我是这样做室内自重力量练习的
“ 空气质量是老天管的事情，运动是自己管的。当天气实在不适合外出时，我同样也乐在运动中。”
近年北京的天气真的算是很棒的了，绝大部分都是好天气，让人基本上能够出门拥抱大自然。
我最不喜欢投身其中进行运动的天气，有：下雨，大风，雾霾，极寒——所谓极寒，大概是零下10度以下，在这之上，其实没有大碍。
对于酷暑，好像很能忍受。
过去只要不能跑出去，就会觉得非常难受。现在不会了。
因为，无论是跑步，还是骑行，还是力量，都是相互促进的。
生活，本来就不是只有一幅面孔，健康建设也同理。
对于只保持昂首挺胸跑在路上的人们来说，适当改变一下身体姿势，让身体跟地面接近，收获的是另一个世界。
一、室内练习，最好采取徒手方式
以绝大多数家庭条件而言，肯定不可能有健身房那样的完备，有些器材的训练，没法实现，但多数都可以通过变通的方式，以自重，或者少量借助器材的形式来实现。
譬如，在健身房里最普及的“卧推”，家里没有杠铃架子，就用负重俯卧撑来替代——家有小娃娃的，可以让娃娃坐在爸爸背上，来做俯卧撑，能达到的效果类似。
这样说来，室内训练，也有一些可遵循的原则：
原则一：器材尽量简单。
1、要说器材，可能最方便的首推哑铃。
哑铃放置起来不占地方，尤其那种可拆卸式的款式，重量可轻重搭配，可以做的动作也比较多。
2、其次如各种力量棒，弹簧拉力器等，也都可以采用。
3、室内运动最不推荐的是跳绳。你要是在客厅里跳绳，除非你家是层高10米的别墅，否则很容易打到头顶的电灯。或者把从身后摇摇晃晃过来看热闹的一岁小孩，直接用绳子给兜了进去，很不安全。
基本上，一张瑜伽垫，一幅哑铃，就可以演变出很多力量性训练的组合。
原则二、尽量做改变日常姿势的动作。
说起来你真别不信，长年昂首挺胸跑步的人，不要说做多复杂的练习，让身体放平，做俯卧撑，做平板，这样简单的动作，都可能感到姿势不习惯，甚至脑袋发胀，不信你试试看？
在家里可以随时展开的项目：深蹲，肘膝对侧碰，平板，哑铃，俯卧撑，以及全身运动的波比。
原则三：强度尽量接近力竭。
自重训练的承重一般不像器材那样大，只能通过多重复来达到一组训练力竭，加入少量间隔，然后重复。
重复可以是对刚才组别的重复，完成目标后，做一下个动作的，同样反复重复。
也可以是不同的动作前后连贯做一遍，然后反复从头到尾巴重复。
最多采用的是40秒训练，接20秒休息，为一个动作。
原则上不超过60秒钟，且间歇时间短于训练时间。
二、举例几个课表
从真实的运动记录提取几个例子。这些课表是系统自己给出的，我觉得不错。
例1：
上面这个课表中，
滑步跳，是两只脚相互跳拢，即左脚跳向右脚靠拢，右脚再跳向左脚靠拢……
平板式哑铃提拉，是俯卧撑起，成直臂时，一手离地，将手向上拉提，至肩窝处，要点是，手像提着重物的动作一样。一旦手向上翻起，就效果大减。
反向弓步，就是提膝后，向后方落地，成前腿大腿水平，后腿小腿水平、大腿垂直地面。如果用武术里的术语，应该是成“跪步”，不是“弓步”。
狮身人面这个比较难，就是常规的平板动作，前臂贴地，以手腕为支点，两臂同时撑起，成直臂平板。就是反复地在前臂着地平板，和直臂平板之间转换。
例2：
本例中，有三个难点：
1、蜘蛛侠俯卧撑：俯卧撑做到胸部贴近地面，抬起一条腿，膝盖靠向同侧肘。随后复原，成直臂支撑，再做俯卧撑，另侧抬膝触肘。
如此反复。
2、单腿单臂伸展，是从自然直立开始，身体前倾，做成T字形，支撑腿的另侧手臂触地。
动作不难，要注意的是，有可能会失去平衡。
3、单车式卷腹，不要做成仰卧空中单车蹬腿，而是重在“卷腹”，始终保持卷腹的紧张状态。
例3：
举例要点：
1、深蹲一定要确保足跟不抬起。
2、早安前屈，该动作不要做成低头，而是要挺胸抬头。
3、凳子上屈伸，动作与双杠类似。不要小看这个动作，还是很考验臂力的。
三、可以根据自身体力做组合
除了当天系统自己给出训练课表外，更多地，也会根据自己的需要来组合。
譬如，我比较关注有氧状态，那么就要尽量采取全身的动作。
例如：
1、自由式热身
（1）、方式：前屈双臂伸展画立圆，或原地跑步，或其它适度伸展；
（2）、持续：3分钟；
（3）、强度：心率1区或以下；
（4）、休息：无，直接进入下一节目。
2、狮身人面式平板（参加上述例子1，这个动作比起静态平板，心率很快拉伸）
3、走步波比（全身运动，强度很大）
走步波比，是在原始波比上的一个演变，有人称它为简易波比。
两者的区别在于，身体伸展时，不是用脚向后跳开，而是两脚先后迈向后方，也可以省略向上跳起动作。这种做法的好处，是避免了跳开和跳拢，对腰膝的震动比较小，而且气息也比较均匀，我非常喜欢这种做法。是很好的有氧动作。
我都会身体展开后，加一个俯卧撑，再起立。反复进行。
次数：完成10个为一组，休息20秒；
可以与下面的动作组连续做下去。也可以反复重复本组。
如重复做本组，重复10组，每组间休息20秒，强度足够大。
4、深蹲（徒手，中强度到高强度有氧）
（1）、动作：深蹲至接近大腿水平，快速起；（大小腿角度不要小于90度；
（2）、持续：40秒，休息20秒；
（3）、组数：10组（如与其他动作组成大组，则跟着大组的重复数字走。）
（4）、休息：完成10组后，休息1分钟进入下一个节目。
5、卷腹（需要瑜伽垫）（强度中等）
（1）、动作：卷腹动作最为普及，为了增加强度，可以在常规卷腹的基础上做成花式，如卷起时对侧肘膝相触。
（2）、持续：40秒，休息20秒；
（3）、组数：4组
（4）、休息：4组完成后，休息2分钟。
以上是我一般性的徒手力量训练。
在室内练习中，还可以穿插诸如开合跳这样放松和有氧兼有的动作，或者用大重量哑铃做做曲臂等无氧动作。
以上自行组合，基本上对核心部位，上肢支撑力量，腿部力量，都有较好的锻炼效果。
当然，更主要的是瘦身效果良好。
四、更专注于体验“力竭”的感受，而不是心率
很多人在纠结，力量训练，究竟是有氧还是无氧训练。
从有氧、无氧出发，又关注心率应该到什么地方，才是好的。
有的人干脆这样划分：慢跑是有氧，速跑是无氧，力量是无氧。
其实，力量训练可以是有氧，也可以是无氧。
譬如，手握1公斤的小哑铃跳健身操，可以很长时间地持续下去，这就是有氧运动。
而用自身极限力量的80%来举杠铃，可能2-3下就再也举不起来了，这是无氧。
如果实在纠结有氧、无氧，最简单的办法，就是看持续时间的长短，一般只能持续1分钟以内，甚至30秒以内就“不行了”的，基本是无氧训练，可以轻松地持续较长时间，而不会感到精疲力竭的，大致是有氧运动。
有氧运动，在“本次训练”中燃脂效率高，练后燃脂强度弱。
无氧运动，在“本次训练”中可能燃脂并不多，但练后燃脂持续时间长。
从这个意义上说，通过力量练习来减肥的朋友，真的没有必要纠结心率，和根据心率推算出来的消耗热量数字。
这跟我们在跑步时很不同。跑步时，老威是“心率指导强度”的鼓吹者，对于心率指导跑步的意义，我说过，简直有病态般的信任。
但在力量训练中，我却鼓吹大家不要看心率，只要体会自己身体的感受，是疲劳，还是轻松。
避免在“游荡状态”训练，这是总原则。
力量练习都不是持续性的动作，实际都形成了一个个小的间歇性组合。只要有了间歇性，就意味着心率都有快速回落的机会，而且体能越好的人，心率响应越敏感，一旦休息，就会快速回落。
所以，力量练习过程中总体心率都是很低的。
以下图为例。
这是一场强度比较大的徒手力量训练，由于在力量训练过程中，心率比较低，因此，它显示的特征为：
1、心率低，导致推算出来的消耗比较少（与同时间的跑步相比）；
2、心肺刺激比较小——力量训练对心肺增强基本上没有效果；
3、训练的效益根据心肺刺激的强度，被划在了基本训练；
4、感受强度很大，甚至超过了同时间的一场节奏跑。
以上这四条，就是力量训练的基本特征，和基本收益。
虽然它往往显示心率不高，消耗数据不大，但是对身体的肌肉刺激强度却比较大。
这是我特别强调跑步者需要穿插力量的原因。
同时，因为力量训练对心肺功能几乎没有提升作用，因此，练健身的人士，最好也穿插跑步。
作者简介：
老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。
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