练三角肌后束效果最好的3个动作！(不做飞鸟)

一、别在反向飞鸟上浪费太多时间

反向飞鸟是人们练后束最常用的

但它却远远不是效果最好的

它最大的问题在于——进步空间小

没有办法让你上更大的重量

10公斤、15公斤基本就到天花板了

它的另一个缺点是练的不到位

看下图，即便已经处于顶峰收缩状态

它也不能让后束完全收缩

因为反向飞鸟无法充分发挥后束的功能

二、了解它的功能你才能练好它

三角肌后束的功能是把手臂往身体后方拉

同时还可以将手臂外旋(使大拇指朝外)

也就是说我们得做出下图这样的动作

练后束才会有最好的效果

三、训练方法

1、俯身哑铃提拉

1.1：动作要领

起始姿势和俯身哑铃划船一样

提拉哑铃，并旋转手臂使掌心朝上

在顶端充分挤压后束

1.2：注意事项

不要让肘贴着躯干

否则就是练背阔肌了

相反你应该让肘远离躯干

2、变式反握下拉

2.1：动作要领

比平时你做高位下拉要更后仰一点

然后用反握姿势将杆拉到颈部位置

2.2：小贴士

如果你的后束真的落后于其他部位

那就在练背日捎带练几组这个变式反握下拉

让后束比其他部位多承受一次刺激

它才能追赶的上其他部位

3、直杆绳索划船

3.1：动作要领

握距略大于肩宽，使肘和躯干保持一定距离

集中用三角肌后束的力量

将杆拉到胸部位置

四、总结

想要练好后束需要满足以下3点

(1)向后拉手臂的同时还要让手臂外旋

(2)如果后束太弱，那就在练背日再刺激它一次

(3)要不断提升重量才有持续进步的空间

--文末福利--