越拉越大的斜方肌?

各位小伙伴们好，文章开始前，先跟大家说句悄悄话：

最近这段时间有空我会经常去健身房锻炼，看见会有很多女孩逐渐摆脱有氧而走进了力量区，这是好的开始，但也发现很多爱撸铁的女孩重量越来越大，有些动作的重量甚至比我用的还大（对，怪我太菜了），导致了很多女孩子练出来的都是耸着肩、架着背，做上肢一味的去攀比力量和组数，却忽略了身体控制和关节稳定，甚至有些动作我都看不出来练的是哪？

此时在屏幕前看文章的你（尤其是女孩），是不是在某个曾经会觉得自己上斜方肌大，不好看。也为此想尽了一切办法让上斜方肌变小呢？大多数人的常规操作就是各种拉伸，因为拉伸会改善肌肉持续紧张的张力，而肌肉持续紧张的确会造成上斜方肌的肥大和僵硬呀，以至于导致拉伸可以改善斜方肌肥大。

诈一看理论逻辑没啥问题，而且我们用“斜方肌”关键词去搜索各个视频所介绍的基本也都是拉伸、放松、按摩、变小及消除等等。弄的这块肌肉好像对我们没啥意义一样。但实际上呢，如果我们经常的习惯性去拉伸上斜方肌，没办法能将它拉小，相反有可能还会让它越拉越大。

当斜方肌因为过度拉伸而变的拉长，这时候我们的肩胛骨就会有更多的活动空间，从而导致它过度往下旋。此时就会形成一个溜肩的状态，但身体处于溜肩的状态时，上斜方肌无疑会变的更大。

然后上斜方肌会为了阻止我们的肩膀真的掉下去，它会不得不变得更强，来拽住往下掉的肩膀，以至于导致越拉伸斜方肌越大的窘态。

如果为此我们还去坚持拉斜方肌，就必然会导致肩带的问题，最典型的就是溜肩和翼状肩胛。

该如何去判断呢？

为此我们要从两个角度去观察；

一、我们要从正面去观察自己的上斜方肌是否太长，如果真的太长此时的锁骨会看起来更趋向于水平；如果不是就会让锁骨看起来更往下走。

二、然后再看我们的背面，从背后观察肩胛骨的两个内缘，如果此时的肩胛骨是趋向平行或者呈一个“V”字。

如果有上述特征，则说明肩胛骨是往下掉的，这就属于溜肩。

我们说在一个体态中立、完美的人身上，锁骨大概会呈10°到20°的往上扬，并且此时肩胛骨的两个内缘下角看起来更像一个八字，而不是呈平行状，也更不是呈“v”字。

因此如果我们发现自己的锁骨往下掉，肩胛骨往下旋，此时我们的上斜方肌实际就已经处于拉长的状态了。就不应该再去拉伸它，这会让它变的更长，导致溜肩的情况更为严重，相反此时我们更应该去强化它。

但有些人就是喜欢拉伸，不喜欢撸铁，觉得拉伸拉伸会让肩颈变的舒服，那么你拉的也不应该是上斜方肌，而是另外一块肌肉——肩胛提肌。

肩胛提肌的生理位置在我们的斜方肌的更深一层的地方，它的位置跟上斜方肌很相似，所以会很容易被很多人弄混。虽然它们俩的位置很相似，但它们各自的做功机制有很大不同，虽然它们两者都具备让肩胛骨往上抬的功能，但上斜方肌它另外一个功能是纠正我们的溜肩，而肩胛提肌它的功能是收缩会加剧我们的溜肩。

当肩胛提肌缩短紧张，那么它就会牵拉住我们的肩胛骨的内上角往上走，当肩胛骨内上角往上移动时，肩胛骨下缘就会出现一个下旋的运动，那么此时我们的肩膀会看上去很厚，同时也会呈现一个溜肩的状态。

不仅如此，当肩胛骨往下旋的以后，我们的大臂就会失去足够往上抬的空间，所以此时就会特别容易在一些上肢动作当中出现肩颈不适。以上就是一些关于上斜方肌、以及肩胛提肌的真实内容。此时我想问大家一个问题。

每次训练前自己真的有花时间和精力去了解自己的身体吗？

我也看到过一些上网不想瞎练的女孩子，该沉肩的不沉肩，不该沉肩的总沉肩，然后感觉自己有溜肩状态及趋势了，马上不间断的去拉伸自己的上斜方肌，然后拒绝做所有的肩部训练，也不去找为什么导致自己这样的原因。到最后硬是折腾出肩膀的各种问题。也促使自己的肩部问题越来越严重。

该如何正确拉伸及意义？

接下来我就来教大家如何有效的去拉伸肩胛提肌，教程叙述完后会再向大家阐述这样做的原理。

一、首先将自己需要拉伸侧的手臂抬至耳侧

二、随即将头转向另外一边，看自己对角侧口袋

三、然后再用另外一只手托住自己的后脑勺往上拔高，想象自己将脖子向上提拉变成一个伸直的状态

这里要注意的是，往上拉的时候不是使劲的把头往下掰，而是拖着自己的后脑勺往上延伸的感觉。做的时候每次要持续30s左右。

两种拉伸有何区别？

它们两者的拉伸看起来会有点像，同样都是往对侧去低头去看，然后将头往上拔高。

而区别就是拉肩胛提肌的时候将自身的手抬高了，当我们将头斜下低头，其实是可以同时拉伸到以上两个肌肉，但现在我们需要避开上斜方肌而单独去只拉一块肌肉，此时我们可以利用上斜方肌会使肩胛骨上旋的机制，让它处于缩短的位置，就样就可以完全避开它只去拉肩胛提肌了。

因此需要我们将拉伸侧的手臂抬高，而手臂抬高会因为肩肱节律的原因会不得不是肩胛骨上旋，而肩胛骨上旋就自然会使上斜方肌变缩短了，此时去拉伸基本就主要是我们的肩胛提肌了。以上就是拉伸肩胛提肌的方式及一些解释。

大家知道吗，如果我们单纯的去拉伸放松等手段将肌肉削弱，那么身体是很难变得更好。我们的身体是一个互为平衡、互相制约的有机有机整体，当一些肌肉薄弱无力时，此时我们还在去拉伸继续削弱它本身的力量，那么此时的身体就更像一群消极怠工和不积极怠工的状态，这样就没办法完成与之前一样的运动表现，所以某些情况下当肌肉出现薄弱无力时，我们该提高时还是需要提高的。

（客户纠正前后对比图）

当然有些人也的确需要拉伸上斜方肌，我们不能一概而论，那什么样的人才更需要拉伸上斜方肌，又采用哪种拉伸方式较为合适呢，后面的内容我再和大家探讨。咱们下期见🤭

以上就是今天我想和大家分享的简单内容。

此时，如果正在屏幕前看文章的您，也有一些关注训练方面的问题想咨询及了解或者想寻求帮助时，可以给我留言或在后台给我私信。