收藏｜单杠卷身上教学！
单双杠科目作为部队传统的体能训练科目，被改革转隶后的消防救援队伍沿用至今。
单杠卷身上首当其冲的作为冬训9项（除今年新增的游泳外）体能科目常驻“嘉宾”，长期出现在各大比武、考核的科目名单中。
所以这就要求广大基层指战员要像人类不得不与病毒在这个世界共处一样，也与单杠卷身上“相处”。那么如何能够让我们与其相处更融洽、面对它不再畏惧而是从容，正是今天我们要跟大家探讨的。
——消哥
this is 单杠卷身上
单杠卷身上（又称单杠二练习），是冬训9项体能科目中，同时对力量和技巧要求都比较高的典型代表科目之一，这个科目行的人是真行，不行的人也是真不行！
自认为不行的人，请看下方图片查明不行原因。
如果图片无法加载，就猛戳几下空白处
开个玩笑哈！
来，消哥带你研究一下真实的原因到底是什么：
像这种科目基本可以忽略心理素质对成绩造成的影响，它不像爬绳这种科目对心理因素也有一定要求，很少听说有因为紧张导致单杠成绩不理想的。所以究其原因，理论上来讲，像这种对力量和技巧要求比较高的科目，它其实更好对付。我们反而可以通过力量和技巧两个方面去提升它，成绩不理想无非就是因为力量不行，或者技巧不行，除此之外，你难道还能怪器材不行吗？
我们把力量和技巧看做是球的材质和充气量，材质越好（力量越强）、充气量越足（技巧越好），球才会弹得更高（成绩越好）。两个材质一样的球（两个力量相同的人）、一个充气多（技巧好）另一个充气少（技巧差），充气更多的球也会弹得越高（技巧好的人成绩更好）。
今天我们不去讨论如何提升力量水平之类的问题。应该具体做哪些辅助练习？应该加强身体哪个部位的锻炼？这些上网随便一搜便能得到答案的问题，请去别处另寻。
下面进入今天的正题：
如何通过强化技巧来提高成绩
首先你要有一定的力量基础，之前说了，这个科目对力量和技巧要求都比较高，即便你有高超的技巧但你是一个力量弱鸡，那么你的成绩也不会太漂亮。
今天的文章更适用于一些力量基础还不错，但由于技巧方面拖后腿导致成绩不理想的战友们，比如下面这位靓仔：
然后，我们要明确一个思想：用最少的力，做最多的数量。你品，你细品！对不对？
新下发的评分标准告诉我们，之前一刀切似的评判标准已经翻篇，以前做10个就能达到优秀的老铁，现在可能需要做的更多才能达到满分。
可是你力量水平的提升远远不及于一夜之间评定标准的提高，力量训练是需要时间积累与汗水堆积的。所以如果现阶段你仍然想保持傲人的成绩，或许你可以试试在技巧上突破一下。
那就是研究更省力的方法！
从这个角度我们可以给各种做单杠卷身上的不同方法，大概分为两类，即：费力的方法（克服惯性）和省力的方法（利用惯性）。
那么究竟，什么样的方法是更省力的呢？什么样又是费力的呢？我现在的方法是费力还是省力呢？
首先我们点击下方视频，一同看看几种常见的方法，再一一进行讲解：
01
先拉臂，再卷腹（克服惯性）
点击视频查看详细动作教程
这是最基础也是最标准的单杠卷身上做法，各类规程中白纸黑字明确写出来的，大概就是先做一个一练习，在一练习的基础上卷腹完成二练习。
注意看，你这么做的话，上杠期间手臂要发两次力才能完成一个卷身上动作。
请仔细看，上杠阶段分解动作：
手臂第一次发力把身体拉上去
手臂绷紧开始卷腹
卷腹完成后手臂第二次发力（倒立拉臂）
我们再看下杠阶段、衔接下一个卷身上时的分解动作：
下杠时手臂紧绷开始承受身体重量，尽量保持身体平稳下降，但是不可避免的会造成身体由于惯性超过单杠垂直面（红色竖线）发生向前摆动
前摆结束手臂再次发力将身体拉起，此时身体由于惯性发生后摆（注意手臂与手部仍然紧绷在承担着身体重量）
待后摆结束，身体重新向前摆动时方可卷腹（注意，此时手臂与手部一直在承担着身体的重量）
卷腹至适当位置处，手臂再次发力（倒立拉臂）使身体越过单杠，完成又一个二练习
如此反复直至力竭......
如果你是这么做的，那么恭喜你，你用的方法，虽然是标准动作，但是它并不省力，反而可以说是最费力的办法。
为什么？因为我们的手臂在上杠期间不但要完成两次发力！而且，在衔接每个动作周期的时候，从下杠开始手臂就为了减小摆动惯性承担身体重量开始发力，随后又经过身体前摆、拉臂、身体后摆、卷腹、直至上杠前的倒立拉臂，手臂一直都在发力你发现了吗？
那么有更好的方法吗？别着急，咱们接着往下看第二种方法。
02
先卷腹，后拉臂（克服惯性）
这种做法较刚才的先拉臂、再卷腹的方法要稍微进阶一些，唯一的不同就发生在上杠阶段手臂由两次发力变为一次性发力。
看不懂没关系，下面我们详细分析一下，请仔细看上杠阶段分解动作：
悬垂状态下先卷腹
卷腹到适当位置处，手臂再一次性发力（倒立拉臂）将身体拉过单杠，从而完成卷腹上杠
我们再来看下杠阶段、衔接下一个卷身上时的分解动作：
下杠时手臂紧绷开始承受身体重量，尽量保持身体平稳下降，但是不可避免的会造成身体由于惯性超过单杠垂直面（红色竖线）发生向前摆动
前摆结束开始后摆，注意此时手臂和手部仍然承担着身体的重量，而且后摆时没法进行卷腹，只能任身体向后摆动
只有等后摆结束，身体开始再次前摆的时候才能开始卷腹，衔接下一个单杠卷身上
然后手臂一次性发力（倒立拉臂）将身体拉过单杠完成上杠
如此反复直至力竭......
我们先仔细对比两种方法的上杠阶段，有没有注意到有哪里不同？
第一种方法上杠阶段
第二种方法上杠阶段
第二种方法少了一次拉臂的发力过程，对不对？
但实际这两种方法中手臂发力需要做的总功其实是一样的。也就是说两组动作需要费的力，其实差不多，只是从视觉效果来讲，第二组更为流畅罢了。
而且，如果想用这两种方法持续的做卷身上有一个非常关键的点，就是一个卷身上完成后衔接下一个卷身上时需要消耗大量手臂以及手部的力量。
第一种方法衔接阶段
第二种方法衔接阶段
因为当我们下杠的时候，身体一定会由于惯性造成在杠上前后摆动。而且我们都知道，在做二练习的时候是必须要卷腹的，而卷腹这个动作又必须建立在身体向前摆动时才能完成，所以身体后摆其实是无意义的。也许你会说向后摆的时候可以同时拉臂呀，等向前摆的时候再卷腹不就行了吗？这确实是一种避免后摆无意义的方法，但是只要身体发生后摆，不管你是有意义的还是没意义的，在你后摆的时候手臂是一个什么样的状态？当然是死死抓着单杠，支撑身体摆动啊！也就是说，在身体向后摆的时候，不管你拉不拉臂，你的手臂以及手部在此时其实是承担着你身体的全部重量，苦苦支撑！对不对？
假如没有这个后摆，手臂是不是就可以省点劲在别处使呢？有没有一种方法能避免下杠后悬垂在杠上时发生身体的后摆动作呢？
答案当然是有的，别着急，下面我们开始讲第三种方法。（重点来了）
03
制造惯性、利用惯性
第三种方法看起来就很厉害了，对不对？因为它做起来甚至需要另一个人踩着杠！
嘿嘿，皮一下很开心......
言归正传，下面消哥就为大家带来今天的压轴大戏，也就是前篇提到的“省力的方法”、刚才我们讲到的“没有后摆的方法”。
它的上杠动作也包涵在下杠衔接中，所以我们直接剖析最关键的下杠衔接部分：
首先初始状态下一定要腹部触杠，手臂放松，随后腿部主动向后摆动以制造更大的下杠惯性
同时手部紧握单杠，轻轻将身体推离单杠，手臂放松自然伸直，借助刚才腿部制造的惯性开始向前摆动（做更大幅度的钟摆运动）
当身体摆过垂直面（红线）时，腹部核心部位借助刚刚制造的前摆惯性立即发力开始卷腹
然后就是老生常谈的倒立拉臂，完成上杠
上杠后第一时间腹部触杠，将身体搭在杠上，手臂放松，向后“拧手”调整手部位置，准备下杠
腿部再次向后摆动制造惯性，又一次开始利用惯性重复上述步骤
如此反复直至力竭......
你们发现没有，是不是较前两种方法少了身体后摆？是不是减少了手臂和手部承受身体重量的时间？是不是更省力了呢？
前两种方法下杠衔接
第三种方法下杠衔接
这么比对一下，够直观了吧？
点击视频查看利用惯性方法详细步骤讲解
个人感觉，想做更多的单杠卷身上，节省上肢力量才是王道。要不然，任你腹部、腿部等其他部位再有力量也白扯！因为你无法在杠上坚持太久！
下面我们总结一下，制造、利用惯性做单杠卷身上这种方法的优势：
一、无后摆
通过刚才的比对我们显而易见的可以发现，这种方法在衔接动作时无身体后摆，大大的减少了手臂和手部力量的消耗。
二、卷腹更省力
下杠时腿部制造的惯性提高了我们身体前摆的速度，使得在卷腹的时候我们可以借助这股向前的力量，更省力的完成卷腹动作。
三、完成时间短
卷腹上杠速度更快、衔接时间更短，决定了同样完成一个单杠卷身上的总时间更短。当然，完成的时间越短，越省力。因为在杠上多待一秒钟，上肢就要多承担一秒身体的重量。
最后送上两幅身体重心轨迹对比图，让你更直观的感受利用惯性方法比克服惯性方法省力在哪里！
综上所述，元芳，你怎么看？
除此之外还有很多在这个动作基础上更进阶的方法，但是中心思想都是一样的，就是：制造、利用下杠惯性，减少上杠发力，从而用最少的力，做最多的数量！
来源：延吉公园Gai最靓的仔