坚持练两周，改善“电脑肩、手机背”，身高增高1-2cm

长期久坐，双臂前伸打字

耸肩，圆肩驼背

这就是白领一族的工作状态

给身体带来的不爽和危害有多大

相信不用我废话你都体会到了

没体会到的不用着急

这个帖子你可以收藏好

到时候再用也无妨

不过，连这个都不做

你健的是什么身？

这4个练习的目的

在于激活肩袖、稳定肩胛

恢复身体本应有的功能

解决肩膀酸痛，僵硬等问题

缓解由于错误姿势、训练不平衡等因素

而导致的肩胛内收、外展疼痛等问题

维持肩膀健康

总是好处多多

这4个动作将在俯卧位进行，

当然，站姿俯身，

爬在椅子上，瑜伽球上均可

练习前深吸一口气

扩大和稳定肋骨

抬起胸骨和头部

让整个颈部、背部在一个水平面上

在整个练习中和次数中

不要把双臂垂下，直到所有次数做完

而且要保持缓慢

确保肌肉在恒定的张力下进行。

这些练习会稍稍有些难度

绝对不亚于你举铁

在顶峰时要收缩挤压肩胛骨

（以下GIF图仅为演示，

请结合文字与静态图练习）

T

8-12次

▼

拇指朝天，与身体形成一个T字，

你的双臂和躯干

应该形成一个完美的90度角，

保持双臂伸直，

朝天花板垂直抬起双臂

同时挤压肩胛骨，

可以的话在抬起双臂后，

停顿3秒收紧肩胛骨保持。

W

8-12次

▼

双臂在10点和2点位置伸直，掌心向下，

而后弯曲双肘，肘关节向脚的方向移动，

就好像把肘关节放进你的裤兜里一样

专注在肩胛骨最大程度的收缩，

一样向后移动到最大程度后保持3秒。

A

8-12次

▼

双臂在5点和7点方向伸直，

掌心向上，过程中不要耸肩，

而后垂直向上移动，

同时努力挤压肩胛骨，

一样移动到最大程度后保持3秒。

Y

8-12次

▼

还是伸直手臂在10点和2点方向，

掌心向下，垂直向上抬起双臂，

感觉肩胛骨向后下方挤压收缩，

保持3秒再下落。

注意事项

▼

1.4个动作每周至少进行2-3次，你可以把他们作为热身，也可以作为健身结束后的练习，甚至可以单独进行。

2.它真的有些难度，如果你刚刚练习，前1周每个动作进行1组就够了，之后随着练习时间增加，你可以进行2-3个循环训练，专注在收缩挤压环节，之后可以延长停顿时间，再增加循环的组数。

3.别着急加负重，你需要先掌握好收缩，而且是最大限度的收缩，在负重情况下很容易让动作变形，而且还会有欺骗的成分在，你需要逐渐找到肌肉和你意识的连接。

4.当你能够感觉到肌肉的收缩后，你需要增加小小的负重，双手各拿一个矿泉水开始，这个动作不适合用大重量进行，那只是在浪费时间，另外，W动作如果要负重的，可能需要一个弹力带，从头顶向下拉动的过程。