各种形式的腹式呼吸与训练方法

这篇文章将会介绍各种腹式呼吸练习。它们的共同点是呼吸都是由于膈肌的收缩产生的。每一种腹式呼吸都有单独的练习与之对应。这些腹式呼吸练习可以相互组合，也可以和胸式呼吸练习进行组合。

1.整体腹前部的腹式吸气

你需要在呼吸过程中感受吸气中产生的运动: 腹部在呼气时回缩,在吸气时隆起。

任由这一吸气运动发展并逐渐占据整个腹部最容易发生变形的地方,也就是腹前部。注意让身体以一种舒适的方式掌握这一运动。

尝试识别运动发生的部位以及持续时间:你是否可以在补吸气量较小的状态下进行同一类型的吸气,甚至之后进行补吸气量较大状态下的吸气?然后试着在呼吸量很小的情况下重新进行这一活动。

这一吸气在腹部没有确切的活动部位,所受的推力也没有具体的方向,它的活动区域是整个腹部,因此,我们把它称为“整体腹前部的腹式吸气”。

2.腹部不同位置的腹式吸气

现在把两只手都放在腹部,一只放在下腹部,另一只放在上腹部。再次进行腹式呼吸。观察一下,吸气时哪只手的运动幅度更大。是位于上方的手还是下方的手?这是一个观察阶段的练习。

腹部不同部位的运动幅度会受到压力、疲劳、消化等因素的影响。因而,在不同时间观 察这一运动结果会略有不同,你不必为此感到惊讶。

现在,再次对呼吸运动进行调节,但是应带有一定的选择性。比如说,只让上腹部活动,而让下腹部保持不动。

尽量让下腹部不发生任何运动,把运动限制在肚脐以上的区域。之后,尝试变换腹部活动的区域:吸气时,不再让上腹部隆起,而是让下腹部隆起。

此时,尽力让下腹部的运动幅度达到最大,就像这一部位内有一股推力一样。与此同时, 要保证上腹部不发生任何运动。

腹部不同位置的呼吸练习,可能要花好几天的时间来掌握。如果短时间内没有感受到练习的效果也无须担心,正如所有的协调合作一样,这都是需要多加练习的。

3.推力方向为由前向后的腹式呼吸

俯卧在地面上,再次进行之前的呼吸练习。由于受到地面的阻挡,腹部的隆起将被迫停止。

地面的阻挡会使原本腹部隆起的动作转而向后,此时你会感到腰椎被抬升了。

慢慢熟悉这一运动,尤其要了解这一运动是如何发生的:要 明白不是因为腹部回缩而使腰背部隆起的。真正引起腰背部隆起或者说腰椎后凸的,是膈肌的推力,这股推力因为腹部被阻挡转而作用到了腰背部。

这种吸气方式以一种十分有效且易操作的方式达到了活动腰椎的目的,在需要让腰椎 进行小幅度的运动时可以使用这种吸气方式。

之后,你可以区分以下两类运动：

1.活动不同部位的脊柱。

·如果活动脊柱骶尾段,会引起骨盆前倾,进而引起腰椎下部的前凸。

·如果活动腰椎上部,比如第1 - 3腰椎处,那么腰椎就不会前凸。

2.让腰椎侧屈。

4.后腹式吸气

平躺在地面上,再次感受一下你的腹壁及其边界。想象一下,现在膈肌的推力不是使腹前部变形,也不是使腹部两侧变形,而是使腹后部变形。也就是说,吸气时,腰背部会隆起,与地面紧贴,或者紧压地面。

这种情况下,膈肌的推力会作用于腹后部。不仅是因为膈肌的肌纤维朝向那个方向,还因为腹前部的腹肌保持紧绷,阻止了腹部向前隆起。

同样,你也可以把手或是薄薄的泡沫垫放在下面,然后用腰背部去挤压它。

如果这对你来说很难,你可以这样做:

侧卧在地面上,身体蜷曲。这样可以伸展背 部,而且会帮助你进行后腹式吸气。(注意: 不要让紧绷的大腿挨着腹部,否则它会成为腹前阻碍物,而无法进行后腹式吸气练习了。)

和前面的练习一样,作用于腹后部的这一推力,向上可以作用于后背部对应于季肋部的部位,向下可以作用于接近髂窝处的腹后部。

5.不对称腹式吸气

把双手放在肚脐两边,但不要离肚脐太近。自然呼吸时,注意观察腹部是怎样运动的。肚脐两侧的运动幅度可能不同。

肚脐两侧的运动是完全对称的吗?如果不是,哪一侧的运动幅度大一些?之后尝试主要让右侧腹部运动。

仿效之前让腹部发生不对称变形的呼吸练习，逐渐尝试只活动右侧腹部,让右侧腹部的活动幅度尽可能达到最大,而让左侧腹部尽量保持不动。

当你完全掌握后,可以尝试只让左侧腹部运动而让右侧腹部保持不动。

当你完全掌握了这两种让腹部发生不对称变形的呼吸运动后,就可以尝试进行其他层次的练习了。比如,把手放在左右髂窝处进行练习。你也可以把手放在上腹部进行练习。

掌握这种呼吸方法的益处在于,你可以有选择性地活动腹腔内的某个脏器。

6.盆底部腹式吸气

膈肌的推力也可以作用于就底,为了避免尴尬, 在进行这项练习前最好先去趟洗手间,排空大小便。

平躺在地上。尽力让膈肌下降,但同时注意腹部、背部以及腰侧都不要隆起。这样，膈肌产生的推力就会作用于盆底。

此时,盆底会出现如下反应:

括约肌会发生反应。这是日常生活中最熟悉的身体反应。通常情况下,当人体对盆底施加作用力时, 经常伴随着括约肌的打开,以便排泄。

与此同时,其他的盆底肌也会发生反应。盆底肌位于腹壁底端,犹如一个反向分布的“小膈肌”。盆底肌会产生多种反应,更准确地说,是肌肉紧张度会发生不同程度的变化。

膈肌向下推的时候,盆底肌的反应如下:

1.它可能会强烈收缩,在膈肌推力的作用下完全不会变形。(举重物时就会出现这样的情况。)

2.也可能出现相反的情况,盆底肌可能任由推力的作用而变得松弛。

上述反应是两个极端情况。当然,也存在其他一些情况。这些情况可能发生在吸气的过程中,也可能发生在呼气的过程中,且通常和排尿,排便以及分娩相关。因此,练习前排空大小便是很有必要的。

——以上摘自《呼吸运动全书》,〔法〕布朗蒂娜·卡莱-热尔曼 著