你会因为这篇,成为「能够静下心去努力」的人

你好,我是铁木君。

刚上大一的时候,我也曾是个被高数和专业课轮番吊打的学渣。

有段时间因为沉迷LOL,教室的椅子,经常五分钟都坐不住。如果能够坚持一节课,那一定是我困得睡着了。

而一回寝室,坐到电脑前面,马上生龙活虎,一秒进入状态。

后来啊,为了下决心彻底改变自己,我爱上了「成功学鸡汤」。

可是周末六点钟起床学习,我只坚持了两周。一学习就犯困,一天下来,不仅特别累,还顶不上别人一个小时。

真是身体和精神上的双重打击。

后来转机来了,我得知了隔壁的学霸要立志减肥的消息。为了从他那里讨教「静下心来努力」的秘诀,我每天晚自习下课都陪他去操场跑步。

去操场的路上,他纠正了我很多学习上的「错误姿势」,也给了我一些有效的科学方法。

慢慢地,我也总结出来一套很好用的方法。

靠着它,我不再被挂科困扰,在新媒体写作上也取得了突破。最重要的是,即使每天早起学习,也不再觉得很累。

今天我就将这套方法分享给你,下面是思维导图:

(精心准备的文章大纲,看着就有料!)

01.

每个人都能静下心来

心无旁骛地学习

当你开始思考「我为什么不能静下心来,心无旁骛地努力」时,就是一个很好的开始。

不要怀疑,无论你之前什么状态,都可以做到心无旁骛学习;并不是打鸡血,这是有科学依据的。

科学研究表明:

神经有可塑性,它们是会改变的。神经元同时也是发展的,使用时神经通道得到不断扩展,不使用时就会逐渐萎缩。

简单点说:我们的大脑是可修正的。

因此好习惯可以塑造得更好,坏习惯也可以让它逐渐消失。

那这和静下心专注学习有什么关系呢?

你可以这么理解,神经通道是一根根线,这些线织成的毛衣,就是我们已有的思维、记忆、行为。

因此只要掌握了正确方法,就能重织这些毛衣,逐渐改变不专注的现状。

而观察身边的学霸,他们都是一次只专注做一件事情,绝不会吃着碗里的想着锅里的,边打着游戏边心怀愧疚地想着学习。

所以,我们想要静下心集中火力学习,就要解决这两点:「外压」和「内耗」。

举个例子,你在打王者,手机突然提示你电量不足:

外压:没有充电的地方;

内耗:王者还在大量耗电;

问题:手机随时会自动关机。

最好的解决方法是,找一个充电的地方,并关掉王者,让电量快速回升。

控制专注力也是如此。

02.

排除外压

创造你的「学习罐子」

你学习时,有没有体验过全世界与你为敌的感觉?

刚翻开书,室友就喊你开黑,不撸不是人,今晚大战到天明;

这次好不容易没喊你,能看会儿书,结果祖安室友上线:什么垃圾adc,tmd@#¥@¥.......

又或者你刚准备学习,对象又打电话过来找你。

这时最好的选择,就是找一个属于你的罐子,待在里面专注学习。

这个「罐子工作法」,来源于著名作家村上春树,他靠这个方法,坚持了30多年的日常高效创作。

我们身边最好的罐子就是——图书馆。其次像自习教室、咖啡馆也是不错的选择。

如果身边没有现成的,也别急。

我总结了一个「BQCG」原则。按照它,你完全可以创造一个属于你的优质罐子。

01、B-Bright(灯明)

一个明亮的台灯。充足的光线,能赶走瞌睡虫,有助于清醒。

02、Q-Quiet(安静)

噪音是注意力的天敌,远离它有两个办法——关掉或隔离。

关掉的意思就是,如果室友或邻居打扰到了你,可以试着沟通解决,从声源上关掉噪音。

但鉴于很多人不好意思开口,或对面脸皮厚不听,我们可以主动隔离——降噪。

某宝上有很多降噪产品,资金不足可以买降噪耳塞,资金充裕的可以入手降噪耳机。

03、C-Clean(整洁)

无论如何,学习一定要保证桌面的整洁,不要被过多的杂物夺走注意力。只留学习的必需用品就好。如:一本教材、一支笔、一个笔记本。

如何你不知道如何取舍,试试这个方法。比如你计划学一小时,开始之前先问自己:

手机一小时内必须刷吗?不刷,就拿开。

这本教材一小时内必须看吗?不看,放到一边。

这包薯片一小时内必须吃吗?不吃,先藏起来。

最多5分钟,就能整理出一个整洁的桌面。

04、G-Good(好氛围)

去不了图书馆,就不能拥有一个好的学习氛围了吗?

别慌。

很多时间管理app,都有自习室这个小功能。像我比较常用的番茄TODO,就有很多自习室,花几秒找一个自习室,氛围get!

千万不要嫌烦,因为一个好的罐子对专注力非常非常重要!

研究表明:

专注时每被打断1次,就需要至少15分钟恢复到原来的专注程度。

每一次打断,你的专注力都会断崖式下跌。

当你好不容易进入状态,突然室友大喊一句卧槽,或者手机叮咚一声,你可能就得破功重来,搭上至少15分钟冷却时间。

一个好的罐头,能节约很多个未知的15分钟。

03.

「1311专注法」

停止损耗

1)1颗平常心(不用力过度)

想要改变现状,千万别把自己逼得太紧。「过于用力」只会适得其反。

Tal在《哈佛大学公开课:幸福课》中说:

每个人都会有压力,即使是那些健康、快乐、成功的人。

压力对我们是有好处的,它会培养我们的忍耐性,激发出我们解决问题的力量。

就像是运动时,这些行为给予我们的肌肉以压力,我们的细胞在流泪,但同时,我们的肌肉会变得强大。

压力很重要,但也有良性和恶性的区别。

就像你希望提升专注力,看书、上知乎寻找方法,然后得到改变,这就是和谐的「良性压力」。

但过于心急,恨不得放下手机马上立地成佛,把良性压力变成「恶性压力」,反而让自己陷入更痛苦的境地。

就像刻意练习最好的做法,不是不停地训练,而是间歇性的刻意。一旦超过90分钟的极限专注时间,专注效果就会大大下降。

所以,间隔专注、保持平常心,对于静下心来学习,是十分有必要的。

2)3只青蛙(避免多任务切换)

《吃掉那只青蛙》里给出了一个聚焦专注力的方法:只吃三只青蛙。

三只青蛙,分别代表每天/周/月/年里,三件最重要的事情。优先把注意力和时间都聚焦在它们身上,一次一只慢慢吃掉。

当我准备写这篇文章,列出的三只青蛙分别是:收集素材、写文章、修改文章。

想象三只青蛙同时吃的画面:边收集边写,边写边修改……不仅容易断点卡壳,而且写出来的内容逻辑混乱,效率极低。

当我分成三只青蛙,一只一只来,思路瞬间清晰,文章顺利完成。

不要贪多!先抓最重要的3只,一次只专注吃掉一只。

有些人盲目自信,认为自己能同时高效处理多个任务,结果啥也没做成。

一定要避免这种「多任务幻觉」,它只会让你看起来很忙,让注意力无意义地损耗。

3)1张纸(防止走神)

学习时,在手边放一张空白的纸。这个方法,巧妙利用了「蔡加尼克效应」。

蔡加尼克效应:人们对于尚未处理完的事情,比已处理完成的事情印象更加深刻。

我们专注学习时,脑子会突然蹦出学习外的想法吧?

这时如果不能立刻关注到它,大脑就会因为害怕丢失而躁动不安。同时为了缓解不安,它就会主动将大量注意力转移过去。

这就是走神。

这时候,这张纸的好处就体现出来了。

当想法写在了纸上,它们就会从大脑中擦除。既保留了想法,又让大部分注意力留在了学习上。

4)1个心锚(快速拉回注意力)

小动作很容易带走我们的注意力:扣指甲、玩转笔,时间一下子就溜走了。

这时候一个「心锚」,对防止走神,帮助就非常大。

什么是心锚?它是条件反射的一种形式,就像很多人想到酸酸的李子,嘴里就会立刻分泌口水。

分享我的一个学习心锚:

我喜欢薄荷味,所以我会在桌上放一瓶薄荷糖,学习前来一颗,告诉自己要开始了。

而走神时看到这瓶糖,潜意识就会提醒大脑,你走神了,快回来。

(怀念当年没日没夜奋斗的日子)

看完之后,你可以马上开始培养自己的心锚,一杯水,一个懒腰、一种香味都可以形成心锚。

04.

「流程化」+COSR训练法

提升火力输出

1)将学习「流程化」。

流程化?这个词听起来有点low,像流水线工作一样,能提高效率吗?

不急。你有没有听过这个故事:

一个流水线工人,上班只干拧螺丝的活。后来他晚上做梦都在工作,把妻子当作机器,在她身上拧螺丝。

故事可能是虚构的,但有真实理论可以解释,这就是「路径依赖」。

一旦进入某一路径,就可能对这种路径产生依赖。惯性的力量,会使这一选择不断自我强化,并让你轻易走不出去。

流程化学习,就是给大脑设置一个固定路径。等它熟悉后,形成「半自动模式」,你按下开关,它就开始工作。

比如每天8点背单词,10点写试卷。一旦大脑熟悉了这个路径,到了8点它就自动切换到背单词的状态,而不需要你耗费额外的精力去预热。

自动的,就是最省力的。这就是惯性的力量。

2)COSR训练法。

我自创的COSR法,用高强度的压力,迫使注意力集中,突破原有的阈值。

就像武侠小说里的主人公,达到某一Level后,不管如何修炼都停滞不前。结果在被敌人围攻走投无路的困境中,反而突破武学瓶颈,达到新的高度。

这就是压力的力量。

下图是COSR训练法的思维导图:

·       C-Compression Time(压缩期限)

以缩短时限的方式,产生压迫感,迫使大脑最快进入专注状态。如果你平时10分钟背20个单词,尝试压缩为5分钟背20个单词。其他任务同理。

·       O-One(聚焦一个目标)

注意力越聚焦,效率越高。

这个提高强度的方法,参考的是「罗斯福的专注力」。

美国总统西奥多·罗斯福凭借高强度的专注力,成为了一个万能学霸,不仅学业出色,运动、诗歌、舞蹈、科学他都有所涉猎。

有一个很形象的词来描述他的专注程度:blistering intensity。

就是健身房撸铁,把手磨出血泡的那种强度,等同于游戏里的死亡模式。

·  S-Super Concentration(超集中注意力)

顾名思义,不能有丝毫放松,时刻保持高度集中。把所有干扰排除干净,准备一个接近完美的罐子,剩下的就开始闷头学习吧。

刚开始会有点累,多次刻意训练后,就会越来越容易保持专注。

试试看!

·       R-Relax(好好放松)

无论是体力还是脑力运动,高强度过后,都会进入「疲倦期」。所以做完COS阶段之后,一定要好好休息,彻底地放松。

不要不舍得休息,每一次休息,都是为了下一次更好的开始。

提醒!别把打游戏算作休息,它只会让你的神经持续紧张。

好的休息可以是冥想,或者洗个热水澡,放点舒缓的音乐,当然也可以约朋友出去逛个街,探探店,都可以。

05.

轻松打怪进阶

1个小训练+1个书单

01、「舒尔特表」训练

专注力的训练,其实在游戏中也可以。

舒尔特表就是一个很简单,却很有效的训练游戏。

一个随机填入数字的正方形,按顺序把它们找出来,时间越短越好。就像这样:

你可以下载一个舒尔特表app,每天花上几分钟,不断调整难度。坚持一段时间后,你的注意力一定会有惊喜的变化。

02、书单整理

文中出现的书单,都给你整理好了:

[美]Peter C. Brown / [美] Henry L.Roediger III 《认知天性》

[美]卡尔·纽波特《深度工作》

[美]博恩·崔西(Brian Tracy)《吃掉那只青蛙》

[意]弗朗西斯科·西里洛《番茄工作法》

再额外分享3本高效学习的书籍给你:

1、《练习的心态》

不到200页,基本上2小时内可以读完。比起抽象的理论,这本书更多的是作者自己的亲身经历加感悟,十分贴近生活。

如果你因压力焦虑过,因失败消极过,那么这本书中的「DOC方法」一定不要错过!

2、《刻意练习》

这本偏向于理论,作者通过大量例子和理论的结合分析,罗列了刻意练习的正确姿势,并深度剖析了「10000小时法则」的利弊。

总之,是一本不可多得的了解大脑的好书。

3、《高效能人士的七个习惯》

这本宝藏书,因为名字太鸡汤,劝退了很多人。真是罪过,但它真的是一本非常非常好的书。

作者逻辑清晰,以探索自我的方式,实现高效的自我管理。虽然只有七个习惯,但值得反复翻阅!

最后,分享给大家让我很受用的一段话:

”世界上从来不存在才华这个词,存在的只是琐碎。重复的事不停做,你就是专家;重复的事专注地做,你就是大家。就这么简单。“

今天的分享,都是对我很有用的经验所得。

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