怎么减掉身上多余赘肉，让身材瘦下来？4个方法值得学习

天气越来越冷，赘肉也容易堆积在身上。冬天是个囤肉的季节，一旦你大吃大喝起来，身材就容易发胖，本身就肥胖的人更容易进一步发胖。

过量的脂肪会压迫器官肺腑，分泌有害物质，伤害自身健康，诱发各种疾病。女生的体脂率需要降到24%以下，男生体脂率需要降到20%以下才是标准的。

怎么才能减掉身上多余赘肉，让身材瘦下来？我们可以从这几个方法入手！

1、不要过度节食

减肥不要选择过度节食，我们每天的热量摄入不要低于1200大卡，避免身体营养不良，陷入饥荒。

减肥期间，我们可以比平时减少400大卡的热量摄入，比如以前一天热量摄入是2000大卡，现在可以降为1600大卡。

2、学会聪明地吃，均衡营养摄入

三餐需要均衡碳水、脂肪、蛋白的摄入，每天食材要多样化轮换，才能保持身体代谢循环水平，提高卡路里消耗，避免脂肪的堆积。

主食方面我们可以减少精细碳水的摄入，用粗粮杂粮代替米饭、面条、馒头，粗粮的升糖系数比较低，饱腹时间更长，有助于降低暴食几率，控制卡路里摄入。

蔬菜水果要选择低热量、高纤维的圣女果、橙子、西柚、白菜、冬瓜、芹菜、苦瓜、西兰花、生菜等食物，促进肠道蠕动，吃饭的时候，先吃蔬菜再吃主食跟其他食物。

蛋白方面可以选择鸡胸肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、三文鱼、金枪鱼等食物，烹饪的时候要以蒸煮为主，避免热量飙升，应该被破坏。

3、培养自己的运动爱好，坚持运动锻炼

督促自己动起来，提高身体的活动代谢。但是我们不要制定不切实际的运动计划，要遵循循序渐进的原则，从低强度的运动开始，比如快走、跑步、广场舞、有氧操等运动。

随着体能耐力地提高，再选择间歇跑、跳绳、HIIT训练等运动。每天坚持1小时运动，坚持一段时间，你的运动能力就会慢慢提高，身材也会慢慢瘦下来。

4、不要忽略力量训练

减肥期间也要加强力量训练锻炼肌肉，提升自身基础代谢，让你每天比别人消耗更多的热量。

我们可以隔天进行一次力量训练，从俯卧撑、引体向上、深蹲、箭步蹲等复合动作入手，每个在10-15次，进行4-6组，可以强化身体背肌、臀肌、大腿、胸肌，让大肌群带动小肌群发展，有效预防肌肉流失。

每次半小时力量训练，可以帮你提高身材线条，强化身体代谢，预防脂肪的堆积，让你更快瘦下来。