如何练出肌肉身材?这5个增肌原则,让你最大化增长肌肉 2024-05-17 13:28:15 越来越多男士希望进入健身房锻炼,练出强壮的身材,提高自身的魅力指数。但是,增肌训练也需要方法跟技巧,想要提高肌肉维度,我们需要掌握科学的训练方法,而不是盲目撸铁。如何科学增肌,练出强壮的肌肉身材?牢记这几个健身原则!1、循序渐进的进行负重训练肌肉的雕刻需要进行负重训练,但是对于新手来说,我们不能盲目进行大重量训练。你的重量训练需要在动作标准的前提上,否则容易伤害自身健康。重量的选择也需要循序渐进,而不是一步到位的进行大重量刺激,新手跟老手的体能耐力、肌肉力量情况都是不同的,我们应该选择适合自己的重量,而不是盲目模仿健身大神进行训练。增肌比较高效的重量是10-15RM的范围内,可以有效提高肌肉维度,打造满意的肌肉身材。我们每隔一段时间测试自己每个肌群的力竭重量,从而选择适合自己的增肌重量。2、每个肌群训练的时候要分配4-6个动作增肌训练的时候,我们要充分的刺激目标肌群,每次训练的时候可以安排4-6个动作全方位雕刻目标肌群,每个肌群总共安排20-30组左右的训练,把握组间歇时间在45-60秒左右,可以提高肌肉的充血感,让肌肉得到充分的刺激。比如:练腿的时候,我们可以安排深蹲、箭步蹲、臀推、器械夹腿、器械腿举等动作,每个动作安排4-5组,每组10-15RM。3、保持一定的有氧运动次数虽然有氧运动无法提高增肌效率,但是却可以帮你刷脂,减少脂肪的堆积。我们在增肌训练的过程中,需要提高热量摄入,这个过程中,身体不可避免的会导致脂肪的堆积。我们需要保持一周2-3次的有氧运动,比如跑步训练、跳绳、游泳等运动来控制体脂率,避免练壮的同时身材变胖。适当的有氧运动还可以强化体能耐力,让你在负重训练的时候发挥得更加出色哦。4、目标肌群不要频繁锻炼很多人认为越勤奋的进行健身锻炼,肌肉生长速度就会更快,然而,频繁的锻炼目标肌群,只会让肌肉一直处于撕裂受伤状态,无法生长得粗壮起来。增肌训练的时候,肌肉会受到外力的破坏,训练后进入休息时间,肌肉才会进行重组跟修复。每次力量训练后,我们需要休息2-3天时间才能进行下一轮的刺激,而不能每天进行锻炼。我们每次可以安排身体2-3个肌群进行训练,让其他肌群可以得到充足的休息,这样增肌效率才会有所提高。5、保证充足的作息增肌训练期间,保持作息时间是很重要的。肌肉生长修复速度最快的时候,是在深度睡眠的时候。如果你总是熬夜晚睡,那么身体机能、肌肉的修复速度也会变慢,增肌速度就会下降。科学的作息时间是晚上23点-6点左右,养成规律作息的习惯,可以保持让你更快练出强壮的身材线条哦! 赞 (0) 相关推荐 辟谣:增肌的训练模式在于消耗热量,而不是逐步超负荷 导语:增肌训练不仅被强壮的大汉喜欢,就连身材弱小的瘦子也为了肌肉的饱满,整天的泡在健身房,但是很多时候,健友们在选择增肌训练模式的时候,经常陷入困境中,不知是消耗热量的训练模式能够增肌,还是逐渐超负荷 ... 几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材! 几个无用的健身行为,导致你无法练出好身材! 行为1.周末疯狂锻炼 平时没有时间锻炼,忙于工作,到了周末却疯狂锻炼,希望这样能够练出好身材.这样的做法是不科学的,会容易让肌肉拉伤,影响健身效率. 健身锻 ... 一组哑铃训练动图,帮你锻炼全身肌肉,提升增肌减脂效果! 有健身基础的人知道,健身可以分为:有氧运动跟无氧运动,而无氧运动主要是指抗阻力训练,而负重训练就属于抗阻力训练. 在健身训练的时候,利用一些器械进行负重训练,可以提高肌肉维度跟肌肉耐力,帮你达到意想不 ... 5个黄金增肌原则,让你的肌肉快速生长,抑制脂肪的堆积! 好身材是练出来的,而不是节食吃出来的.有氧运动可以促进身体燃脂,而力量训练可以锻炼肌肉,提升身材比例. 那么,健身的时候,怎么才能提升增肌效率?增肌训练的人都知道我们应该从力量训练入手,不过,除了力量 ... 如何练出肌肉身材?5个黄金增肌建议,帮你提高肌肉维度! 新手增肌从何入手?牢记5个黄金增肌建议,提高肌肉维度,更快练出肌肉身材! 1.复合动作优先于孤立动作 新手健身,选择什么动作是很重要的.复合动作可以带动身体多个肌群发展,增肌效率要比孤立动作高效得多. ... 如何练出肌肉身材?做到4个增肌法则,你还怕肌肉不增长吗? 男人去健身房锻炼可不只是为了瘦下来,更是为了练出一身肌肉线条,提高自身的魅力指数. 而瘦子去健身房锻炼的目的也是为了练壮,拥有一身强壮的肌肉,摆脱瘦弱的形象.光吃不练的瘦子会变胖,而不是变壮,所以,结 ... 如何增肌不增脂?5个公认的增肌原则,让你练出好身材! 健身的时候,重视力量训练可以让你提高肌肉维度,练出更好看的身材线条.但是,很多人发现增肌的同时,脂肪也会悄然生长起来. 如何才能增肌不增脂?5个公认的增肌原则,让你练出好身材! 1.提高动作质量 完成 ... 增肌餐怎么吃,有助于肌肉增长?4个饮食要点,让你吃出肌肉身材 健身撸铁是为了提高肌肉维度,我们除了要定制一份合理的健身训练外,还需要搭配健身餐饮食,才能收获理想的肌肉身材. 很多人光知道要做抗阻力训练,却不知道怎么科学地吃,导致肌肉无法生长得粗壮饱满.所谓三分吃 ... 5个黄金增肌法则,让你提升肌肉维度,抑制脂肪堆积! 好身材是每个人的追求,当一个人身上没有多余赘肉,还有若隐若现的肌肉线条,这个人看起来会更有魅力,更吸引人. 好身材是自律的表现,意味着你平时坚持健身锻炼,不放纵饮食,生活作息会相对比好.而平时不健身的 ... 肌肉酸痛感与高效增肌,到底有没有关系? 一方面,不少小伙伴坚信只有练得浑身酸痛,才能促进肌肉高效增长,由此格外追求强烈的肌肉酸痛感.但另一方面,又有些小伙伴完全无视.抵制肌肉酸痛感,认为它跟高效增肌毫无关系:甚至将其视为伤病的预兆!那么究竟 ... 如果你想自己瘦起来更快,你需要增加更多的肌肉,来消耗热量#增肌 #减脂瘦身 #减脂 #健身 #健身打... 如果你想自己瘦起来更快,你需要增加更多的肌肉,来消耗热量#增肌 #减脂瘦身 #减脂 #健身 #健身打... 增肌是一项技术活儿!5个快速增肌法,帮你突破肌肉增长瓶颈 健身的男人都希望能够练出强壮的肌肉线条,展现自己的荷尔蒙魅力,给身边的人安全感.但是,增肌是一项技术活儿,你需要不断学习才能突破增肌维度. 健身刚开始的时候是黄金增肌期,但是过了前3个月你会发现肌肉发 ...