睡眠不好怎么办?学这几招,让你轻松入睡、睡得更香

网友提问:之前因为工作忙,我经常熬夜熬到两三点才睡。现在不忙了,每天不到两三点也睡不着,第二天起来又累又困、没有精神,真的很难受。

我觉得这样下去身体可能受不了,所以我想知道怎样才能尽快入睡,有没有一些助眠的方法推荐呢?

首先,建议先养成良好的作息规律,建立自己的生理时钟,这样可以在睡眠时间更快地感到睡意,比如每晚11点前必须睡觉等。

过长的午睡容易影响到夜间睡眠。所以,有午睡习惯的人应控制午睡时间,不要睡太久,20~30分钟即可。

其次,可以适当吃点助眠食物

鲜百合、小米、樱桃、香蕉、奶酪、南瓜子、干贝、香菇、葵花子、黑芝麻等均有一定的助眠功效,可以适当多吃,这里推荐两个食谱:

鲜百合炖冰糖

食材:鲜百合 1 个,冰糖适量。

做法:鲜百合洗净剥开,放入炖盅内,加清水 150 毫升、冰糖适量,盖好盖放进锅内,隔水炖半小时,待温,晚上睡前 1 小时服食。

功效:养阴清热、清心安神之效。(注:此食疗法不宜用于糖尿病病人)

枣仁粳米粥

食材:酸枣仁 15 克,粳米 100 克。

做法:将酸枣仁去除杂物,放进打粉机中打成粉末,备用。粳米洗净放入砂锅,加适量清水用中火煮粥,煮至粥将熟时,放酸枣仁末再煮,至米开粥稠为度。

功效:宁心安神,健脾和中。

最后,还可以在睡前试试“478 呼吸法”

这种方法由美国亚利桑那州一位医生发明,它和中国的气功相近,通过重复的呼吸动作,使氧气灌满肺部,流通全身,有助于放松身心帮助入睡。

具体方法如下:

1.闭嘴,用鼻子吸气,在心中默数4个数(1、2、3、4);

2.憋气,从1数到7(1、2、3、4、5、6、7);

3.嘴巴吐气,默数到8(1、2、3、4、5、6、7、8)。

在练习时要专注于呼吸,保持动作的缓慢、柔和、深长。另外,体虚肺弱者不要憋气过久,否则容易导致头晕,应根据身体情况量力而行。

本文由《中国家庭医生》杂志社&科普中国联合出品

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