出现这5个信号，说明你的臀肌太弱了
先来说说臀大肌薄弱有哪些后果吧
这样咱们才能知道练臀的必要性
首先，臀部是身体最有力的一个肌肉群
不练它，就错过了一个提高力量的机会
深蹲、硬拉这些动作的成绩会受限
爆发力和速度也会打折扣
臀部还可以防止躯干前倾、保持身体平衡
如果只练其他部位、臀的发展跟不上
久而久之它就会无法再对抗其他肌肉的力量
做不好本职工作，导致骨盆前倾的体态出现
而且就算你深蹲、硬拉很厉害
也一样不能忽略对臀进行单独的训练
因为臀大肌的走向不是单方向的，它是3d的
只靠深蹲硬拉这一个面（矢状面）的训练
远远不够训练出一个合格的臀
如何自测臀部肌群是否给力？
来试试Jeff大叔的这5招
1、激活测试
跪在地上、手和膝盖做支撑
选择一条腿向后伸、膝盖打直
注意保持平衡，骨盆不要向两边歪
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接着用力收缩臀大肌，向上抬腿
感受到臀部的强烈收缩感了吗
如果没有，那可能就有问题了
记得两边都做一遍
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再做一个测试确定一下
这次弯曲膝盖、让腘绳肌参与发力
再向上抬腿，这次臀部的发力感如何？
如果还是不行
就说明你的神经对臀肌的控制能力不够好
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2、稳定性测试
如果你平时双持10公斤哑铃做箭步蹲
那就换成单边持20公斤，制造不稳定性
在这样的条件下做箭步蹲
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如果你的臀大肌不够强壮
身体就难稳定，骨盆会向一边倾斜
相反如果足够强壮
那它应该足够支撑你做3-4个稳定的箭步蹲
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3、臀桥测试
躺在地上、臀肌发力、伸展骨盆
一直到身体呈一条笔直的斜线
感觉哪里更酸？
如果是腘绳肌而不是臀，那就有问题了
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接下来撤掉一条腿，进行单腿臀桥
骨盆是否有所下沉或者旋转？
如果是，那同样说明臀大肌过于薄弱
这个测试也是两边都要做
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4、下背疼痛测试
伸手摸臀肌的上半部分
那里有块骨头，它就是骨盆
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接下来手往外一点点移
直到摸到一个“坑”，按下去
如果腿和下背部马上就有触痛感
就说明你的臀中肌太弱了
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5、龙旗测试
很多人做不了龙旗
不一定是因为腹肌不够强
还可能是臀肌拖了后腿
来试试这种简单版的龙旗
把腿举高，然后慢慢放下来
全程要让身体保持一条直线
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如果骨盆一直在向下沉
就说明臀部力量不足
腹肌必须去承担它负担不了的那部分重量
动作自然就变得难了
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以上就是全部5个测试了
如果你需要加强臀部肌群
可以戳下面这个链接
里面包含臀大肌、臀中肌和臀小肌的训练
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