珍贵！施瓦辛格示范家庭健身动作

最近我翻出了阿诺的一套老图

图片中他罕见的示范了一些家庭健身的方法

再加上黑白色和模糊的画质

让这套照片看起来很珍贵

所以我决定把它们分享给大家，并配上讲解

下面就开始吧！

俯卧撑

能看到阿诺手同肩宽、肘朝外

做的是标准的常规俯卧撑

这种俯卧撑不侧重胸，也不侧重三头

而是可以均衡的刺激胸肌和三头肌

最适合初学者用来打基础

窄距深蹲(垫脚跟)

脚几乎靠拢、略微外八

这样的深蹲可以强化大腿外侧、增加大腿宽度

但大多数人没有很灵活的髋关节和踝关节

窄距深蹲是蹲不下去的

所以要在脚后跟垫本书

仰卧起坐

找把椅子将脚固定住

腹部发力把背部从地板上整个抬起

注意看阿诺的背是驼的，这很重要

你必须在发力的同时弯曲脊柱

才能最大程度激活腹肌

引体向上

阿诺的握距略小于肩宽

这样做好处是可以增强对背阔肌的刺激

但同时也会增加二头肌和前臂的发力

膝盖略微提起、下半身绷得很紧

这样可以减少动作中力量的损耗

椅子臂屈伸

别再给自己找借口了

你看，阿诺105公斤的体重

在椅子上撑臂屈伸都是没有问题的

你家里的椅子远比你以为的要结实

椅子反向划船

找一根可靠的木棍担在椅子两边

然后面朝天悬挂在木棍上

收缩背部肌肉把胸拉到木棍的位置

如果发现木棍有一点弯了，不要理会它

一定要用心感受肌肉的收缩

站姿单腿提踵

阿诺曾在书里写到，小腿是他最弱的部位

他没有扬长避短，而是经常穿着短裤

不断提醒自己的弱点，激励自己加倍努力

终于，他练出了漂亮的小腿肌肉！

反向卷腹

阿诺最爱的下腹部训练

躺平、屈膝并把膝盖提到额头位置

注意看阿诺的动作幅度

它的腰和臀都从地板上抬起来了

只有这样腹肌才能达到充分收缩

180度转体

肩抗木棍、俯身

把胸挺起来，左右旋转躯干

这样做可以增加胸椎的灵活性

让上半身的姿态更加挺拔

可以在热身时或训练后做

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