如何自己在家快速有效的压脚背？零基础舞蹈小白必看

对于一名舞者来说，一双美丽的腿有时候比脸蛋还重要。而一双漂亮的脚背，则可以成为一张能给观众留下深刻印象的名片。

其实，想让脚背变得灵动并不难，脚背的漂亮与否除了先天因素以外，跟后天的训练也有着极大的关系。

极少有人生来就拥有好看的脚背，因此大多数学习舞蹈的同学们都要经历压脚背这一关。但是，怎么压效果最好呢？

本期专栏重点

★  六种压脚背的练习方法

★  如何压出漂亮的脚背？

★  如何练习脚背的柔韧性？

关于解答

六种压脚背的练习方法

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站立压脚背

动作要领：右腿绷脚，左腿弯曲，小腿压在右脚脚腕上。记得反向练习。

注意事项：注意均衡用力，右腿需绷脚。

训练次数：一组10S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

手趴跪地耗脚背

动作要领：双手放于地面，臀部推起，膝盖蹬直。

注意事项：脚后跟并拢，膝盖也需并拢，注意把重心放置脚尖。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

蹲耗压脚背

动作要领：手撑地小腿直立，重心放在脚趾上。

注意事项：双手需用力，腹部收紧。

训练次数：一组10S/3-4组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

扶把压小脚背

动作要领：先把脚背推起来，脚后跟并拢，膝盖并拢，大脚背主动往回推，后背挺直。

注意事项：注意膝盖是微微弯曲的哟。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

扶把蹲压脚背

动作要领：锁住膝盖，臀部往脚后跟上放，往下坐。

注意事项：注意缓慢往下用力。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

如何练习脚背的柔韧性？

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❶练习大腿背

动作要领：前腿跪在膝盖上，后腿上可以选择加一块砖，尽量的把所有的重量都推向大脚背。

注意事项：注意脚背不要堆的太高。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

❷练习小脚背

动作要领：把脚趾头和脚趾尖的一节压下去。

注意事项：重心不要往前推太多了

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

❸脚背外开

动作要领：用脚后根包住踝关节处，然后用大脚趾的外缘贴住地板，最后用主力腿往下做蹲压。

注意事项：记得要绷脚。

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

如何压出漂亮的脚背？

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❶注意方式方法

我们在压脚背时首先要注意，膝盖和屁股，以及脚后跟，必须要夹紧，整个人保持一个直立的状态。

其次膝盖一定要伸直，我们在练习每一次压脚背时，都要注意这些事项。

❷坚持练习

压脚背是一个长期的过程，如果你想要在跳舞时展现更加完美的脚背状态，就必须长期坚持去练习。

❸压完后注意放松

动作要领：先起脚趾，再起脚背，先落脚背，再落脚趾。

注意事项：勾绷脚时需用力哟~

训练次数：一组10S/2-3组（可以根据自己的情况适量增加/减少哟）。

写在最后

一双美丽的脚背对于舞蹈生来说至关重要，不仅强化了腿脚的优美，长时间的训练也增强了脚背的灵敏性，使舞姿更有美感。

所以上述方法大家一定要勤加练习哟，坚持下去，你也会拥有一双具有魅力的脚背。