80%的腰痛都与腰方肌有关！练瑜伽，如何放松和加强腰方肌？

练瑜伽，经常腰痛

你是否还曾有过这些症状

高低肩、骨盆倾斜、长短腿

脊柱侧弯

呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛

甚至延伸到屁股

如果有，说明你的腰痛问题

可能还与它有关——腰方肌

现实生活中，腰痛的人很多

但其中只有大约4%的人

是由“腰椎间盘突出”引起的

剩下的96%的绝大多数

腰痛的症结另有原因

而从软组织角度来说

80%的腰痛，都和腰方肌有关

腰方肌，长方形的扁肌，位于腹腔后壁腰椎两侧，竖脊肌深处，起自第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突，止于髂嵴上缘及髂腰韧带。

腰方肌连接着骨盆和腰椎，其主要功能是保持骨盆和腰椎的稳定，并负责身体的侧弯及旋转。

因此，长期的久坐或者跷二郎腿，不仅会导致腰方肌过度使用疲劳，引发腰部疼痛，而且严重的话，还会导致脊柱侧弯，影响呼吸和睡眠。

6个简单的瑜伽拉伸动作

放松腰方肌

1、站立侧弯

• 站立，双手向上举过头顶
• 右手握住左手手腕，身体向右侧弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、单腿头碰膝式

• 坐立在垫面上，双腿打开适当的距离
• 屈左膝靠近会阴处，吸气，延展脊柱
• 双手侧平举，呼气，向右侧弯
• 右手握住右脚，左大臂向上靠近耳朵
• 左手如果可以的话，抓住右脚
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、三角式

• 站立，双脚打开一腿长距离
• 腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离
• 转右脚向外90度
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 吸气，延展脊柱，双手臂侧平举
• 呼气，以右侧腹股沟为折点
• 身体向右侧弯，右手在右脚上
• 左手向上指向天花板
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、侧角式

• 站立，双脚打开大于一腿长距离
• 腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离
• 转右脚向外90度
• 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
• 屈右膝，膝盖与脚尖同向
• 右手放在右脚内侧，身体向右侧弯
• 左大臂靠近耳朵，伸直左腿
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、门栓式

• 跪立在垫面上
• 将右脚向外打开适当的距离
• 伸直右腿，脚尖朝前或者向右都可以
• 吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 掌心朝下，屈双膝，小腿与地面平行
• 吸气，延展脊柱，呼气向右扭转
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

1个动作及变体加强腰方肌

1、侧板式

• 侧卧，小臂支撑垫面，大臂垂直垫面
• 呼气，抬起髋部向上，身体一条直线
• 双腿并拢，保持5-8个呼吸

2、侧板变体

• 在动作1的基础上
• 呼气，落髋部在垫面上
• 吸气，向上抬起，重复练习12-10次
• 换另一侧