延缓“肌少症”运动是良方

　　

　　编者的话：据有关数据显示，近年来老年人“肌少症”患病率逐年增多，70岁以上比率更高。什么是“肌少症”，如何把“肌少症”扼杀在萌芽状态，有何健身良方？我们还是来听听上海体育学院陆大江教授的建议吧。

　　一、“肌少症”引发功能下降

　　老年人没三高但总觉得浑身没劲，走不动，你可能得上了肌肉减少症。“肌少症”是与增龄相关的全身肌量减少、肌强度下降或肌肉生理功能减退。也就是老年人随着年龄的增长，而肌肉却越来越少了，肌肉的功能也会随之下降，增加了跌倒和骨折的风险；影响日常活动能力；与心脏疾病、呼吸系统疾病、认知功能障碍有关，导致行动障碍；最终导致生活质量下降　，丧失独立性或需要长期的护理安置以及死亡。随着社会老龄化加速，其患病率也显著增加。

　　二、“肌少症”发生危险因素

　　老年人患有慢性炎性疾病、恶性肿瘤、糖尿病、认知功能损伤、心力衰竭、骨质疏松，都是发生“肌少症”的危险因素。40岁起，人的骨骼肌就开始衰老，70岁以上肌肉量减少的速度还会加快，从而导致了人体的基础代谢率降低，体型变胖，脂肪堆积，肌肉流失加速，而骨骼肌减少到一定程度就会影响健康。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉衰老得更快。

　　老年人容易得“肌少症”。30%的60岁以上老人及50%的80岁以上的老人均有不同程度的“肌少症”，其中8%-22%为女性和6%-23%为男性。

　　三、“肌少症”自我测量好坏

　　运动有关的全身“肌少症”客观测量，涉及肌肉、中枢和周围神经功能，包括平衡。通过步态速度等多种测试方式进行测量。当病人的测试表现受到智障、步态障碍或平衡障碍的影响时，通常不可能使用某些身体表现指标。步态速度被认为是一种快速　、安全、可靠的检测骨骼肌减少症的方法，在实践中得到了广泛的应用　。

　　步速已被证明可以预测与肌肉减少症残疾、认知障碍、护理需要、跌倒和死亡率相关的不良后果。一种常用的步态速度测试被称为4米常用步态速度测试，其速度可以用秒表手动测量，也可以用电子仪器测量步态计时。为简单起见，建议将0.8m/s作为严重肌减少症的指标。

　　SPPB是一种综合测试，包括步态速度评估、平衡测试和椅子坐站测试。最高分数为12分，而8分则意味着身体表现不佳　。

　　TUG评估身体功能。对于TUG测试，参与者被要求从标准的椅子上站起来，走到3米外的标志处，然后转身，走回来，再次坐下。

　　400米步行测试评估步行能力和耐力。在这个测试中，参与者被要求完成20圈20米的测试，每圈速度越快越好，并且在测试过程中允许最多休息两站。

　　四、“肌少症”控衰减靠锻炼

　　运动作为主要治疗手段，有氧训练和抗阻训练是延缓骨骼肌衰减发展的有效干预手段，运动干预对老年人肌肉衰减综合征也有良好的预防和治疗效果。规律的身体活动或运动有益健康,降低心脏病死亡的危险，减少糖尿病、高血压、大肠癌等的发生，协助控制体重，维持健康的骨骼，减少忧郁及焦虑，增加幸福感。适当的肌肉力量训练对老年人尤为重要。中老年人的力量练习　，只是要从中得到一些健康的益处，如结合有氧锻炼，有助于减缓或防止因年龄增长而引起的多功能衰退病症，力量训练还可以降低跌倒的风险。通过增强核心和下半身肌肉来改善身体平衡，帮助老年人避免受伤和死亡的最常见原因之一——跌倒导致的骨折。

　　五、“肌少症”肌力锻练益处

　　1.增加骨密质，减缓肌肉流失  一般人都认为力量练习与老年人毫不相干。其实，这是一种误解，老年人进行力量练习，只是要延缓骨量和肌肉丢失　，而不是非要锻炼出健美高手那般雄壮的身躯。老年人不要认为自己老了，不再适合肌肉锻炼了。要始终牢记：活到老，锻炼到老。年过20岁的人，每10年就要流失5-7磅肌肉，预防肌肉流失的最佳方法就是进行肌力锻炼　，同时可提高基础代谢率。

　　2.改善肌肉功能，增强关节灵活性  肌力锻炼增加了关节的活动范围，增强了日常活动时的安全性，减少了跌倒或其他意外受伤的可能性，有效地防止骨质疏松症的发生，从而减少了老年人骨折的危险，以及因骨折导致的其他疾病。

　　3.降脂、低压，治疗慢性疾病  长期肌力训练可减少脂肪，增加肌肉比率，降低动脉硬化的发生率，有助于缓解或治疗各种慢性病症，例如忧郁症、心脏病、糖尿病、失眠等，对防治老年性疾病也具有显著意义。

　　4.防治腰痛症、关节炎  力量练习能够增强腰、腿部的肌力，缓解及治疗腰、腿部疼痛，对骨性关节炎、风湿性关节炎等均有治疗与预防作用。

　　5.提高生活质量  老年人进行肌力训练每星期做2-3次即可。随着人口老龄化的加剧，增龄性疾病的发生影响着人们的身心健康与生活质量，近年来，骨质疏松症与“肌少症”被高度重视。

　　六、“肌少症”肌肉练习方法

　　1.椅子站坐起练习：当站起来时，尽量不用手撑；能用一手举起重物，则不用双手。

　　2.爬楼梯练习：爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等。

　　3.练习肌肉的等长收缩　：即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板；坐单人沙发时双手撑沙发椅臂；躺着或坐着时，双腿用力互压等。

　　4.哑铃练习：动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下　、站起或蛙跳的方法进行锻炼。

　　5.半蹲练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进，从半蹲十几秒，逐步增加半蹲时间。

　　6.俯卧撑：重复多组，数量也可以依自己的承受力而定　，量力而行。

　　7.手柄健身车：进行上肢锻炼，划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。

　　8.跑步机：用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　　9.平衡锻炼：良好的平衡能力有助于防止跌倒。减少支撑面的练习（直线走）、打破平衡后做出反应的练习（闭眼站立）、移动重心的练习（抛接球）、稳定肌肉的练习（太极拳或其他舞蹈动作）。

　　10.综合力量练习:可以利用许多方式进行抗阻运动　，如弹力带、负重、自重、抗阻练习器材等。

　　力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习　。确保你可以控制运动的速度　。每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上，中等和高强度。运动类型：包括徒手练习和器械式运动。

　　力量训练不仅可以帮助老年人在某些健康问题上生活得更好，还可以帮助他们寿命更长。无论你年龄多大，力量训练都是至关重要的。适当地科学锻炼一样可以拥有强壮的体魄，甚至完全不输年轻人。所以，力量训练对于老年人来说也是必不可少的。