一个呼吸小技巧，打开胸廓出口

胸廓出口，有些解剖书中称为胸廓入口、上胸孔或更严谨地称之为胸廓上出口，是锁骨与第一肋骨之间的间隙。它前面与胸骨柄的上缘相连，后面与第一胸椎体相连(T1)，两侧与第一肋骨的内缘相连。胸腔通过胸廓出口与颈部的根部相通。

这是人体中非常重要的一个区域，有很多神经和血管穿过这个空间，包括臂丛和锁骨下动脉和静脉。

这个区域的不必要的张力会束缚手臂的神经，甚至造成压迫。当组织活动受到限制，炎症和疼痛可能随之而来。手或手臂麻木、疼痛可能是胸廓出口紧张的常见结果。

在临床上，胸廓出口附近的神经和血管被压迫的现象被称为“胸廓出口综合征”。

胸廓出口，一般来说，其前后径约5cm，左右径约10cm。有多条肌肉参与调节胸廓出口的空间，包括斜角肌、胸小肌和锁骨下肌。

其中，胸小肌和锁骨下肌收缩可以下拉肩带，斜角肌收缩则会上抬肋骨，这些都会导致胸廓出口空间的缩小，导致出现神经和血管的压迫。

在正常的呼吸模式中，胸廓和锁骨的运动最大可能地保护了胸廓出口的空间。

而在异常的呼吸模式中，胸廓上抬和肩带前倾都会导致胸廓出口空间被影响，导致胸廓出口综合征。

对呼吸模式调整的重点在于区分上部肋骨和肩带的运动，学会感知呼吸时上部肋骨和肺的细微运动。

上部肋骨和肺的顶部相连，它们在呼吸中的运动是统一的。

通过一个小技巧，可以在呼吸中体会它们的运动，并区分它们和肩带的运动。

双臂交叉在胸前，每只手的大拇指根部放在对侧锁骨上，其它手指的之间放在肩膀上。

手掌下方是第1、2肋骨，肺的顶部就在它们下面。

体会呼吸的时候，手掌下方肺部向上膨胀的感觉。不过不要太用力，太用力会限制感知。

相反，要让手处于被动的状态，想象它们是被肺和肋骨的扩张推开的。当你做到这一点的时候，你可能会觉得肩和胸的交界处变得饱满。

仔细体会手触摸的不同部位的活动，手指尖下方的肩膀是否有活动？

这个练习也可以一侧一侧练习。

在练习呼吸之前，如果针对相关的肌肉进行按摩放松，可以让练习变得更容易。

• 放松斜角肌

对于初学者来说，斜角肌需要花一点时间来查找。

下面的图示源自《触发点手册》，左为前斜角肌，右为中斜角肌。

前斜角肌可以从胸锁乳突肌锁骨部的下方深入，朝第一肋骨的方向滑动。中斜角肌则在前斜角肌后方。这两条肌肉摸起来的感觉有点像吉他琴弦，或者略粗一些。

如果你不确定自己是否找准确，可以在摸到之后进行深吸气，如果你确实摸到了斜角肌，可以感受到它的收缩。

如果你在按压斜角肌的时候发现手臂麻木或是酸胀，可能是压到了臂丛神经，需要往旁边重新查找。

• 放松锁骨下肌

锁骨下肌也是不太容易直接触及的，我们可以用手指从锁骨下沿向内按压。

试着将手臂外旋，可以旋转锁骨，扩大锁骨下的空间，让手指更加深入，以便更好地触及锁骨下肌。

• 放松胸小肌

由于胸小肌的位置比较深，普通人很难直接触摸到它进行放松。

可以先用泡沫轴放松胸大肌，以便更好地透过胸大肌按摩胸小肌。

按压的位置可以稍微靠外。

按压住之后，进行小幅度的滚压。

每侧可以进行2~3分钟。

然后用筋膜球放松胸小肌。

这个位置需要一些时间来探索。如果找不到的话，可以试试放在乳头和锁骨中间的位置。

每侧胸小肌也进行2~3分钟。

不管是胸大肌还是胸下肌的放松，如果放松过程中出现手臂麻木，都要马上停止，稍作休息，然后换一个位置。