膀胱控制：通过饮食和生活方式有效缓解尿频尿失禁
本文包括：
专注于液体和食物
尝试膀胱训练
加强你的骨盆底
控制影响因素
膀胱控制与肾虚
如果您一直在为膀胱控制问题的尴尬和不适而苦苦挣扎，您可能正在寻找改善它的方法。幸运的是，您可以尝试一些简单的策略。
医生通常将这些策略称为生活方式改变或行为疗法。它们安全、简单、有效且价格低廉。您可以在尝试其他类型的治疗之前尝试这些技术，或与它们结合使用。
01
专注于液体和食物
您喝多少液体会影响您的膀胱习惯，您吃的某些食物也会影响您的膀胱习惯。
过多的液体
喝太多液体会让你更频繁地小便。喝太多太快会压倒你的膀胱，产生强烈的紧迫感。
即使您因为经常锻炼或在户外工作而需要多喝水，您也不必一次喝完所有液体。尝试全天少量饮用，例如每餐 16 盎司（473 毫升）和两餐之间 8 盎司（237 毫升）。
如果您夜间多次起床小便：
l 早上和下午多喝水，而不是晚上
l 避免酒精和含咖啡因的饮料，如咖啡、茶和可乐，它们会增加尿液的产生
l 请记住，液体不仅来自饮料，还来自汤等食物
液体太少
喝太少的液体会导致尿液中身体废物的堆积。高度浓缩的尿液呈深黄色，并有强烈的气味。它会刺激你的膀胱，增加你需要去的冲动和频率。
膀胱刺激物
某些食物和饮料可能会刺激您的膀胱，包括：
· 咖啡、茶和碳酸饮料（可乐、雪碧）、气泡水，即使不含咖啡因
· 酒精
· 某些酸性水果——橙子、葡萄柚、柠檬和酸橙——以及果汁
· 辛辣食物
· 富含香料、糖或酸的食物，
· 番茄制品
· 巧克力
· 大剂量维生素C
· 人造甜味剂
考虑在大约一周内避免这些可能的膀胱刺激物，看看您的症状是否有所改善。然后逐渐——每隔一两天——在你的饮食中添加一个，注意尿急、尿频或尿失禁的任何变化。
您可能不必完全消除您最喜欢的食物和饮料。简单地减少数量也可能有所帮助。
02
尝试膀胱训练
当您患有膀胱过度活动症时，您会习惯于频繁或在最轻微的冲动下小便。有时，您可能会在没有冲动的情况下上厕所，因为您想避免发生事故。一段时间后，您的膀胱开始向您的大脑发送“已满”的信息，即使它未满，您也会觉得必须小便。
膀胱训练或再训练涉及调整您的习惯。你按固定的时间表上厕所————逐渐增加排尿之间的时间。这可以让您的膀胱更充分地充满，并让您更好地控制小便的冲动。
膀胱训练计划通常遵循以下基本步骤：
· 确定你的模式。记日记，记下每次小便的时间。
· 延长排尿间隔。使用您的膀胱日记，确定排尿之间的时间量。然后将其延长 15 分钟。如果您通常每小时去一次，请尝试将其延长至 1 小时 15 分钟。
· 逐渐延长上厕所的间隔时间，直到达到两到四个小时的间隔。一定要慢慢增加你的时间限制，给自己最好的成功机会。
· 坚持你的日程安排。一旦你制定了时间表，尽你最大的努力坚持下去。早上起床后立即排尿。此后，如果有冲动出现，试着等待它。分散自己的注意力或使用放松技巧，例如深呼吸。
如果前几次没有成功，不要气馁。继续练习，你保持控制的能力可能会增加。
03
加强你的骨盆底
您的骨盆底肌肉和尿道括约肌有助于控制排尿。您可以通过定期进行骨盆底运动（通常称为凯格尔运动）来加强这些肌肉。
骨盆底肌肉打开和关闭将尿液从膀胱输送到体外（尿道）的管子。这些肌肉还在日常活动中支撑膀胱，例如走路、站立、举起和打喷嚏。
练习凯格尔运动。
练习时，挤压盆底肌肉——就像你试图阻止尿液流出一样——持续三秒钟。放松再重复几次。
生物反馈。
生物反馈可以帮助训练骨盆底肌肉。放置在肌肉附近的传感器将运动水平传输到计算机，计算机将水平显示在屏幕上。这种即时反馈可以帮助您更快地掌握凯格尔运动，因为您可以看到自己是否使用了正确的肌肉。生物反馈可以通过家用设备完成。
Vaginal weights。
锥形重量是用于帮助进行凯格尔运动的另一种选择。您在vagina内放置重物并收缩骨盆底肌肉以防止其脱落。许多锥体都有不同的重量，因此随着骨盆底肌肉的增强，您可以增加更重的重量。
04
控制影响因素
某些药物、超重、吸烟和缺乏身体活动会导致膀胱控制问题，如果您解决这些因素，并避免膀胱刺激物和进行膀胱训练，你可能会成功地解决问题。
· 管理您的药物。
可能导致膀胱控制问题的药物包括高血压药物、心脏药物、利尿剂、肌肉松弛剂、抗组胺药、镇静剂和抗抑郁药。如果您在服用这些药物时出现尿失禁或排尿困难，请咨询您的医生。
· 保持健康的体重。
超重会导致膀胱控制问题，尤其是压力性尿失禁。过重的体重会给您的腹部和膀胱带来压力，有时会导致渗漏。减肥可能会有所帮助。
· 停止吸烟。
烟者更有可能出现膀胱控制问题并且症状更严重。重度吸烟者还容易出现慢性咳嗽，这会增加膀胱压力并加重尿失禁。
· 有规律的体育活动
一些研究表明，有规律的体育活动可以改善膀胱控制。在一周的大部分时间里，尝试至少 30 分钟的中等强度的活动——例如快走、骑自行车或游泳。
· 尽量减少便秘。
排便时用力会损坏盆底。不幸的是，一些用于治疗膀胱控制问题的药物会加重便秘。锻炼、喝足够的水和吃高纤维食物，如扁豆、豆类、新鲜蔬菜和水果，可能有助于改善便秘。
· 控制慢性咳嗽。
您的咳嗽可能会使您的膀胱问题变得更糟。向您的医生咨询治疗方案。
05
膀胱控制与肾虚
· 关于饮食影响：
国庆期间，我到友人家去玩，期间晚上睡觉一直非常好，能够一觉睡到天亮。回去的那一天，突然发现有些尿频。回来看到这篇文章，才恍然大悟，原来是之前两天桔子吃得太多，青桔子很酸（朋友都不敢吃），我正好是不怕酸桔子的人，因为在友人家吃不到蔬菜，就两天之内每天吃了很多桔子。然后路上有吃了酸辣方便面。
· 关于尿频尿失禁与肾虚之个人体会：
压力性尿失禁，特别是包括尿频的时候，很多女性可能会将之与“肾虚”联系在一起，我以前也这样认为，还经常买金匮肾气丸和六味地黄丸，但是发现哪个都不能吃，吃了不是热了就是凉了，阴阳不平衡，很难受。后来才体会到根本不是肾虚问题。多数时候是由于吃辣椒（+饭后水果）寒热交错导致的膀胱和肠道湿热问题，换言之，需要“清”，而非“补”。
肾虚，从中医看就是一种衰老的现象，多数中青年女性通常不是肾虚造成的，如果有肾虚通常还会有其他肾虚的症状。如果还是想补，其实做凯格尔运动及坚持锻炼，本身就可以起到“补”的效果。这两年我坚持锻炼后深有体会。
所以，生活中如果有“犯毛病”还可以排查下是否有膀胱湿热或肠道湿热的现象（应该算是一种轻微膀胱炎症）。
当然，如前说述，这个也多数是由饮食辛辣和寒凉等交替引起的。饮食改变几天后通常会缓解。
· 关于运动可以看下我之前的文章：
【健康实战】40岁，坚持每天跳绳2500个，坚持2年多后……
需要时间和实践的行为疗法可以改善膀胱控制。如果您坚持该计划，您的症状可能会有所改善。如果其中一种方法不起作用，可以尝试另一种策略，坚持就是胜利。
参考文献：
Mayo Clinic
知识库