睡眠不好怎么办？学这几招，让你轻松入睡、睡得更香

网友提问：之前因为工作忙，我经常熬夜熬到两三点才睡。现在不忙了，每天不到两三点也睡不着，第二天起来又累又困、没有精神，真的很难受。

我觉得这样下去身体可能受不了，所以我想知道怎样才能尽快入睡，有没有一些助眠的方法推荐呢？

首先，建议先养成良好的作息规律，建立自己的生理时钟，这样可以在睡眠时间更快地感到睡意，比如每晚11点前必须睡觉等。

过长的午睡容易影响到夜间睡眠。所以，有午睡习惯的人应控制午睡时间，不要睡太久，20~30分钟即可。

其次，可以适当吃点助眠食物。

鲜百合、小米、樱桃、香蕉、奶酪、南瓜子、干贝、香菇、葵花子、黑芝麻等均有一定的助眠功效，可以适当多吃，这里推荐两个食谱：

鲜百合炖冰糖

食材：鲜百合 1 个，冰糖适量。

做法：鲜百合洗净剥开，放入炖盅内，加清水 150 毫升、冰糖适量，盖好盖放进锅内，隔水炖半小时，待温，晚上睡前 1 小时服食。

功效：养阴清热、清心安神之效。（注：此食疗法不宜用于糖尿病病人）

枣仁粳米粥

食材：酸枣仁 15 克，粳米 100 克。

做法：将酸枣仁去除杂物，放进打粉机中打成粉末，备用。粳米洗净放入砂锅，加适量清水用中火煮粥，煮至粥将熟时，放酸枣仁末再煮，至米开粥稠为度。

功效：宁心安神，健脾和中。

最后，还可以在睡前试试“478 呼吸法”。

这种方法由美国亚利桑那州一位医生发明，它和中国的气功相近，通过重复的呼吸动作，使氧气灌满肺部，流通全身，有助于放松身心帮助入睡。

具体方法如下：

1.闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数（1、2、3、4）；

2.憋气，从1数到7（1、2、3、4、5、6、7）；

3.嘴巴吐气，默数到8（1、2、3、4、5、6、7、8）。

在练习时要专注于呼吸，保持动作的缓慢、柔和、深长。另外，体虚肺弱者不要憋气过久，否则容易导致头晕，应根据身体情况量力而行。

本文由《中国家庭医生》杂志社&科普中国联合出品