吃得多不如吃得好！权威发布：这么吃，才是适合中国人的长寿饮食

自古以来，中国人就把“民以食为天”挂在嘴边，足以说明我们对饮食的重视程度。但在与饮食息息相关的疾病上——心血管疾病和癌症，我们的表现却并不好。

据《中国心血管病健康和疾病报告2019》，中国心血管病患者人数达到3.30亿，相当于每4个人就有1个患病，其中最常见的是高血压。《柳叶刀》相关研究表明，中国人第一大死因是脑卒中，之后才是癌症。

用饮食“拯救”心血管，现在还没到“自暴自弃”的时候！

一、BMJ：常吃植物蛋白，延寿、降低心血管疾病风险

2020年7月，国际顶尖期刊《BMJ》杂志发表了饮食和心血管疾病方面的相关研究，这项研究持续了32年，参与人数达到了715128人。研究发现，摄入总蛋白与所有病因死亡率较低的风险相关，每天从植物蛋白中获取3％的额外能量，可使全因死亡风险降低5％。

植物蛋白比动物蛋白更易于消化，高硫氨基酸的含量更低，因此更有利于控制血脂浓度，降低某些心血管疾病和癌症的发病风险。这意味着，用植物蛋白代替部分动物蛋白，可能会延长患者寿命。

二、饮食质量低，死亡风险增加

同样是在2020年，《BMJ》发表的一项研究显示，食用营养质量低的食物，会导致死亡率提高，尤其提高消化系统相关癌症、肺部疾病、心脏疾病的发生风险。

欧洲跨国研究团队分析了10个国家超过50万成年人的日常饮食情况，持续调查超过17年，数据表明，饮食营养质量较低的成年人，全因死亡风险增加了7%，具体为癌症风险增加8%，循环系统疾病风险增加4%，呼吸系统疾病风险增加39%，消化系统疾病风险增加22%。

这说明，营养均衡的膳食摄入，是身体健康的基础和保证。

三、适合中国人的膳食建议

上述两项研究，我们可以简单总结成2句话：多吃植物蛋白少吃肉，吃得多不如吃得好。这与我们的日常饮食观念不谋而合。根据我国《居民膳食指南》的建议，对于饮食的摄入，合理和均衡最关键。

1.食物多样，谷类为主

食物的摄入不能单一，要多样化。谷薯类、蔬果、肉蛋奶、坚果等，一天摄入的食物至少要达到12种以上，一周要达到25种以上。

在主食中，谷薯类食物要逐渐取代营养单一、含糖量高的精细化主粮。谷薯类食物就是粗粮，不但可以提供人体所需的热量和蛋白质，还能保证膳食纤维以及维生素。每天保证250-400克的谷薯类食物摄入量，其中全谷物和杂豆类要达到50-150克，薯类达到50-100克。

作为重要的碳水化合物来源，主食要占到总摄入量的50%以上。

2.多吃蔬菜水果、奶类、豆类

除了主食，还要保证其他食物的摄入。蔬果、奶类、豆类食物，保证了膳食纤维及各种身体所需的微量元素，还能提供优质的植物蛋白。

蔬菜的每日摄入量要达到300-500克，尤其是深色蔬菜，至少要占一半。其次，水果的每日摄入量也要达到200-350克，奶制品的每日摄入量要达到300克，豆制品的每日摄入量要达到25克以上。同时，还可使用少量坚果。

3.鱼禽蛋肉，适量摄入

有饭有菜，还得有肉。

肉类食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源，但不能过度摄入，否则会增加心血管病的发病风险。

肉类主要选择鱼类和禽类，这些白肉的脂肪含量相对较低。鱼类含有较高的不饱和脂肪酸，禽类要多吃脂肪含量低的瘦肉。每周水产品摄入量维持在280-520克左右，禽肉类摄入量维持在280-520克，蛋类摄入量维持在280-350克之间。

每天的总摄入量维持在120-200克即可。

4.吃动平衡，健康体重

除了要吃好之外，还得注意身体的运动。指南建议，每周至少要进行5天中等强度的运动，运动时要达到呼吸加快、明显出汗的效果，一周运动时长达到150分钟以上。

低强度活动可以每天做，比如步行达到6000步。通过运动，可以降低心血管疾病以及糖尿病的发病风险，同时也可以预防肌肉流失以及颈椎问题，而且还能控制体重，减少疾病风险。

长期保持饮食合理、运动有度的良好习惯，对于降低疾病风险、延长寿命是非常有益的，你学会了吗？

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参考资料：

[1]Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies

BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2412

[2]于春荣. 中国居民膳食指南解读[C]// 第六届全国中西医结合营养学术会议论文资料汇编. 2015.