由于卓越的抗氧化能力，维生素E一直被很多人特别是女性追捧。在护肤品和化妆品领域，维生素E也一直是商家着重宣传的卖点。
但很少有人知道维生素E究竟是什么？除了抗氧化还有哪些功效？每天需要摄入多少？吃多了有没有害处？本期食与心将带大家了解维生素E的世界，帮你更好获得维生素E的好处，而避免可能带来的风险。与维生素D一样，维生素E也是脂溶性维生素，同时维生素E还是最主要的抗氧化物之一。
维生素E包括生育酚和三烯生育酚两类共8种化合物，其中α-生育酚是自然界中分布最广泛、含量最丰富、活性最高的维生素E形式。维生素E是人体必需的微量营养素之一，虽然需求量不多，却对身心健康必不可少。
促进生殖。顾名思义，也被称作生育酚的维生素E对生殖力有重要影响，能促进性激素分泌，使男子精子活力和数量增加；使女子雌性激素浓度增高，提高生育能力，预防流产。延缓衰老。氧化过程，就像铁锈对铁器的破坏一样，会加速细胞老化。虽然氧自由基是人体正常生理活动的产物，但却会导致细胞老化，缩短细胞寿命。维生素E具有强效的抗氧化能力，能够减轻氧化压力对人体的破坏，延缓衰老。提升心血管健康。维生素E有助于稀释血液，阻止斑块形成，软化血管，降低血压，改善心脏病。降低阿尔兹海默症和帕金森症风险。日常饮食中摄入适量的维生素E能够减小阿尔兹海默症和帕金森症风险，延缓记忆和认知能力减退速度。减轻抽烟等不良生活习惯的影响。抽烟会增加体内氧自由基含量，而维生素E能减轻氧自由基的破坏，促进细胞修复。需要注意的是：一些电子烟中的维生素E醋酸酯并无益处，反而与严重肺损伤有关。减轻空气污染和过量紫外线照射等不良环境的损害。空气污染等不良环境因素也会增加氧化压力，而维生素E能够抗氧化，减轻这些因素对身体的伤害。改善皮肤状况。通过口腔摄入的维生素E可传送到皮肤，通过皮脂腺分泌到皮肤表面，发挥抗氧化作用，改善粉刺、牛皮癣等皮肤问题，对抗紫外线照射引起的皮肤损伤（光老化）。日化产品（比如各种面霜眼霜防晒霜）中添加的维生素E也具有抗氧化作用，但其中的各种其它添加成分对皮肤菌群的影响还有待深入研究。缓解经期疼痛。在月经来潮前两天补充维生素E，坚持三天，能够缓解疼痛，减少流血量。补充维生素E同时服用鱼油，镇痛效果更佳。维生素E来源非常广泛，在各种植物性食物和动物性食物中均含量丰富。
- 坚果和种子类，比如葵花籽（瓜子）、杏仁、榛子和花生等；
人体每天对维生素E的需求量并不高，14岁以上人群的维生素需求量为15毫克/天；孕妇和乳母需求量稍高一些，为19毫克/天；儿童和青少年需求量低一些。6个月以内婴儿的需求量为4毫克/天，6-12个月婴儿为5毫克/天，1-3岁儿童需求量为6毫克/天，4-8岁儿童需求量为7毫克/天，9-13岁青少年需求量为11毫克/天。如果一天摄入的维生素E超过1000毫克（即1克）则对身体有害，引起不良反应。
维生素E缺乏将会降低男性和女性生育能力，增加婴儿早产和出生体重过低的风险。但目前绝大部分人都不缺少维生素E,在吃大量植物性食物和植物油的中国，维生素E摄入普遍偏高。
因此普通人根本无需额外补充维生素E，世界上各个权威医疗机构（比如美国心脏病学会）都推荐通过均衡多样化的饮食获得充足的维生素E来帮助人体对抗氧化压力。健康饮食是获得充足维生素E的最佳方式。只有在少数特殊情况，比如克罗恩病、囊性纤维化、长期低脂饮食、检测确定缺乏维生素E等情况下，才需要额外补充维生素E。补充维生素E最好在医生指导下进行，不能随意补。因为过量维生素E对身体有害，即便未达到安全剂量上限，维生素E也能跟多种药物产生反应，比如阿司匹林、维生素K、洋地黄、新霉素和雌激素等，干扰这些药物发挥作用，甚至可能产生严重的身体损害。
适量的维生素E具有强大的抗氧化效果，但长期过量的维生素E摄入反而会增加氧化压力，破坏身体健康。
- 维生素E，是一类人体必需的脂溶性维生素,包含8种不同物质，其中最常见最有效的是α-生育酚。
- 维生素E不仅对于人类维持生育力必不可少，还具有强大的抗氧化能力，能帮人体降低氧化压力的损害，延缓衰老，提升心血管和皮肤健康，减小抽烟、空气污染和过量紫外线照射等的危害。
- 维生素E来源非常广泛，在多种植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜、水果和肉蛋类中均含量丰富。
- 成人维生素E的每日需求量为15毫克，大部分人目前摄入的维生素E已经超过这一剂量。
- 额外补充维生素E最好在医生指导下进行，检测是否缺少，而不是简单判断。与药同服用维生素E必须遵医嘱，因为维生素E能与很多药物产生相互反应，损害身体健康。
- 长期过量摄入维生素E可能带来致命后果，伤财伤身，过犹不及。
- 需要强调的是：食物是维生素E的最好来源，要想获得维生素E的强效抗氧化好处，又不遭受风险的最好最经济方式就是健康饮食。均衡多样化的健康饮食是获得充足维生素安全无风险方法，吃富含维生素E的食物并不会造成维生素E过量的问题。
下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。
Day4. 凉拌豆腐+凉拌紫甘蓝+凉拌豆角+乳酸菌全麦烤馕
Day5. 红椒土豆扁豆五花肉冻豆腐焖面+鲜榨西瓜汁
（用破壁机打的西瓜汁可以连西瓜籽一同打碎，不浪费一点营养，打汁时把挨着瓜瓤的青皮一同打碎更健康美味）
Day6.西红柿洋葱白菜茄子豆腐汤+乳酸菌全麦烤馕
（中午吃多了或者晚上不饿的时候不妨试试这种建议晚餐，煮熟的甜玉米粒加上几粒核桃仁配合自制酸奶就能满足人体的各种必需营养素需求。清爽不油腻，非常好吃哦
，甜玉米与自制酸奶特别搭
）
认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（羊肉、猪肉、鸭肉和豆腐），主食（乳酸菌烤馕、面条、紫薯、土豆和玉米），色彩齐全的蔬菜（紫甘蓝、白菜、扁豆、西红柿、红椒、青椒、豆角、洋葱、茴香和辣白菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。
参考材料
1.https://www.healthline.com/health/all-about-vitamin-e2.https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-e-overdose3.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-954/vitamin-e
