骨头“嘎嘣儿脆”？每天这样做，教你变成“硬骨头”
先问个小问题
最近有没有四肢发麻，睡觉时经常抽筋的症状？如果还有感到疲乏，腰酸背痛的情况，恭喜你，可能是早期骨质疏松！
不要以为自己还年轻，骨质疏松就找不上你，和高血压、糖尿病等慢性疾病一样，骨质疏松已经呈现年轻化趋势。
骨质疏松在世界范围内都是常见的疾病，全球每3秒钟就会发生一起骨质疏松症骨折，三分之一的女性和五分之一的男性会在50岁之后遭遇一次骨折，常表现为易骨折、驼背等情况。
在我国，骨质疏松、糖尿病、老年痴呆被列为三大重点攻克的老年性疾病。
图源于网络
为什么会出现骨质疏松？
人体骨量的增加在35岁左右达到顶峰，后逐渐丢失，尤其在50岁之后，随着身体激素分泌失调，运动和日晒减少，骨量丢失更加明显，像被蛀空的木头，脆弱又易折。
图源于网络
由于生理结构决定，女性的骨骼本身比男性更“纤细”和“单薄”，等到中年绝经后，由于雌激素水平大幅降低，雌激素对破骨细胞的抑制减弱，骨骼破坏加快，相较男性更容易发生骨质疏松。
骨量的流去，悄然无声，等哪天不小心“嘎嘣儿”一下滑倒骨折，很多人才会意识到岁月这把杀猪刀已经杀到了自己身上。
骨质疏松早期症状
身体缺了那么些东西，总会留下一些蛛丝马迹，所以当你身上出现以下这些情况时，就要开始为预防骨质疏松做准备了。
图源于网络
1.抽筋
运动时或者睡觉时常常出现小腿抽筋。
2.四肢麻木
中老年妇女容易出现不明原因的四肢麻木，经常感到疲惫、乏力、体力下降。
3.肩颈腰腿部肌肉酸痛
全身肌肉不适、酸痛，长时间行走后症状加剧。
随着骨量的进一步丢失，脊柱承受力下降、发生变形，出现驼背、身高缩短，发生骨折的风险也随之增高。
骨质疏松更应该科学运动
有人认为，“骨头都这么脆了，那一定要好好养着，千万不要乱动。”
朋友，请停止你危险的想法，如果你还想继续享受自由的感觉，就千万不要把自己当成一碰就碎的瓷娃娃，通过科学有效的运动，还能让你的骨头再“硬一把”。
图源于网络
由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预知道方案》中，就提到了运动能降低骨质疏松症的发生，有效降低跌倒的风险，改善平衡。
骨质疏松症患者，如何科学进行有效运动？
01 评估
这一步，可由专业的康复师或医生辅助进行。
评估内容包括：既往病史、心肺耐力、身体疼痛部位、平衡性、灵活性、肌肉力量等
根据评估结果制定个性化的运动方案。
02 运动建议
指南建议，骨质疏松症患者运动方案包括：有氧运动、抗阻运动、有氧结合抗阻运动和平衡训练。
图源于网络
长期有氧运动和抗阻运动有助于刺激骨质疏松患者的骨合成，减少骨吸收，进行这类运动时负重利于改善平衡；
长期低强度平衡和力量训练可提高骨质疏松症患者的肌力和平衡能力；
长期高强度有氧结合抗阻运动可增加骨密度，有效预防老年人群骨折。
>>> 有氧运动
建议佩戴可监控心率智能硬件，便于监控运动过程中的有效心率，确保运动过程中的安全。
建议运动：慢跑、快走、游泳、太极、自行车
运动强度：呼吸急促、心跳加速、微微出汗即可
运动频率：3～5次/周，每次30～60分钟
>>> 平衡训练
运动频率
5次一组，共3组
运动方式
- 椅子背后放10厘米左右高物品（注意要稳）；
- 右手扶着椅背，右脚站在垫脚物品上；
- 右脚支撑，左脚提起悬空，与右脚持平，保持10s左右。
运动注意
左右交替训练
>>> 力量训练
1.举哑铃
运动频率
5次/侧 一组，共3组
运动方式
两手各举2kg哑铃，交替上举。
2.扶墙卧推
运动频率
10次/组，共3组
运动方式
选择一面平整的墙面进行运动。
3.下蹲
运动频率
10次/组，共3组
运动方式
1.可选择家中椅子或沙发作为辅佐工具；
2. 手扶椅子或沙发下蹲，大腿与地面保持平行。
4.沙发深蹲
运动频率
10次/组，共3组
运动方式
- 可选择家中沙发或椅子作为辅佐工具；
- 注意蹲到大腿与地面平行。
03 健康生活
● 定期检查骨密度；
● 日常补充含钙丰富的食物，如牛奶、奶制品、豆制品、坚谷、蔬菜等；
● 多晒太阳，阳光能将皮肤中的维生素D前体转化为维生素D，从而促进钙吸收；
● 不吸烟、不喝酒，日常饮食少油少盐。
图源于网络
坚持每天至少15分钟的有效运动，健康生活，不当“软骨头”！