练腹肌，仰卧起坐腰却疼？！

八块腹肌，性感马甲线，应该是每个追求好身材的人都向往的了。

而说到腹肌，就不得不提仰卧起坐，作为最广为流传的练腹动作，一般大家都是从做仰卧起坐开始练腹的。

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然而，就和不少人接触健身后，还没练两天，全身各种酸痛，最后只好浅尝辄止一样，很多朋友在做完仰卧起坐后，也是各种酸痛，尤其是下背部，这酸爽，简直难以相信啊！

但问题就来了！既然练的是腹，怎么疼也应该是腹肌疼啊！下背部疼这是一个什么鬼？！

· 仰卧起坐，还能练到竖脊肌?! ·

仰卧起坐下背疼，自然是动作过程中，下背部被大大地刺激到了。

而事实上，仰卧起坐，本身就非常容易练到后背的竖脊肌。

核心肌群.生理作用

腹肌：收缩导致脊柱向前弯曲；

竖脊肌：收缩导致脊柱向后伸直；

腹肌和竖脊肌，算是互为拮抗肌，当腹肌做向心收缩时，竖脊肌就做离心收缩。

我们知道，仰卧起坐的坐起阶段，腹肌向心收缩，所以竖脊肌基本就是在离心收缩。

离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要形式，最后那浓烈的酸爽，自然也是必不可少！

研究人员观察了专业健美操选手，在地板上做仰卧起坐时，不同肌群的相对刺激水平^①。

可以看到，仰卧起坐过程中，竖脊肌的积分肌电值，比其他肌群都要高！

有人可能会怀疑，竖脊肌刺激那么高，是不是和动作不标准有关啊？不过该研究找的可是国际健将级别的研究对象，保证姿势正确，只能是仰卧起坐本身动作的事儿！

顺带一提，腹斜肌的肌电值相对也很高，这也就是我为什么说，日常训练中，腹斜肌已经能很好的被训练到，不用再特别去做专项训练，以免粗腰的原因了！

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日常腹肌训练，都很很好地训练到腹斜肌

那怎么才能不疼呢？今天要告诉大家的是，用健身房里最常见，可是你们都没有用到的小器械，就能轻松解决！

· 仰卧起坐不腰疼？小器械来帮你! ·

不要腰疼，最有效的应该算是健身球和BOSU球（平衡球）了。

数据表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相对于地板上，竖脊肌的刺激明显下降^①。

❶健身球

健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。

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用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！

另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。

>>> 健身球卷腹

动作描述

1 双膝弯曲并拢，下背部紧贴健身球，双手置于头部两侧或轻触耳边；

2 腹肌发力，带动上半身向内收缩去贴近腹部，感受腹肌收缩，停顿1-2秒；

3 缓慢下放，回到起始动作，重复。

动作要点

1 双手只起固定作用，手臂和胳膊完全不发力；

2 动作过程中，不必完全起身，只要感受腹部的卷曲即可。

❷BOSU球

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BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。

用BOSU球卷腹，与在健身球上做一样，也可以明显减缓腰疼。

不过，由于BOSU球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。

Bosu球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！

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当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。

所以多做HIIT和大肌群力量训练减脂，对于出腹肌更有效哦！

最后，健身球和BOSU球，除了可以缓解卷腹时的各种腰疼，也有其他的各种好玩训练法。

而且一般健身房，也还配有各种帮助你更好锻炼的有趣小物件，以后我们也会陆续介绍的，敬请期待！

各种硬派好物，走过路过不要错过！