每天在室内跑步5公里,注意这4个细节,更容易坚持训练

大家好,我是悠米爱健身。

在早晨5点起床,准备好之后去跑步,训练中看着沿途的风景,心情也会放松许多。

对于起床困难户来说,早上跑步就比较困难了,晚上去户外又担心路面安全问题,所以他们会选择在室内的跑步机上训练。

当然跑步机的训练调节模式更多,一次跑5公里其实也比较容易。

那么问题来了:如果每天在室内跑5公里,需要注意些什么呢?

1. 热身5-8分钟

室内的跑步机,实际就是模仿户外跑步的一款器械,而且跑带本身就自带减震效果,再配合跑鞋就会减轻下肢关节压力。

尽管如此,你仍然要先提前热身,防止在后面的跑步中拉伤肌肉或者扭伤脚踝,同时也可以更快地进入状态。

可以选择做一些简单的动态拉伸,比如:弓步压腿、侧向深蹲、手臂环绕等等。

还可以选择做小幅度的动作,比如:小碎步、螃蟹步、后踢腿等等。

通常选择5-8个动作,每个动作30秒,中间不用休息,正常5-10分钟即可。

2. 跑步机速度调至6

常规的户外跑步,往往会通过跑步App或者运动手表来了解配速,具体的速度可以自我调节,觉得呼吸困难就放慢速度,觉得轻松就加快速度。

跑步机需要手动调节,旁边有一个数字,数字越大速度越快,相反数字越小速度越慢,当然你还得选择慢速跑步。

刚启动跑步机时,先在跑步机上散步半分钟,之后再逐渐往上调节数字,到数字6时停止,后面保持这个速度即可。

通常配速在6分-7分之间,这样每天5公里就不会有太大压力。

3. 不要低头看视频

现在的跑步机功能齐全,还自带网络视频,可以一边跑步,一边追剧,时间会很快过去。

这样对新人的确有帮助,毕竟刚开始跑步很困难,在运动时还能看电视,这是一种享受。

但是存在一定的风险:因为跑步机始终在运转,你要跟着它运动,而不是像户外跑步那样听从自己的想法。你在看视频时,注意力会集中在屏幕上,肯定会低头,稍微不注意就会摔倒。

因此建议你不要看视频,眼睛要平视前方,保持背部挺直的姿势,要像在户外跑步一样操作。实在觉得很难坚持,可以佩戴耳机听音乐,时刻保持注意力集中,这样才更安全。

4. 跑步之后拉伸10分钟

如果你跑步结束后立刻坐下休息,第二天容易产生腿部肌肉酸痛感,由于每天在室内跑步,这样还会影响训练状态,可能会越练越累。

因此在跑步之后,需要做一些拉伸放松。

第一种方法:直接用泡沫轴放在臀部、大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿前侧以及后侧位置来回滚动,这样整个下肢肌肉都能得到放松。

第二种方法:选择一些瑜伽拉伸动作,比如:吉祥式、跪姿伸腿式、鸵鸟式、仰卧抱膝式等等。

你需要在瑜伽垫上操作,这样方式都比较简单,每天10分钟即可。

写在最后的:

室内跑步相对户外跑步要轻松一些,跑步机上的跑带减震效果更好,同时它的速度可以手动调节,因此每天5公里还是比较轻松的。

注意训练之前要先热身5-10分钟,速度慢慢提升,跑步机数字调至6,保持6-7分的平均配速,需要避免观看视频,集中注意力目视前方,最后是训练结束后用泡沫轴或者一些瑜伽动作来拉伸放松下肢肌肉。

最好是保持在一个时间点训练,不要当晚跑步之后,第二天上午又跟着跑步,这样的训练强度就有点偏高,给足自己休息时间,同时还要补充一些碳水、蛋白质食物,这样才有体能训练。

室内跑步可以媲美户外跑步,主要还在于坚持——悠米爱健身

(0)

相关推荐