练胸肌，俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效率更高？

俯卧撑和双杠臂屈伸都是练胸肌的自重训练动作，那么这两个动作那个训练效率更高呢？

所谓效率高，就是出力越多，收获的力就越多，则效率就越高。

俯卧撑和双杠臂屈伸这两个动作的相同点：都是推类动作，都是推力肌群主导发力，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。它们的不同点：俯卧撑负荷身体部分体重，大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。

所以如果是为了练胸肌，两个动作选择其一的话，双杠臂屈伸效率更高。

由于双杠臂屈伸需要外在器材（双杠或者其他工具）上进行训练，而大部分人没有条件进行练习，此时，我们可以选择俯卧撑的其他变式，只要提高强度，也是非常好的训练；因为俯卧撑是一个不受地点、时间限制的训练动作。

例如钻石俯卧撑，宽距俯卧撑，通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:

1、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑又称窄距俯卧撑，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。需注意的是：钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

2、宽距俯卧撑

双手距离1.5倍肩宽，从某种程度上来讲，双手间距越宽，对胸肌的激活程度越强，但当双手的距离超过1.5倍肩宽时，手肘的角度已经大于90度，相对更容易伤到肘关节，动作的安全性反而降低了，所以在日常训练中，还是要多加注意的。

这两个动作虽然多以自重做训练为主，但也可以负重。

俯卧撑背部加杠铃片。

双杠臂屈伸腰间绑杠铃片。

总之，训练动作的强度越大收获就会越大，但要注意适合自身能力，同时要保证动作的高质量完成。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！