膝关节不稳容易受伤？骨科医生讲解：如何增强膝关节稳定性？

本文科学严谨的讲述：

·膝关节稳定性的讲解

·如何增强膝关节稳定性

我们之前谈了膝关节的损伤，也知道了膝关节很多结构损伤后难以自行修复，必要时需要借助手术完成，但是手术后膝关节的功能与健康的关节相比还是有差别的。

所以，了解如何加强锻炼，增加膝关节的稳定性，减少运动中关节受伤的风险是十分必要的。今天我们就来谈一谈膝关节的稳定性。

一、膝关节的稳定性

1、膝关节的稳定性

胫骨与股骨关节面、髌骨与股骨关节面对合良好，膝关节在正常范围内可以自如的活动，但是活动度有一定范围且在静态及运动中可以保持。

2、维持膝关节稳定的主要结构

胫骨、股骨、髌骨，关节的韧带、半月板、关节囊，肌肉、肌腱、软组织等。稳定性主要来源于韧带的被动收缩，关节几何结构，肌的主动收缩及骨的承重作用。

3、膝关节不稳的原因

大多数原因为膝关节4大韧带（前交叉韧带、后交叉韧带、内侧副韧带、外侧副韧带）1条或多条的损伤；关节周围肌群力量薄弱。

4、膝关节不稳的表现及危害

1）表现：在静态或运动中胫骨与股骨关节面良好的对位关系破坏，膝关节活动度增加，表现为胫骨相对于股骨向前、向后、向内、向外的距离或旋转角度增加。

2）危害：关节结构（韧带、半月板、骨）损伤的风险增加。

二、如何增强膝关节稳定性

1、肌肉锻炼

通过第一部分的描述，我们了解了维持膝关节稳定的主要结构为骨、韧带、半月板、关节囊和肌肉（腱），我们可以主动锻炼增强的只有肌肉的力量。

因此如何锻炼关节周围肌肉群，增强肌肉力量维持平衡，限制关节活动度而避免受伤成为增强关节稳定性的关键。

1）伸膝肌群锻炼：

①坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直（可以在小腿处绑缚沙袋以增加训练效果），并保持直腿姿势30秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，每组重复练习10-20次，每天练习2-3组。

②上身挺直背靠墙壁，双足略宽于肩两侧开立，脚尖指向前方，半蹲保持大腿接近水平，每次坚持1-2分钟，每天坚练习2-3次。

2）屈膝肌群锻炼：

①俯卧于床上，一侧膝关节屈膝，尽量最大程度靠近臀部，并保持30秒钟。两腿交替进行，两腿交替进行，每组重复练习10-20次，每天练习2-3组。

②站立位，手扶墙或桌椅以保持平衡，单足伸膝站立，另一侧下肢屈膝，使足跟尽量接近臀部（可在可以在小腿处绑缚沙袋以增加训练效果），并保持30秒钟。两腿交替进行，每组重复练习10-20次，每天锻炼2-3组。

3）本体感觉的锻炼：

膝关节的韧带、关节囊及其他软组织中富含本体感受器。实验证明，上述肌肉锻炼、核心肌力锻炼不但可以增加肌肉力量，还可以增强本体感受器的功能。

这样在运动中可以更加准确的感受到关节的相对位置并更加及时的反应给神经中枢，调节相应关节肌群的收缩与舒展，维持关节在适当的活动度内活动。

2、修补损伤结构

对膝关节损伤产生的不稳定要给予及时而恰当的治疗，是防止膝关节稳定性进一步丢失的重要措施。肌腱、韧带、关节囊、半月板的损伤，还有膝关节各种软骨或骨损伤均可能引起膝关节的不稳定性增加，而膝关节不稳定又会加重这些结构的损伤形成恶性循环，所以需要及时治疗。

通过上述介绍，大家了解了膝关节的稳定性的意义，也了解了如何增强关节的稳定性。让我们锻炼起来，保护好我们的膝关节，降低它受伤的风险，这在一生中都会使我们受益的。