5个练胸技巧，一组练胸动作，帮你练出饱满的胸肌！

男人的胸肌是练出来的，胖起来的胸是毫无意义的。

健身的男人必练胸肌，胸肌是健身人士的门面，无论新手还是老手，都会看重胸肌维度。男生想要练出饱满的胸肌线条，需要做到两点：

第一要点是，控制体脂率在18%以下，避免脂肪覆盖住肌肉线条。

如果你的体脂率超标，那么在练胸的同时也要加强有氧运动，比如进行跳绳、打球、游泳等运动来刷脂。

饮食方面少吃一些煎炸类、高糖分的加工食物，合理控制卡路里摄入，坚持一段时间体脂率就会有所下降了。

第二要点是，你要进行科学的胸训练，才能有效提高胸肌维度，打造好看的肌肉线条。几个练胸技巧学习一下：

1、不要每天练胸，而要劳逸结合。胸肌属于大肌群，我们要给肌肉足够的修复时间，每次胸肌训练后要休息2-3天时间才能进行下一轮训练。

2、胸肌分为上胸肌、中胸肌、下胸肌，训练的时候我们要全方位刺激，不能单纯地进行卧推训练，你可以加入飞鸟、夹胸、双杠臂屈伸等动作，这样练出来的胸肌才会变得更加饱满。

3、练胸的时候，要把握动作的标准轨迹，不要急着加重量。你要放慢动作速度，感受目标肌群的受力，减少身体惯性发力或者其他肌群过度借力。只有在动作标准的前提下，再循序渐进地提高负重水平，这样可以降低受伤几率，提高健身效果。

4、练胸之前要充分热身，比如做一组俯卧撑或者空杠卧推，以此激活胸肌，然后再进行正式训练，这样可以降低受伤几率。

5、均衡其他肌群的训练。不要为了练胸而练胸，你的背肌、肩部、手臂、臀腿肌群也要加入到了，只有注重身体肌群的均衡发展，才能让你身材线条变得更加出色，避免健身陷入瓶颈期。

下面分享一组练胸动图，新手老手都能学起来，坚持2个月时间胸肌维度上涨2-3cm！

动作1、上斜杠铃卧推

锻炼上胸肌，10-12RM，重复4组

动作2、哑铃平板卧推

锻炼中胸肌，10-12RM，重复4组

动作3、器械坐姿夹胸

锻炼胸肌中缝，10-12RM，重复4组

动作4、绳索夹胸

锻炼胸肌中缝，10-12RM，重复4组

动作5、双杠臂屈伸

锻炼下胸肌，10-12RM，重复4组