正手\反手窄距引体向上正确姿势图解

窄距引体向上相信没有哪个人没练过的吧?相对于宽握引体向上来说窄距的引体向上难度更低,当然锻炼的背肌部位也是稍微有点不同的。另外窄距有一个好处就是这个动作可以正握也可以反握,而宽握因为距离问题往往还能做正手的。下面的时间就让我们一起来学习下 正、反握窄距引体向上的正确姿势

窄距引体向上正确姿势图解教学

窄距引体向上锻炼哪里?

窄距引体向上(narrow pull ups)同样也是锻炼到背阔肌,不过更多的是 加宽背阔肌下部,而且还可以练厚你的背阔肌 。除此之外,如果你在做窄距引体向上的时候将注意力全部集中在 前锯肌 上的话,这个动作可以很好的锻炼到前锯肌

宽距引体向上和窄距引体向上的区别?

之前其实有介绍过了,宽距的引体向上更多的是练到宽度,而窄距更多的可以练到厚度(主要是可以练到内侧的部位),宽握基本只能够练到外侧的,而背阔肌内侧对于你背部的形状影响非常大,所以这个动作也非常值得练。

这是正握窄距引体向上

正握窄距引体向上和反握窄距引体向上?

其实还有第三种,就是横握(即手心相对的方式),说下我自己的感觉吧

正握: 说真的…不太有,正握一般是宽距或者中距离,窄握正手主要是难度更加高,小编我用这个的不多就不多评价了

横握: 如果你的健身房有那种三角形的把手或者双杠,那就可以做横握的,横握的好处是对于背阔肌的内侧刺激更强也就是厚度的发展更明显

反握: 反握是窄距引体向上比较常用的方式,相对于正握反握做起来更加轻松,好处就是我们前面说的,对于背阔肌的下部刺激挺多的。

这个握距就是中等的,做窄距的话还要再靠近些

窄距引体向上练二头肌?

有些人说自己做窄距引体向上肱二头肌很酸,正常的,这个动作的确可以练肱二头肌。首先是必须要反握,其次握距越窄越好。

当然肱二头肌不会是主要的发力肌群,你的目标还是要集中在背阔肌,只要你动作做到位了,肱二头肌自然会有效果的。

窄握引体向上动作要领

1.双手握住横杆(横握还是反握随你)双手之间的距离要足够近,至少不应该是与肩同宽,身体悬挂在横杆下方

2.向上拉起身体,头略向后倾斜,让胸的上部而不是你的颈部去碰你的双手(至少要差不多碰到)

3.有控制的,慢慢往下放,放到底充分拉伸背阔肌(这时候也会拉伸到肱二头肌),然后重复上面的动作。

做窄握引体向上强调的就是动作的幅度一定要大,所以动作一定要做全程,最后下放的时候一定要放到底,不然拉伸的效果就会变成,而且你会因为借力而对背阔肌的刺激变弱。

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