长期跑步锻炼，如何保护膝关节？减重是基础，控制跑量是关键！

诸位看官可以留心一下日常生活中，哪些人最关注“跑步是否伤膝”、“怎么保护膝盖”这类话题。有意思的是，越是长期坚持跑步锻炼的人，越少有人刻意关注这类问题；越是新手，尤其是尚未开始跑步的人，越担心这类问题。

美国《哈佛大学报》的一项调查似乎也印证了这种现象。这项统计的数据表明，每天都跑步的人受伤比例高达80%。而毫无经验的跑步新手，最喜欢在一开始就“天天跑”。于是，高运动风险、高受伤率问题就产生了。

如何尽可能降低跑步带来的膝关节受伤风险，做好保护呢？

大体重的人悠着点，最好先减肥！

体重越大，跑步时脚部落地所产生的冲击力也越大。研究表明，跑步时，双脚交替向前落地，单脚受到的反向冲击力，大约相当于体重的2~4倍。

大体重的跑步者，尤其是新手，应该从“弱关节冲击”或'无关节冲击'的有氧运动入手减肥，而不应盲目地一开始就跑步减肥。比如，游泳、划船机、椭圆机、原地自行车、有氧操等都属于弱关节或无关节冲击的有氧运动。

那么，什么才算“大体重”呢？没有统一标准。有氧运动之父、美国运动医学专家库珀博士的建议是，如果你的体重超过“标准体重”16公斤，不应该一开始就跑步。御行君的建议是，如果你目前正处于“肥胖”状态，也不应该从跑步开始锻炼。

那么，体重正常或标准的人，是不是就没有“膝盖受伤”的风险了呢？当然不是。

贪图大跑量、跑得快、跑得多，都属于高风险操作！

膝关节就像是一台机器的一个重要配件，它也有使用寿命，它也需要日常的照顾和养护。如果你一味地追求大跑量、天天跑、跑得更快，那么膝关节就会被高强度地使用，“坏掉”的风险当然就很高了。

如果你不准备参加全程马拉松、半程马拉松，也没想在比赛中获得什么名次，而只是想让自己更健康一些。那么你的跑步方案，就应该围绕“如何使自己更健康”制订，而不要追求跑得多、跑得快、跑得远。

跑量多少为宜？没有统一标准。一般来说，每周跑步3至4次，每次3至5公里，速度适中，并不会对膝关节造成“跑量或速度”上的压力。同时，掌握好“10%原则”，即就算你想增加跑量，这一周比上一周总跑量也不要超过10%。比如上周你一共跑了20公里，则这一周的总跑量上限为22公里。

只要跑步锻炼方案科学合理、跑量适中，就算长期跑步，膝关节照样可以很健康。研究发现，适度地健身跑锻炼者，膝关节最健康。而不参加体育锻炼和过度、高强度锻炼者，膝关节受伤的概率都要高得多。

反复学习和修正跑步姿势

有多少大众跑者认真学习过“正确的跑步姿势”？很少。因为跑步这个动作，不用学就会，许多人甚至没有想过“学习跑步姿势”这件事。

事实上，越是长期跑步锻炼的人，越需要认真学习，并不断调整自己的跑步姿势。在公园里晨练时，我们可以发现大量“跑步姿势古怪”的跑者，比如左右大幅度晃动手臂、脚部落地很重。这些古怪的动作，不仅让跑步变得很累，有些会直接造成膝关节的压力。

但学习跑步姿势，绝不是读懂书上列出的跑步技术要点就行了。锻炼者必须在跑步过程中，不断自我检查、调整自己的跑步姿势，日久才能逐步获得正确、有效的跑步姿势。

比如，脚步落地时，技术上要求“整个脚掌快速由后向前滚动”，以便快速分散冲击力。字面上很好理解，但到实际操作中，怎么才算“向前快速滚动”，需要锻炼者不断体会和实践。

当然，还有许多其他技术细节，比如步频和步幅、躯干的位置、脚掌向前的落点、呼吸节奏等等。

跑步环境的选择

在跑步机上跑步最舒适，下肢受到的冲击力相对也较小。因为跑步机的跑带本身具有一定的弹性，可以吸收反作用力。因此在跑步机上跑步，多数人会感觉比户外跑轻松。

在户外跑时，最好去公园、绿地、操场等有专门跑道的场所进行跑步锻炼。其中的有些跑道，采用了更具弹性的地面材料，比如塑胶，所以对跑步者更友好。

最差的选择是，直接在马路上跑。无论是柏油路，还是水泥路，都太硬。我的建议是尽量少在马路上跑，如果一定要跑，最好穿一双弹性更好一些的专用跑鞋。

不要忽视力量训练

一方面要注意核心力量训练，尤其是腰腹部的肌群。因为在跑步过程中，躯干稳定很重要。另一方面要加强臀腿部的力量训练。下肢肌肉发达，可以有效缓冲脚部落地产生的冲击力，大幅度降低膝关节受伤的风险。

有一些跑步者，从不参加力量训练，长期、高运动频率（几乎每天跑），也可能因为过大的跑量、过于薄弱的下肢肌肉与力量，累积造成膝关节受伤。

到此，你的看法必定和御行君相同：膝关节受伤是由多方面原因共同作用造成的，但最直接的因素仍旧是过大的跑量。只要能够控制好跑量，同时在其他方面做到位，就不用担心膝关节受伤问题。相反，你会越跑越健康！