半马PB的正确姿势

『跑你』——RunYouRunMe——跑步不受伤，新手快入门。愿跑友亲们更健康不受伤，一起跑一辈子。

原创技术文章，真实案例分析

文 | 老Q

上周发过一篇半马打酱油的正确姿势，点这儿再打一次。

这篇文章的受众是针对在安全完赛的基础上想着努力一下下的亲们。除此之外，还有两种亲。

一种是传说中的混吃混喝型——跑跑停停吃吃喝喝，手里甚至能举着根自拍神器，见到志愿者合个影，见到警察合个影，见到路边跳舞助兴的大妈们合个影。这种参赛者，极端点的目标就是不关门就好，他们的策略就是：收容车动我动，收容车不动我不动。

这个真的是享受跑马过程，羡慕吧。

另一种当然是要想跑出好成绩的亲们。老Q指的是日常坚持训练的亲——临阵磨刀的亲们，最好别玩这个策略。

怎么跑出好成绩来？开头起跑就猛冲？也算是一种战术，不过后面掉速的可能性极高。有些亲跑半马从头冲到尾，后面几公里咬着牙闷头坚持冲……这种玩法真真不要，非常危险，倒地甚至猝死的多是这些亲了。再次严重提醒，不要这么玩。有意志力请不要体现在这里。

好了，咱们直接看建议的半马PB策略（基于心率）：

这个要好好解释一下下：

1~2公里：

可以直接从M配速开始跑，用2公里的距离，逐渐加速到M配速中上限。这里的案例是611~545（本案例跑力38的M配速区间）。

注意了，要比较均匀地加速，心率也会逐渐上升。此阶段快结束时，心率要上升到2.7。

另外再提醒一下，因为起跑直接加速，所以需要在鸣枪比赛之前就自己做好热身活动。

再提醒一下，就算是奔着PB去，起跑时人多拥挤，不要为了突出重围左右穿插，白白消耗自己体能。

3~5公里：

开始进行心率跑了。注意提前设置好自己的储备心率区间。看这儿回顾。

此阶段需要保持心率区间在2.7~3.0。别管配速，心率超了就降速，低了就提速。碰到上下坡怎么办？偶尔短时间超出一点问题也不大。

觉得状态好可以奔着上限跑，但别过3.0。真的要Hold自己哦，后面还有15公里呢，别任性。

6~10公里：

开始玩真的了。要保持心率区间在3.0-3.9。也是看着自己的感觉确定是不是要跑上限。

储备心率3区比较窄，在匀速下心率应该也会比较稳定。

11~15公里：

保持心率区间在4.0-4.5。肌肉可能会有些疲劳感了，别管配速（可能会变慢）。

16~20K：

保持心率区间在4.6-4.8。

前面15K高强度之下，肌肉肯定会比较疲劳了，保持住这个心率区间就好，不求配速。需要特别注意一下身体肌肉的感觉（肌四头肌，腘绳肌，腓肠肌等），如果觉得有抽筋的嫌疑（比如肌肉特别紧、硬，可能还会自己抽一抽），那最好还是放慢点速度甚至停下来处理一下，别勉强，别硬撑。

最后1K多：

心率区间控制在4.8-5.0。最后收尾阶段了。还有余力就让心率到5.0。

不要冲刺太猛，收着点。

不要冲刺太猛，收着点。

不要冲刺太猛，收着点。

最好就别玩冲刺了，除非你真的觉得还有余力，而且身体感觉还好（没有胸闷眼发黑等现象）。

最后的提醒：

就算你是大神，跑的过程当中也要密切关注自己的身体状态，不要硬撑，不要勉强。

还是那句话：善泳者溺于水。

--本文完---

老Q（老刘）——运动大叔，安全跑步知识（姿势跑法、心率训练）传播者。

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