；其次，即使是人人喊打的糖，也未见科学证据表明少量摄入会给成年人带来危害（糖不是毒药，偶尔过过瘾也不必太过自责）。
当然，除了碳水的贡献外，均衡营养也不容忽视：冲绳人肉吃的少了些，却通过豆类及豆制品获取了充足的优质蛋白质，通过鱼类及各种植物性油脂获取了丰富的必须脂肪酸，通过大量蔬菜水果获取了大量的维生素、矿物质以及植物活性成分……
冲绳饮食中该有的营养素一个不少，与此同时还兼顾了热量的限制，兄弟姐妹们碳水吃起来！说不定等到90岁的时候，你还是整个广场最靓的仔。