4个练错就等于白做的健身动作，你做对了吗？

动作一、仰卧起坐

对于初学者来说

几乎是一个人人做人人错的动作

常见的3个错误见下图：

双手抱头、用爆发力、起得太高

双手抱头会让手臂肌肉参与进来

手臂帮助拖拽上半身离开地面

自然就减少了腹部肌肉做功

用爆发力做，速度很快看似很猛

实际上这只是其它肌肉在代偿而已

腰、背、手臂、大腿都开始主导发力

腹部就可以退居二线，不那么劳累了

很多人会用这招偷懒

这种方法的确能让你多做10个20个

但是当仰卧起坐不再练腹肌了

再多次重复也是没有意义的

起得太高这也是一个很可怕的错误

它会让人忘记仰卧起坐的初衷--训练腹肌

一心只想着把身体抬起来就算胜利

却不知其实自己已经不是在练腹肌了

只是在不断重复屈髋的动作而已

屈髋练的是人体的髋屈肌群

这和我们要练的6块腹肌八竿子打不着

当以上这3个错误集中在一起时

仰卧起坐基本就演变成了爆发力屈髋动作

失去了原有的效果

所以下次在做仰卧起坐时

记得将手放在胸前、慢做

起身时吐净肺部空气、感受腹肌发力

做到腹肌收缩到位就足够了

不要刻意追求高度

动作二、杠铃划船

如果你划船时背阔肌没什么感觉

很可能是犯了下图这个错误：

收缩了肩胛骨，也就是向中间挤背

如果肩胛骨开始向后收缩了

意味着背中部肌肉抢走了背阔肌的发力

带着这个错误练划船，背阔肌很难有大进步

想要做最正宗的杠铃划船

100%的刺激背阔肌

需将肩胛骨稳定住、不要收缩

靠收紧背阔肌去拉动杠铃

动作三、高位下拉

要指出的错误和上个动作一样

如果在下拉时收缩肩胛骨了

背中部肌肉就会主导发力

那么背阔肌得到的刺激就会大打折扣

正确的高位下拉流程如下：

首先活动肩带、将肩胛骨下沉

将背阔肌激活准备发力

下拉时需要固定住肩胛骨

挺胸、背阔肌收的越近越好

用背阔肌的收缩去拉动重量

动作四、肩外旋

现在越来越多人都有锻炼肩袖的意识了

但如果只是随随便便摆几下哑铃

这个动作是发挥不出什么效果的

做哑铃肩外旋时

肘部要夹紧身体、肩膀下沉

一定要将大臂固定在水平高度

只有肩关节动，其他关节都不动

虽然只是个热身小动作

但它也需要你相当的投入才能做好

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