实用练腹计划，9个动作，每次15分钟，搞定人鱼线公狗腰

分块明显的腹肌，平坦结实的小腹，川字型的线条，真的是男女都爱，同样也会为此付出了辛苦的努力。但是在努力地锻炼过程中初见成效，腹部只出现4块，下面两块却总是不见动静，人鱼线总是出不来。虽然腹部变得结实紧致，但是小腹部依然屹立不倒，非常坚持的存在。

是的，在体脂率降到一定的程度以后，腹肌就会出现了，但是对于腹部下侧部位的线条总是会来得晚一些，从而影响整体的效果。

这时候需要有针对性地进行腹部下侧的锻炼才可以。所以，在下面介绍几个主要针对于人鱼线地锻炼，有需要的朋友完全可以通过这些动作达到自己的训练目的。

在动作过程中注意把每一个动作都做到标准极致，感受腹部肌肉的发力，不要过多地追求动作的次数，适当地慢一点效果会更好。

动作一：俯卧侧提膝

俯身，双肘与双脚撑地，核心收紧，从头到脚呈一条直线，向侧方屈膝抬起一条腿至顶点后还原换边。动作过程中尽量保持身体稳定不要晃动。

动作二：仰卧举腿

仰卧 ，上背部离地，下背部着地，双手置于臀部两侧，双腿并拢向上抬起至与地面垂直，腹部收紧并发力向上举腿，臀部离地，顶点稍停后还原

动作三：仰卧单车

仰卧，双手置于头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向一侧转动上半身，同时对侧腿提膝，靠近手肘，下背部保持紧贴地面，手肘随转体动作移动，不要主动发力

动作四：两段式卷腹

仰卧，双手举过头顶，肩部离地；双腿并拢伸直，双脚离地，下腹部发力向上抬起双腿至与地面垂直，然后腹部发力向上卷起上半身（注意下背部不要离地），双手去碰触双脚，顶点稍停后双腿双脚同时还原。

动作五：支撑抬臀

侧撑，下侧手臂位于肩膀正下方，手掌撑地，一侧手叉腰，双腿并拢伸直，保持身体从头到脚呈一条直线，腹部发力将臀部抬至最高点稍停后再向下转胯至臀部几乎接近地面，如果动作感觉吃力，可以双腿屈膝，以膝盖支撑身体来降低难度。

动作六：坐姿屈膝收腹

坐姿，双臂交叉置于胸前，上半身稍停向后倾斜，下背部微弓；双腿并拢伸直，双脚离地，腹部发力向前屈膝收腹，动作顶点稍停后还原。

动作七：坐姿左右转体

坐姿，双腿并拢屈膝，双脚踩地，上半身挺直，稍微向后倾斜，双手握住前伸，转动双肩向两侧移动上半身，注意动作过程中保持下半身稳定不要晃动。

动作八：仰卧交替抬腿

仰卧，双手置于臀部两侧，肩部及上背部离地，下背部贴紧地面，双腿抬起至与地面30度角左右交替上下摆动，注意摆动过程中脚跟不要着地。

动作九：仰卧风车

仰卧，上半身贴紧地面，双臂向两侧打开，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直，腹部发力，向一侧转动双腿至顶点后转向另一侧。动作过程中保持躯干稳定。

以上每个动作15-20次，动作间尽量减少休息时间（最好不要超过30秒），不累可以跳过休息，但要保证下一个动作能够标准完成预期次数。每次做2-3组，总体时间把握在15分钟以内。如果体脂率比较高需要在训练后配合有氧运动来减脂。