教学 | 三个体式助你速成一字马，想学软开的速来！

“如何速成一字马！？”入门舞者最喜欢问小色这么一个问题。

小色在具体了解以后，才发现一字马练习真的是所有初学舞者的一个痛点：“压不下去！练习方法是什么！”

其实，学习一字马真的有很多办法。今天小色就来教大家速成一字马的三个体式，让各位能更好的get一字马，同时增强平衡力，灵活髋关节。

一字马教学

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动作一

一.双手和前脚掌支撑在瑜伽垫上，四肢伸直，臀部向上发力，膝关节处于稳定状态。

二.吸气抬头，呼气屈双膝，将右腿向前大迈一步。

三.右脚心平放在地面上，胫骨与地面垂直，膝盖不超过脚尖。左腿向后伸展，尽力贴近地面，双手平行放于左脚两侧的瑜伽砖上。

四.每一次呼气时，都向后尽力伸展右腿，注意背部直立，不要耸肩。

动作二

一.双手推地，臀部重心向后移。

二.脚趾回勾，保持骨盆中立。

三.左髋向前，右髋向后。

四.抬头吸气，背脊伸展。

动作三

一.双手扶砖，右脚向前推出去，胯根尽量下沉。

二.若感觉在自己承受范围内还有余地，可以放下砖，双手放在两侧。

三.保持身体舒展。

上述动作主要是下竖叉的动作，对于初学者而言，竖叉的学习比横叉简单一些，所以大家可以先下竖叉。

每个人的身体年龄都不一样，练习软开度也是一个循序渐进的过程，如果你发现自己身体比被人僵硬，不要放弃，学会去“耗”。

身体就像一个弹簧一样，耗着耗着，你的皮筋就会越来越松，相信不久的以后，大家都能学会一字马~

编辑：小辉