肩膀练不宽？超酸爽的13种肩部训练请收下！

精选13种肩部训练

专注强化三角肌的前束和中束

帮助你把身材正面的宽度和立体感打造起来

动作一、大重量坐姿哑铃推举

提升力量最快的动作没有之一

允许你通过改变身体姿势来制造一点代偿

背部适当反弓，仅让肩胛骨贴在凳子上

就能够让你上极大的重量轰炸肩部

动作二、史密斯推举

这个动作更适合孤立的刺激肩部

使用中等重量，在训练中尽量避免借力

握距不要过宽、保持两肘肘尖朝前

动作三：倾斜侧平举

一手抓在龙门架上

身体倾斜以制造一点角度

这样一来侧平举就有了更长的行程

比传统站姿的侧平举更加酸爽

动作四：杠铃前平举

要强调的是上举的高度

举到肌肉充分收缩即可

该举多高没有一个固定的标准

动作五：坐姿哑铃前平举

后背贴在凳子上将躯干固定住

这样一来可以消除大部分的摇摆借力

是孤立刺激三角肌前束的不二之选

动作六：锤式推举

采用锤式握法的哑铃推举变种

使肩膀处于中立位，减小了肩关节压力

但对三角肌前束的刺激不减

做常规推举肩膀不舒服？那就换这个！

动作七、器械侧平举

该动作要强调的点是保持肩膀下沉

耸肩借力会刺激到斜方肌

无论站姿或坐姿器械，这一条建议都适用

动作八：深蹲架坐姿推举

一种非常安全的大重量练肩的手段

做完组后直接由同伴接管将杠铃放回原位

力竭举不动也可直接放在身体前方

两边有安全臂可以帮你承担

动作九：锤式器械推举

和哑铃锤式推举的用途一样

对肩部有问题的健身者更友好

动作十、绳索推举

如果所在健身房有条件做这个

还是建议大家每次练肩抽空做几组

绳索推举很不稳定

因此可以加强肩部的稳定肌群，预防伤病

动作十一、绳索前平举

一个强调控制的前束动作

不需要很大的重量就能提供很好的刺激

动作十二、龙门架前平举

背靠着龙门架的一侧

绳索穿越裆下

另一种极其酸爽的前束练法

动作十三、借力前平举

允许身体适当的摆动借力

帮你冲击标准姿势无法达到的重量和次数

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