立秋贴秋膘 吃肉要吃对

2021-08-11 17:01:18

北京日报 | 2021年08月11日

魏帼

　　立秋已至，许多人开始准备贴秋膘了。由于夏季天气炎热，影响食欲，同时人体消耗大、营养跟不上，最直观的身体变化之一就是体重下降，古人称此为“苦夏”的表现。立秋后天气将逐渐转凉，人们食欲好转，便趁着立秋时节补充营养，渐渐就有了贴秋膘的习俗。其实，对于饮食来源丰富的现代人来说，秋膘贴不贴、怎么贴是因人而异的。

　　适不适合“贴”看体重指数

　　体重超过正常范围的普通人群，不需要额外贴秋膘。那么什么算是正常体重范围呢？通常我们用体重指数来判断，即体重指数（BMI）=体重（公斤）/身高（米）2。

　　如果BMI大于24，不推荐贴秋膘；BMI小于18.5，别管是秋膘还是夏膘，都应适当补充营养；BMI在18.5到24之间，则需要根据近期的食欲状态、进食量及体重变化来判断是否需要贴秋膘，比如夏季食欲减退明显、进食量下降较多或体重减轻较快，可适当贴秋膘。

　　但要提醒大家的是，如果短期内体重变化明显，或食欲、进食量变化明显，最好到医院检查，排除疾病的可能。

　　肉的种类应该怎么选

　　现在一说贴秋膘，就是吃肉。我们所说的肉类是指畜肉、禽肉及鱼虾类食物。

　　畜肉类 主要是指猪、牛、羊、驴、鹿、兔等牲畜的肌肉，它们主要提供优质的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，营养素的分布因动物种类、年龄和肥瘦程度的不同而差异较大。所以，通常我们建议进食这类食物时选择瘦肉，如瘦猪肉、瘦牛肉等，其中兔肉的脂肪含量较低，比较适合需要控制能量、脂肪的人群食用。

　　常见的畜肉类食物除了瘦肉之外还有内脏，这类食物不推荐作为贴秋膘的选择，因为动物内脏中胆固醇的含量较高，对健康不利，尤其是脑、脊髓、肝等内脏，进食量不宜过多。

　　禽肉类 主要是指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑、火鸡等禽类动物肉，这类食物的营养价值和畜肉类似，但脂肪含量相对较少，且含有人体必需的亚油酸，肉质细嫩、味道鲜美，更容易消化吸收。不过，进食禽肉类食物时应尽量去皮，减少脂肪的摄入。

　　鱼虾类 主要分为海水鱼虾和淡水鱼虾，营养价值和畜禽肉类似，但具体的蛋白质和脂肪含量根据其种类、年龄、肥瘦程度和捕获季节不同，也有较大差异。鱼类中所含的脂肪大多由不饱和脂肪酸构成，有研究显示适当进食鱼虾类食物，可以降低心脑血管疾病的发病风险。进食鱼类食物要注意，在一些海水鱼中含有硫胺素酶和催化硫胺素降解的酶，大量生食可能会引起维生素B1的缺乏，加热后食用更好。

　　食用再加工肉别忘看配料

　　除了天然的肉类食物之外，还有很多肉类制品经常出现在餐桌上。那么，这些肉类制品能不能算作肉类食物呢？我们需要参考肉类食物外包装上的食品标签。根据配料表上食物的排列顺序，可以得知该食品的主要原料、辅料和添加剂等信息。如果肉类制品的配料表上，淀粉是排名第一的原料，那么可以认定这个食品更接近主食，而非肉食。

　　另外，如果是红烧肉、酱肉等制作好的肉食，在烹调过程中会增加钠盐、精制糖等调味料的使用，有可能导致血糖、血压的波动。慢性病患者在进食这类肉食时不能只关注进食量，还应关注调味料的摄入量。

　　对于家庭自制菜肴，肉类食物的烹调方式也有讲究，多蒸煮、少烤炸是最基本的原则，同时减少油盐用量。有研究显示，摄入过多的烟熏肉可增加胃癌、食管癌的发病风险，所以还需尽量少食用烟熏肉。（作者：东方医院营养科医师）