0装备家庭胸肌训练计划，满满的泵感

目标：胸肌上部、中部、下部与外沿

时间：15分钟左右

需要：毛巾、水桶

1、宽距俯卧撑

宽距是为了减少三头肌的参与

让更多的阻力施加在胸肌上

当然如果你觉得有些吃力

先用跪姿替代也是完全可以的

2、椅子臂屈伸

这个动作通常是用来练三头的

如果想用它刺激到下胸

就需要把手距增宽一点、减少三头参与

这个动作也有退阶版本

可以通过把脚往前挪来降低难度

3、下斜俯卧撑

为数不多的徒手上胸肌训练

用椅子或是沙发垫脚都可以

4、上斜反握俯卧撑

非常聪明的一个训练技巧

反握可以让手臂的运动轨迹

更贴合下胸肌纤维的走向

它比正握能更好的刺激下胸

5、水桶飞鸟

有两种做法，取决于你的力量

第一种肘屈曲的比较多

更适合0基础的健身人群

第二种力臂更长

对胸肌施加的阻力更大

训练计划：

1、宽距俯卧撑 2组x20次

2、椅子臂屈伸 2组x20次

3、下斜俯卧撑 2组x20次

4、上斜反握俯卧撑 2组x20次

5、水桶飞鸟 2组x每边10次

速度控制在3秒\每个