想要跑得轻松、无伤还高效，秘诀就在这里 ​

几乎所有的跑者都希望自己能跑得更快，跑得更远，跑得更轻松。

这当然需要平时跑量的积累、体能的提高，不大可能一蹴而就。

但跑友也会问，有没有什么比较速成的方法可以实现跑得更轻松更快呢？

其实，短期内想要跑得更快并不现实，但想要跑得更轻松，短期内是有可能做到的！

怎么做？下面这位跑友的故事也许会给你一些启发。

林建民，来自广东，到2020年为止一共参加过16场比赛，从18年开始跑全程马拉松。

说起跑步，缘于2015年与一大学同学相约要去四川垭口旅游，考虑到旅程艰难，担心身体吃不消，然后产生了锻炼身体的想法，跑步是我第一时间想到最有效、最简便的运动了，于是提前三个月开始了在公园跑步。

那时对跑步什么也不懂，什么配速、心率等完全没有概念，对装备也不讲究，运动鞋穿起就跑，每天几公里坚持慢跑。

跑步最难的是突破，当你习惯了自己的跑步模式，想要突破的话（提升配速和耐力水平），就必须要有长期规划的周期性科学训练，在有氧耐力和肌肉力量都还没有建立以前就一味追求成绩，不但会大幅增加受伤的风险，而且也不容易维持，往往适得其反。

2019年的厦门马拉松我30公里后就跑崩了，后面十二公里完全跑不起来，脚踝痛得厉害。从图片看得出当时我是怎样的痛苦和绝望。

2020年一次偶然的机会，跟微信跑友的交流中，了解到跑步研习社这个平台，学习了「21天学会正确跑姿」，其中最令我印象深刻的就是关于步频训练的那几讲内容。

之前，我对步频训练常常会有这样的疑惑：

步频一定越快越好？

但其实不然，高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强，伤痛也会随之出现。

对步频提升没有概念。

当速度越快时，步频也就越快，同时步幅也会有不同。而如果此时的步频仅有160~170之间时，受伤的几率也会增加。

不知道该怎么练？

以前我会用手机APP或者手表上的节拍器进行练习，五花八门的训练方法让我很纠结。

在「21天学会正确跑姿」的课程中，老师专门讲授了关于步频节奏的理论知识，高步频小步幅更适合想要提升配速的跑者。

相同配速度下高步频更安全

一项研究表明，只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于初跑者来说预防跑步伤痛非常有效。

增加步频更利于提高跑步效率

在步频相对降低的情况下，垂直振幅会有一定增加，身体起伏的增加就需要多消耗额外的能量从而影响到跑步效率，你会感觉跑起来更吃力，而加快步频，减少垂直振幅，自然跑起来就轻松了。

21天的闯关训练结束后，我收获满满

通过老师对跑姿动作的讲解和整合，认识了一些常见的跑步错误动作，并掌握正确的动作要领要求。

虽然自己有几年的跑步经历，对一些的跑步理论也有一些零星的学习，但很多都是一知半解的。

「21天学会正确跑姿」课程理论比较系统、科学。对无伤跑确实是大有好处的。

虽然通过学习和打卡，也未必能全部掌握里面的动作要领，但起码知道了什么是正确的，什么是错误的，日后就要靠自己慢慢体会掌握了。力求将科学合理的跑步技术內化为我们身体自动化动作。

读到这里，你肯定知道了步频很重要，那该怎么去提高？

跑步研习社精心打磨，针对那些想要提高步频，提高跑步能力的跑者，我们特别推出「30天步频提高计划」。

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你将收获

你觉得步频重要吗？

说说平时你都是怎么训练的？

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 想要提高步频的跑者

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