跑步后的拉伸动作图解(全攻略)

长时间的跑步后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉。其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸。

跑后拉伸的重要性

1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。

2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加。

3.拉伸运动提高身体柔韧性,增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱,改善身体线条,增加柔韧性和协调性。

4.有利于身体放松血液循环,为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

跑后拉伸的注意事项

其实,相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,跑友们跑后拉伸的主要问题是:

1、 拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟;

3、  动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

跑后拉伸要点

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。

动态拉伸

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习,练习时应采用运动动作,以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式,动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。

合理有效的动态准备活动可强化身体素质,提高运动水平,加强肌肉力量,提高爆发力、速度及灵敏反应。

以下精选动态拉伸动作图:

静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式,也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度,感受到肌肉微微发酸,静止保持15~60秒。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

肩屈肌拉伸

拉伸步骤:1面朝门口或墙角站立。2双脚与肩同宽,一只脚比另一只稍微靠前。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高,将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。4让整个身体前倾。

肩伸肌、内收肌和缩肌拉伸

拉伸步骤:1面朝门柱站立,让右肩与门柱在一条线上。2双脚与肩同宽,脚尖朝前,将左臂穿过身体伸向右肩。3将拇指朝下,抓住门柱上与肩部同高的位置,旋转身躯,直到感觉左肩后侧被拉伸。4对另一只手臂重复这些步骤。

站姿躯干下部屈肌拉伸

拉伸步骤:1站立,两腿分开60 到90 厘米,双手放在臀部。2缓慢弓起后背,收缩臀部并上推髋部。3伸直双臂,将双臂抬升到与肩等高。4将手掌放在墙上或门框上,拇指朝上。

躯干下部侧屈肌拉伸

拉伸步骤:1站立,双足并拢,身体左侧面向一面墙,离墙约一臂距离。2将左手手掌放在墙上与肩等高的位置。将右手掌跟放在髋关节上。3保持双腿伸直,收缩臀部,朝墙的方向轻微地旋转髋部,用右手朝墙的方向推右髋部。4对另一侧重复相同步骤。

跪姿膝伸肌拉伸

拉伸步骤:1左腿跨前一步,将左膝弯曲约90°。保持左膝位于左脚踝上方。2朝身后伸展右腿,右膝接触地面。右小腿横放在地上。3抓住一个物体或将双手放在左膝上来保持平衡。前移髋部,朝左脚踝前方推左膝,背屈左脚踝。4对另一条腿重复此拉伸。

站姿趾伸肌拉伸

拉伸步骤:1站立,以一面墙或物体作为支撑来保持平衡。2将右脚伸向身后,脚趾背部触地。将脚背放在枕头或毛巾上,会使此拉伸更舒适。3保持脚背压在地面上,将身体重量放在右腿上,朝地面下压脚跟底部。4对另一条腿重复此拉伸。

小腿肌肉和跟腱韧带(腓肠肌)

双手支撑在树上、墙上或者杆上,一只脚尽可能远地向后移,此时脚后跟与地面平贴,脚尖朝前,身体保持直立。很重要的是要避免跟腱韧带拉伤

大腿前面(股四头肌) 

站着时一条腿弯曲,握住脚并且将其拉到臀部,腿不要向侧边拉。膝盖朝下站直,必要时在另一只手的帮助下站稳,通过收紧臀部和腹部肌肉,这样那条直立的腿可以很轻松地蹲坐下去。大腿前部缩短的肌肉组织会导致骨盆向前倾斜,经常会导致膝盖骨(髌骨)下的韧带根部发炎,同时也会导致膝盖上的压力增加。

臀部屈肌或者胯腰部肌肉(髂腰肌)

两脚分开站立,后方的腿尽可能远地向后移,同时不转向侧面。前方小腿垂直立于地面。上身直立,不向前弯曲。收紧臀部和腹部肌肉,避免膝盖弯曲。这部分肌肉由于坐着大部分都收缩了,这其实会引起背痛。

大腿内侧,大腿屈肌,内收肌 

在平地上站立,然后大幅度地跨开双腿。通过躯干肌肉收缩来避免膝盖弯曲,在20秒钟之后向前弯曲,从而能拉伸到这宽阔的内收肌的另一侧。用双手支撑,从而保护背部。如果双手不能着地,可以用阶梯或者树干来辅助。

胯部肌肉和臀部肌肉 

双腿交叉站立,后方的腿对应的骨盆侧弯,用身体在头和脚之间构成一个尽可能平滑的曲线。同时不能向前弯,头、臀、腿保持在一个平面上。手臂越过头顶向边上伸,从而加强侧弯的力量。

(0)

相关推荐

  • 收藏 | 在家练出好身体的21个动作

    据法新社报道,世界卫生组织最新研究指出,全球有超过四分之一即大约14亿的成年人运动不足,增加了患心血管疾病.二型糖尿病及痴呆症和癌症的风险.研究发现,高收入国家成年人运动不足人口比例是低收入国家的两倍 ...

  • 【运动拉伸】肩关节和上肢拉伸(3)

    初级腕伸肌拉伸 拉伸步骤 1. 站立,双脚与肩同宽,脚尖朝前. 2. 左臂在肩膀的高度向前方伸出,肘部伸且仰转前臂. 3. 弯曲左腕,使手指指向地面. 4. 将右手掌放在左手指关节上. 5. 保持左肘 ...

  • 引体向上是常见的健身动作,教你一些小技巧正确健身!

    引体向上是我们常见的健身动作 做引体向上可以有效缓解脊柱压力 但是要做好引体向上也是需要技巧的 接下来给大家分享一些做引体向上的技巧 引体向上是比较常用的锻炼方法,需要掌握正确的动作,收腹提臀. 1 ...

  • 跑步后的拉伸动作图解(动态拉伸和静态拉伸全攻略)

    跑后拉伸的重要性 1.拉伸运动最大限度的避免运动损伤,同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛. 2.提高健身的效果,拉伸肌肉外膜,促进肌肉纬度的增加. 3.拉伸 ...

  • 跑步后的拉伸动作图解,完整教程攻略

    长时间的跑步后,身体的负荷比较大,而适度的拉伸运动,不但能够减轻运动带来的损害,恢复身体,还能够巩固运动成果,塑造完美肌肉.其实不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸. 跑后拉伸的重 ...

  • 孩子几时会坐、爬、站?0-12月宝宝大动作发育全攻略,妈妈要牢记

    文|莹妈 人类幼崽和动物的幼崽最大的区别就是人类幼崽刚出生的时候非常娇柔,特别是一岁之前吃喝拉撒都需要人照顾.而动物的幼崽一般出生几天就能自己觅食了. 孩子要独立,非常重要的一个能力大动作:能坐.能爬 ...

  • 宝宝几时会抓,捏,打?一岁前娃精细动作发育全攻略,妈妈要知晓

    儿童的智力在他的手指尖上! 孩子的精细动作是孩子智商的加速器,我们都说心灵手巧,其实孩子的手巧脑也会更灵. 精细动作指的是孩子凭借手和手指的小肌肉群完成的动作,比如抓,捏东西,拍打, 抠洞洞,撕纸,画 ...

  • [攻略行空]盟军敢死队2图解全攻略(转载)

    不知等了多久,盟军敢死队二终于面世了,笔者得到它之后,奋战了十多个昼夜,有了一点体会,特写出来以飨大家. 各关密码(包含三种不同难度模式): 任务1 - NORMAL, XHGDR : HARD, P ...

  • 泡沫轴拉伸动作【全图解】

    泡沫轴拉伸动作[全图解]--大腿肌肉.小腿肌肉.臀部肌肉 如何用泡沫轴拉伸下半身的肌肉呢?股四头肌.股二头肌.大腿内收肌群:小腿胫前肌.腓肠肌.比目鱼肌:以及臀部的臀大肌.臀中肌.梨状肌,其实拉伸的方 ...

  • 疱疹性咽峡炎全攻略:如何预防?感染了怎么办?病后如何调理防复发?

    疱疹性咽峡炎在每年5月~8月是高发期.昨天我们重点讲了如何利用1个方和1个中成药来有效预防.今天来系统讲解一下预防.治疗和恢复全过程家长应该怎么做,建议大家收藏好这份指南,也推荐给身边的家长. 疱疹性 ...

  • 全身各个部位拉伸动作图解,值得收藏!

    有效的拉伸不仅能够预防运动损伤,防止肌肉酸痛,还能改善姿态,提高运动能力,但大多数情况下,很多人的拉伸其实并没有拉伸到肌肉! 今天,给大家分享的是全身肌肉拉伸图谱,建议收藏,一定用的到的. 01 胸部 ...

  • Yoti最全攻略!钱包测试后全球将大量释放KYC名额!

    近段时间由于Pi钱包(wallet) 的测试,吸引住全球Pi友的眼光,各大社区大幅度活跃起来,估计这也是Pi友最忙碌的时刻:然而,wallet钱包测试不知不觉已经几天过去了.今天小派跟各位Pi友聊下一 ...