（G 常读）七种营养元素关系骨骼健康，如何补充预防骨质疏松？
人到了老年后，就容易患上骨质疏松症，甚至会发生脆性骨折，给生活质量造成巨大危害，严重的患者，甚至面临生命危险。然而很多人不知道，骨质的流失从年轻的时候就已经开始，忙于为生活打拼的青壮年，也要注意骨骼的健康。
多种营养素与骨骼的健康息息相关，如果我们能一直保证这些营养素充足，对延缓骨质丢失、预防骨质疏松就有很大的帮助。今天，赵医生就为大家盘点，与骨骼健康有关的7种营养元素，究竟有何作用，又该如何补充！
（一）钙
01 / 钙对骨骼的作用
充足的钙对人体健康起着重要作用！
在人体所含的2300多克无机盐中，钙含量最高，约占50%，除了参与骨骼和牙齿的构成，还广泛存在于人体软组织、细胞外液和血液中，在维持人体循环、呼吸、神经、内分泌、消化、血液、肌肉、骨骼、泌尿、免疫等各系统正常生理功能中起着重要的调节作用！
充足的钙对骨骼健康至关重要！
人体内99%的钙集中在骨骼和牙齿中，钙是骨骼中最重要的化学成分，占骨骼成分的60%，骨骼中钙的含量是骨骼质地坚硬的保证。如果钙缺乏，骨质就会越来越疏松，骨骼抵抗破坏的能力大幅下降，继而就可能发生脆性骨折。
血液中的钙可以与骨骼中的钙进行交换，当我们摄入的钙不足时，血钙浓度降低，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，保证人体各系统的正常生理功能，由此就会导致骨密度降低，甚至引发骨质疏松。所以，要保证骨骼不缺钙，就要保证每天摄入足够的钙！
02 / 如何补钙？
我们主要通过饮食来补钙，食物中的钙，在小肠上段通过主动转运与被动转运被吸收，小部分在结肠被吸收，在体内代谢后主要经肾脏排出，也有小部分通过肠道或汗液排出。钙在吸收和排泄的过程中，也会受到维生素D、磷、蛋白质、乳糖等营养素的影响。
不同人群的每日推荐钙摄入量是不同的：
- 0.5-1岁——400毫克
- 1-3岁——600毫克
- 4-6岁——800毫克
- 7-10岁——800毫克
- 11-14岁——1200毫克
- 18-49岁——800毫克
- ≥50岁——1000毫克
- 孕中期——1000毫克
- 孕晚期——1200毫克
- 哺乳期——1200毫克
为了保证钙的充足，我们应该适当多吃钙含量高的食物，含钙高的食物包括：
- 乳类与乳制品——牛奶、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳。
- 豆类与豆制品——黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
- 水/海产品——鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜等。
- 肉和蛋类——羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。
- 蔬菜类——芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜樱、芝麻、香菜、雪里红、黑木耳、蘑菇等。
- 水果与干果类——柠檬、枇杷、苹果、大枣、杏仁、葡萄干、胡桃、西瓜子、花生等。
要注意的是，一些植物虽然含钙量不低，但其中草酸盐、植酸盐、膳食纤维会影响钙的吸收，因此，豆腐配菠菜的饮食虽然不会直接损害身体，但确实是不营养的；消化不完全的脂肪可与钙形成无法被吸收的皂钙，所以我们更要避免高脂肪饮食。而膳食中的蛋白质、维生素D、乳糖有促进钙吸收的作用，奶制品为何成为补钙的“扛把子”，就有这方面的原因。
对于青春期的孩子、孕妇、老年人等人群，对钙的需求量较大，普通饮食或许难以满足，这时候要考虑使用钙强化食品或者服用钙补充剂，选择钙补充剂最好咨询专业的医生，以免补钙方法不当或者补钙过量造成钙中毒！
中国居民营养与健康状况监测的数据显示，我国城市居民平均每日钙摄入量约为400毫克，约为每日推荐摄入量的50%。人们普遍存在膳食钙缺乏的情况，这种状况亟需改善，请大家务必重视钙的摄入，重视骨骼的健康！
（二）维生素D
01 / 维生素D对骨骼的作用
我们常把维生素D与钙联系在一起，这是因为维生素D有助于钙的吸收！
天然的维生素D主要有两种，维生素D2和维生素D3。维生素D2即麦角钙化醇，来源于植物，是植物油或酵母中所含的麦角固醇经紫外线激活后转化所成；维生素D3即胆钙化醇，来源于动物，大多数高级动物的表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇，经紫外线照射后转变而自身合成维生素D3，因此又称为阳光维生素。
维生素D2和维生素D3经肝脏和肾脏羟基化后，形成活性维生素D，活性维生素D具有促进小肠黏膜对钙、磷吸收和转运的作用，也能促进肾小管对钙和磷的重吸收，对骨吸收的骨形成也有促进作用，总之，维生素D在维持体内钙、磷代谢平衡和促进骨骼矿化等方面，具有重要作用。
02 / 如何补充维生素D？
补充维生素D有三种渠道：
第一种方法——晒太阳（内源性补充）。前面我们已经讲了， 包括人在内的大多数高级动物，可通过晒太阳，将皮肤下的7-脱氢胆固醇转变为维生素D3，晒太阳就是补充维生素D最简便的方法。挑选阳光较好的上午10点~下午2点，让手脚、胳膊和腿，每周晒2~3次太阳，每次十多分钟即可。
第二种方法——食补（外源性补充）。富含维生素D的食物包括：
- 多脂鱼类——如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、鳗鱼、三文鱼等，是维生素D的良好来源。
- 动物肝脏——如猪肝、牛肝、鸡肝、鸭肝、羊肝等。
- 其他——牛奶、蘑菇、鸡蛋都含有天然维生素D，瘦肉、坚果中也含有微量的维生素D。
这其中，牛奶、蘑菇等食物是日常方便食用的，动物肝脏天天吃不健康，多脂鱼类天天吃不容易，所以日常多晒太阳加合理补充奶、蛋、肉，是比较合理的选择！
第三种办法——药补（外源性补充）。对于个别人群，还要考虑服用维生素D补充剂，不过维生素D补充剂不能乱吃，和钙超量会导致中毒一样，维生素D补充剂超量也会造成中毒。患者最好通过检测血清25-(OH)D3作为评价维生素D状态的参考，然后在医生指导下适当药补！
（三）蛋白质
01 / 蛋白质对骨骼的作用
蛋白质对身体的重要性不言而喻，很多人不知道的是，蛋白质对骨骼的健康也非常重要。骨骼的组成成分中，有22%为蛋白质，主要是胶原蛋白。蛋白质就好比骨骼的“混凝土”，硬而不脆，有韧性，经得起外力冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽还有利于钙的吸收。
如果长期缺乏蛋白质，就容易导致骨质疏松。有研究发现，不爱吃肉、豆制品，长期蛋白质缺乏的人，更容易发生髋骨骨折，而髋骨骨折是骨质疏松性骨折中最为严重的一种，致残率和致死率非常高！
02 / 如何补充蛋白质？
我们从食物中获取蛋白质，但蛋白质又可以分为三种：
- 完全蛋白质——所含氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当，不仅能维持健康，还能促进生长发育。如：乳类中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麦中的麦谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。
- 半完全蛋白质——所含必须氨基酸种类齐全，但有的数量不足或比例不适当，可以维持生命，但不能促进生长发育。如：小麦种的麦胶蛋白。
- 不完全蛋白质——所含氨基酸种类不全，既不能维持生命，也不能促进生长发育。如：动物结缔组织中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。
所以，补充蛋白质优先选择的食物还是乳及乳制品、蛋、肉、大豆及豆制品等食物，对蛋白质的需求量，建议进行少量、中等和剧烈运动的个体，按照每日每千克体重1.0、1.3、1.6克蛋白质摄取，在补充蛋白质时，动物性蛋白质的比例应达到30%以上。可以算一算，你的蛋白质充足了吗？
要注意，不要摄入过多蛋白质，如果蛋白质超量，会刺激尿液中的钙排泄增加，同样可能导致骨质流失，引起骨质疏松！
（四）镁
01 / 镁对骨骼的作用
镁对身体各个部分都很重要，其中就包括骨骼。人体的镁有60%~65%存在于骨骼中，镁对新骨的形成作用重大，一旦缺乏，就容易导致骨骼变脆，容易断裂。而且，镁缺乏还会引起维生素D缺乏，更加危害骨骼的健康。
02 / 如何补充镁？
富含镁的食物包括：杏仁、腰果、花生等干果，油菜、菠菜等绿叶蔬菜，黄豆、豌豆、蚕豆等豆类，葡萄、香蕉、柠檬等水果，海参、鲍鱼、墨鱼、鲑鱼、沙丁鱼等鱼类。成年男性每天应补充镁400~420毫克，成年女性为310~320毫克。要注意的一点是，如果体内钙水平很低的情况，补充镁可能会造成钙缺乏，因此，从食物中摄取足够的钙是首要的。
（五）钾
01 / 钾对骨骼的作用
人体的每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。钾的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，对骨骼的生长代谢也起着重要作用，钾可以防止钙流失，让骨骼更硬朗！
02 / 如何补充钾？
富含钾的食物非常多，常见的有：香蕉、荞麦、小米、绿豆、花生、板栗、核桃、海带、山药、土豆、姜蒜、萝卜、蓝瓜、豌豆、番茄、橘子、猕猴桃、葡萄、梨等植物性食品，以及牛奶及奶制品、牛肉、鸡鸭肉、羊肉、猪肉、鱼、虾、蟹等动物性食品。
（六）维生素K
01 / 维生素K对骨骼的作用
维生素K可以增加骨密度，减少骨折的风险。维生素K可以激活骨骼中的一种重要蛋白质——骨钙素，从而提高骨骼的抗折能力。国外有研究表明，女性如果缺乏维生素K，会增加骨质疏松和股骨骨折的风险，补充维生素K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。
02 / 如何补充维生素K？
大多数人可以从饮食中摄取充足的维生素K，富含维生素K的食物包括：菠菜、甘蓝、西蓝花等绿叶蔬菜，大豆油、坚果油等植物油，浆果、葡萄、无花果等干果水果，发酵大豆、乳酪等发酵食品等。
（七）维生素B12
01 / 维生素B12对骨骼的作用
维生素B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。维生素B12还能清除血液中的高半胱氨酸，防止因高半胱氨酸过多导致骨质疏松甚至髋骨骨折，对骨骼其中保护作用。缺乏维生素B12的人，骨质流失速度更快，更容易骨折！
02 / 如何补充维生素B12？
成年人每天应该至少摄取2.4微克的维生素B12，富含维生素B12的食物主要包括：动物内脏如肝、肾等，牛肉或其他红肉，蛤蜊和牡蛎等贝类，鱼、强化谷物和乳制品等。要注意，蔬菜和谷物中的维生素B12含量微乎其微，主张吃素的人或绝对素食主义者，要考虑通过营养剂来补充维生素B12。