C罗家庭肌肉训练计划公布，内容精彩！

疫情期间，很多健身房都关闭了

很多运动员都选择了在家继续训练

最近，C罗就公布了自己周末的家庭训练安排

如果你对足球运动员的训练很感兴趣

你肯定会喜欢今天的内容

在开始训练前，C罗首先给了我们一条建议

那就是事先把训练安排写在纸上

这样就可以随时检查下一个训练项目是什么

第一个动作是交替弓步蹲

手叉腰、重心前倾

快速迈步、屈膝、然后蹬回

C罗一般会做5组每组20次

建议初手先从3组开始

该动作可加强下肢蹬伸爆发力

第二个动作是侧弓步蹲+纵跳

向侧面迈步并屈膝下蹲

两侧各做一遍后，再做1个纵跳

该动作可以提高急转急停时的下肢稳定性

并提高弹跳力度与高度，一共做10次

第三个动作是俯卧撑

窄距俯卧撑可以重点强化三头肌力量

提高奔跑时摆臂的速度与力度

做10-20次快节奏的

第四个动作是仰卧侧卷腹

挤压侧腹部肌肉，交替摸两侧的脚踝

一组做25个，做2组

想要训练腹直肌可以做抬腿卷腹

由于髋屈肌难以借力

这种卷腹要比常规的更难，也更有效

初手可以从每组10下做起，做2-3组

第五个动作是俯卧跪姿后踢

快速将腿向后向上伸直

提高下肢蹬伸力量

第六个动作是自重深蹲

注意只下蹲到大腿接近水平位置即可

项目涉及跑跳的运动员一般都更倾向于做这种幅度

这种短幅度可以专项提高跑跳能力

目标是快速度做10-20次

第七是一套核心组合训练

提高肩部稳定性、核心抗旋转力、屈髋力量

首先做10次交替拍肩平板撑

接着做10个交替提膝平板撑

如果你觉得拍肩太简单

那就试着拍膝盖

第八是俯卧背部伸展

俯卧地面、手背过去

快速将胸从地板抬起来

重复10次，一共做2组

提高所有伸展脊柱肌群的力量

可以保持良好体态、让腰背力量更加强劲

以上就是C罗周末的家庭训练安排

能看到他没有细化针对所谓“大小肌群”去锻炼

而是让身体以一个整体进行运动

尤其涉及大量的核心以及下肢练习

这套训练虽然不会帮助你练出大肌肉块

但却有更高的训练价值

将它安排在休息日做一遍再合适不过了

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！