抽筋不都是缺钙,也可能在暗示你是易胖体质???
仙女萌晚上好,一姐来咯~
姐妹你是否有这样的经历?晚上睡得正香,小腿突然就一阵剧痛,痛得想撞墙……
不要多想,这是抽筋的感觉。
运动时抽筋,睡觉抽筋,都是时常见的抽筋场景。到了冬天气温低,肌肉弹性差,抽筋更是频发。
运动到一半突然腿抽筋、小腿抽筋就算了,甚至连笑得狠一点,都会腹肌抽筋……
看看下面这些小猫猫小狗狗的抽搐,是不是有画面了?
一说到抽筋,大家都会想到缺钙 —— 毕竟小时候,爸妈总说抽筋是因为长个子时身体缺钙。
缺钙的确会引发抽筋,但并不是所有的抽筋都是因为缺钙,有些让人变得易胖的代谢疾病,也有可能表现出抽筋。
「抽筋」到底是怎么回事?抽筋后该如何紧急处理?天冷了,有哪些预防抽筋的小技巧?
一姐给姐妹们整理了一套「冬日防抽宝典」,希望能帮到姐妹们,至少不用再半夜疼到惊醒了…
抽筋时
身体发生了什么
抽筋,其实并不是身体里的“筋”在抽搐,医学上称这种状态为「肌肉痉挛」。
它是一种肌肉自发的强直性收缩,一般持续的时间不会很久,但往往伴随着剧烈的疼痛。
好端端的肌肉,咋突然就开始抽搐了呢?
当肌肉受到某些刺激时,原本控制着它的神经系统就会变得异常兴奋,自说自话发出指令让肌肉无法放松。
肌肉一直紧紧收缩着,肌肉间的神经与血管持续受到压迫,疼痛也就是这么来的。
抽筋
不都是因为缺钙
一说到抽筋,大家就会想到「缺钙」。
其实引发抽筋的原因有许多种,不都是因为缺钙,不要一抽筋就去盲目补钙啦!
缺钙
钙元素不仅存在于骨骼,也溶解于我们的血液中,它可以调节肌肉的兴奋程度。
血液中的钙离子浓度必须要保持在「2.25-2.75毫摩尔/升」这个范围内,才能维持全身肌肉功能的稳定。
一旦低于这个范围,我们的神经和肌肉会变得格外兴奋,一点轻微刺激就可能引发痉挛。
但缺钙引发的抽筋,多发生在成长期的青少年、维生素D缺乏者(比如孕妇、老年人)、食物摄入钙量过少的人群中。
每天三顿正常吃、营养也够的人就不用瞎担心了,你们的抽筋应该另有原因。
受凉受寒
寒冷刺激,是冬天抽筋最常见原因。比如冬天在室外运动、游泳时水温较低。甚至最简单的,睡觉没盖好被子等情况。
在低温的刺激下,大脑会发出信号让我们全身的肌肉“活跃”起来去御寒 —— 大脑频繁发动肌肉收缩以产生热量,肌肉不堪重负,只能以痉挛的方式来抗议。
运动过激
当肌肉进行长时间、高强度工作时,肌肉收缩过快,放松时间过短,局部代谢产物「乳酸」增多,就容易引起肌肉痉挛。
另外,运动中大量排汗,「电解质」会随汗液一同排出;而电解质与肌肉的兴奋有关,丢失过多,肌肉兴奋增高,也会导致肌肉痉挛。
睡姿不当
很多人睡觉腿抽筋,是因为睡姿不当,比如压住小腿、长时间俯卧、脚背平压在床铺上。
这些姿势都会缩短小腿肌肉,长时间保持这个姿势不动,导致局部肌肉疲劳,血液循环不良,也会引起「被动肌肉挛缩」,从而引发抽筋。
所以,当你好好的睡着,蹬腿伸个懒腰就抽筋了,也是身体用这种方式在提醒你:醒醒吧你,这块肌肉该废了!
饮食不合理
水、钠、镁、钾,钙,任意一样摄入不足都可能让肌肉罢工。
△比如人水喝太少、利尿的茶或咖啡却喝太多,就可能在半夜因身体脱水而抽筋
疾病、药物副作用或孕产
脊椎侧弯、动脉粥样硬化、腰椎间盘突出症,或内分泌失调、甲状腺功能异常等代谢疾病(点击查看甲状腺机能减退),也可能引发抽筋。
另外,某些药物的使用也会影响。比如利尿剂会导致身体缺水及电解质异常,戒酒或突然停用一些镇静安眠的药物也可能会使神经变兴奋等。
怀孕也会增大女性出现腿抽筋的风险,特别是在妊娠中期和妊娠末期。
腿部抽筋
常见处理方法
下面给大家介绍几种「腿部抽筋」的常见处理办法。
每一种都为大家准备了站姿和坐姿两种缓解方法:站姿可应用于运动时,睡姿可应用于睡眠时。
大腿前侧抽筋
站姿:单腿站立,用同侧手抓住抽筋腿的脚踝向臀部按压,持续10-20秒,放松后再重复,直到股四头肌感受到充分伸展。
睡姿:侧卧,用同侧手抓住抽筋腿脚踝向臀部按压。
大腿后侧抽筋
站姿:找个与膝盖高度平齐的栏杆站立,将抽筋腿踩在上方,上身前倾靠近腿部进行牵拉,在前倾位置维持3-5秒,放松后再重复,直至疼痛缓解。
睡姿:仰卧,抽筋腿打直往上抬,双手抱住抽筋腿后侧向胸口牵拉。
小腿抽筋
站姿:面对墙面站立,身体前倾,将抽筋腿的脚尖抵到墙面,脚后跟尽力下压进行拉伸,持续20秒左右,放松再反复。
睡姿:起身将抽筋的腿蹬直,双手抓住脚趾用力向上扳,身体前倾,持续20秒左右,直至疼痛缓解。
脚趾抽筋
站姿:单脚站立,一手扶墙,另一只手向后握住抽筋腿的脚趾,用力向上牵拉,每次持续时间15-20秒。
睡姿:做坐位体前屈一样的动作,脚趾抽筋的腿向前平放,握住抽筋的脚趾向脚背方向牵拉。
无论身体任何部位抽筋,简单的原则都是「反其道行之」 —— 即向抽筋部位反方向伸展肢体。
疼痛缓解后,记得用手慢慢按摩抽筋部位,使肌肉慢慢放松,促进血液循环的恢复,然后屈伸活动腿部。
日常如何预防抽筋
饮食
在日常饮食中多吃富含钙的食品,比如奶、虾米皮、海带、豆腐等。
多吃富含维生素D的食物,比如牛奶、蛋黄、鱼肝油、深海鱼等等,多晒太阳,维生素D补充也有助于钙的吸收。
训练
适度适时锻炼:确保运动后不会过度疲累。
运动前充分热身:运动前进行10-15分钟的热身,能够增加血液流速,增强肌肉与肌腱的延展性。
△ 像高抬腿、开合跳、小腿后踢等都是不错的选择
运动后充分拉伸:运动结束后的拉伸,不光能缓解疲劳、酸痛,也能有效增加肌肉的柔韧性和灵活性,预防肌肉痉挛。
运动中及时补充水分和电解质:每隔20分钟喝一口水;若长时间运动且运动中大量流汗,就建议喝一些运动饮料,维持体内离子平衡。
生活习惯
注意保暖:受凉是冬季抽筋频发的最大原因。晚上睡觉盖好被子;户外跑步时,遵循“速干层+保暖层+隔离层”穿法,有效保暖,方便穿脱。
△ 不同温度下的跑步着装示意
改变睡姿:仰卧或侧卧皆可,不建议趴着睡觉。(正确睡姿点这里)
热水泡脚:睡前可以用热水泡jio,以促进腿部血液循环及肌肉舒张;建议水没过接近膝盖的位置,浸泡到整个小腿。
其实抽筋给身体带来的危害并不是很大。按上面的方法及时处理,就能有效缓解并预防抽筋。
若还是反复发作的话,一姐就建议去医院做个检查,排除神经以及血管的病变,以免会耽误到病情。
最近很多姐妹问一姐,练臀总找不到发力感,练肩练背的时候,目标肌肉发力感不强,反而上斜方总觉得很明显在发力……