身体太硬，髋部太紧？5个动作助你懒人开髋

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蔡佳静 冉冉运动康复 ID rrfitness

久坐是大部分人的常态，造成腰酸背痛已不是惊奇的事，但你也许不知，久坐还会导致髋太紧。并且长期的髋部过于紧张，对于健康也有一定影响。

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髋的位置与解剖

我们平常说的髋关节指的是股骨和骨盆相连接的地方，股骨上的大转子和骨盆的髋臼相接，形成球窝关节。

在髋关节周围有许多韧带与关节囊，在人体直立时起到稳定的作用。髋关节是连接人体上下的关节，能够在不同面上做出前屈、后伸、内旋、外旋、外展、内收等动作，因此承受的压力也是非常大的。

在日常生活中，很多动作都依赖髋关节才得以完成，如果髋关节活动度受限，将会导致身体其他部位肌肉出现代偿现象以及增加损伤的风险。

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髋关节太紧解析

髋关节有6个活动方向：前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋。

什么叫开髋呢？就是要把髋关节的这个6个方向都打开，达到一定程度的灵活性。这个灵活性并不是指舞蹈生或者杂技演员那种360度活动，以每个人的舒适程度为准。

髋关节作为受力关节，需要周围的骨骼肌肉韧带肌腱等共同协同作用，才能让身体做出日常生活中的动作。

换句话说，髋关节只有在拥有充分灵活度的时候，人体的运动和训练才能安全的进行，更流畅的完成。而髋关节外展活动度不足时，使你在运动及训练中无法规范正确的动作姿势，同时也有受伤的风险。

髋关节周围肌肉如果长期处于僵硬状态，将会影响血液循环，可能还会压迫到软骨、血管等；髋关节的活动度受限也会影响到膝关节和背部，当髋关节无法正常完成自己的功能时，其他部位就会代替工作引起代偿问题。

这样长期下来将会形成一个恶性循环，不仅增加了髋关节的负担，还会引起髋关节邻近关节的问题。

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拉伸动作

也有很多人想要去打开髋关节，我们也要形成这样的意识，打开髋关节，避免出现各种问题。请在运动前做好热身。

1、蜘蛛人伸展：

起始动作为伏地挺身准备动作，上半身不要出现塌腰的情况，否则会加重腰椎压力导致腰痛，对于骨盆也会有一定影响。将左腿抬至左手旁，同时右脚膝盖着地，右边髋主动往前推，感觉到髋关节前侧有拉伸感。

2. 内收肌伸展：

四足跪姿，手掌在肩膀下方、膝盖在髋关节下方。右脚向右侧伸出，脚尖朝向前方，慢慢将身体往后推，感到拉伸感后停留五秒，再回到起始姿势。

3. 90-90伸展：

坐位，一脚在前一脚在后，大腿与小腿呈现90度，上半身保持挺直腹部收紧，不要出现拱背塌腰。如果拉伸感不太明显的人，可以将上半身往前压，拉伸感会更加强烈。

4. 坐姿伸展：

双腿脚底对脚底盘坐，收紧核心背部打直，可以的话尽量将上身往下压，让腹部更靠近地面，直到大腿内侧感觉到拉伸感。

5. 大腿后侧拉伸：

仰卧，一条腿缓慢抬起，将膝盖打直，勾脚尖，感到拉伸感停留5-10秒钟，两条腿交替进行。进阶版可使用弹力带辅助，套在欲拉伸的那条腿上，重复以上的动作。

开髋练习最重要的是坚持，一次效果甚微，所以想要让自己身体更具有灵活性，就要勤加练习，如果身体有其他不适请在专业人士的指导下进行。

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