前屈下不去,屈髋能力弱,久坐腰疼?都是髂腰肌惹的祸!

练瑜伽,很多伽人都会问到一个问题,就是前屈为什么下不去?大部分的老师,都会告诉你,你可能是大腿后侧的腘绳肌比较紧张,也会有老师告诉你是臀部或者背部的肌肉比较紧张等等,这些都是正确的。

但除了这些原因以外,还有一个被很多伽人忽视的原因就是:屈髋能力弱。为什么这么说呢?首先,先让我们一起来了解一下,人体的屈髋肌群——髂腰肌。

人体中涉及到屈髋能力的肌肉主要是髂肌、腰大肌,统称为髂腰肌。髂肌呈扇形,起自髂窝,腰大肌呈长形,起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合,经腹股沟韧带深面,止于股骨小转子。髂腰肌是人体最深层的肌肉之一,是所有屈髋动作的启动机。

简单的来说,髂腰肌连接骨盆和大腿,前屈的时候,如果髂腰肌僵硬无力,骨盆带领的脊柱和双腿,就很难靠近并保持相互靠近的状态。所以,瑜伽前屈的时候就会受到限制。

如果髂腰肌僵硬无力,瑜伽前屈类的动作会受到限制,日常生活中,我们抬腿的能力也会变差,比如:跑步的时候抬不起腿步幅小,高抬腿的时候很吃力等等。

那么,髂腰肌为什么会僵硬无力呢?日常生活中,最常见的原因就是久坐。

所以,如果久坐产生的腰部疼痛,我们一定要处理髂腰肌。而对于长期久坐的办公一族,每天坚持拉伸放松一下髂腰肌,可以很好的缓解和预防腰部疼痛。

写到这里,可能很多伽人会问,如何判断和检测屈髋能力呢?一个很好用的方法就是,托马斯测试(Thomas test),检测的方式很简单,但最好是让同伴辅助来完成,以免从床上滚下来。

站立臀部靠治疗床,在身体慢慢向后倒时,双手抱住一侧膝盖小腿的前侧,然后将膝盖向胸前拉,抱住的膝盖尽可能靠近胸口。躺平后,继续抱着膝盖,另一条腿则完全放松。结合自己的动作,对照上图,判断自己的屈髋能力。筛查完一侧后,再对另一侧进行相同的步骤。

如果你的检测结果全部是“通过”,说明你的屈髋能力灵活性很充足。如果你的检测结果中有任意一项“不通过”,说明你的屈髋能力灵活性不是很好,“不通过”越多,屈髋能力灵活性就越差。

做完了检测,那么,问题又来了,如果屈髋能力弱,又该如何改善呢?

大家都知道,想要某个部位的肌肉变得更加健康和强壮,就需要建立肌肉的弹性,而建立肌肉的弹性,除了拉伸放松,还需要加强力量,髂腰肌亦是如此。

一、拉伸放松髂腰肌的方法

1、战士1式

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚向外90度,左脚微微内扣

  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱

  • 呼气屈右膝向下,注意保持脊柱的延展

  • 重复练习另一侧

2、小桥式

  • 仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 屈双膝靠近臀部,抬髋向上

  • 双手体后交握,做这个体式

  • 尽量将髋部向上抬,双手臂向下压地面

3、新月式&变体

  • 山式站立,将左脚向后一大步

  • 小腿脚背贴地,右小腿垂直地面

  • 吸气向上延展脊柱,呼气后弯加深强度

  • 做这个体式,脊柱要尽量的延展

  • 注意身体的重量不要压在膝盖上

4、骆驼式

  • 跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 双手扶腰,吸气延展脊柱

  • 呼气后弯,双手依次放在脚后跟上

  • 注意双大腿保持垂直垫面

5、虎式2

  • 四角跪姿在垫面上

  • 抬左腿向后向上,右手向前身体

  • 身体平衡后,屈左膝靠近臀部

  • 右手向后握住左脚的前脚掌

  • 注意腹部要有控制的收紧

二、加强髂腰肌的方法

1、仰卧抬腿

  • 仰卧在地面上

  • 双手放在身体的两侧掌心朝下

  • 练习者可以根据自己的身体情况

  • 选择适合自己的练习

  • 先练习屈膝的然后再练习双腿伸直的

  • 抬高双腿30度、60度、90度

  • 每个角度保持30-50秒

2、船式

  • 练习者可以根据自己的身体情况

  • 先易后难,选择适合自己的角度

  • 先练习屈膝的船式

  • 慢慢的伸直双腿增加强度

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