一套“靠墙”练习的阴瑜伽序列,深度放松修复!

练瑜伽,墙壁就是最好的瑜伽老师,也是最好的不需要花钱的瑜伽辅具,一个人练习时,它亦是最好的瑜伽伙伴,无论你是柔韧度不够,还是力量缺乏,亦或是平衡能力不足,它都是你强有力的“依靠”,你都可以“靠墙”练习。

今天跟大家分享一套靠墙练习的修复阴瑜伽序列,放松的在长时间保持的过程中,可以很好的帮你很好的打开身体的紧张部位,深度放松,一起来看看吧:

1、简易坐(4分钟)

  • 靠墙坐立在折叠的毛毯上

  • 骶骨、腰部、肩膀、后脑勺贴墙

  • 双肩放松,双手轻放在膝盖上

  • 闭上眼睛,冥想4分钟

2、拉伸肱三头肌放松肩颈(1分钟/侧)

  • 依然保持靠墙的坐姿

  • 将右手放在身体后方,弯曲手肘

  • 左手握住右手臂外侧

  • 头向左侧弯,保持1分钟,换另一侧

3、蝴蝶式(4分钟)

  • 依然是靠墙坐立

  • 双脚掌并拢,将瑜伽砖竖放在双脚前方

  • 呼气俯身向下,根据自己的柔韧度

  • 调整砖块的高度,也可以将头放在垫面上

4、靠墙拉伸手臂打开胸腔肩部(各3分钟)

  • 面对着墙站立,右手侧平举贴墙伸直

  • 左手推墙,身体慢慢的转向左侧

  • 脚趾慢慢转向朝左,左手放在身后

5、靠墙下犬式开肩(3分钟)

  • 离墙1米多距离,身体前屈

  • 双手掌推墙,根据自己身高调整

  • 双手撑墙做下犬式,低头

  • 慢慢加强之后,手肘贴墙

  • 就像墙壁上的海豚式

6、站立前屈(双腿臀部靠墙)(3分钟)

  • 脚后跟双腿臀部贴墙,腿伸直

  • 双手支撑在瑜伽砖上,慢慢的向下

  • 根据自己的身体情况

  • 也可以将砖放在头部下方

7、站立前屈(背部在墙上)(3分钟)

  • 转过身,头部向下,背部靠墙做站立前屈

  • 先微微屈膝,根据自己的柔韧度

  • 头贴墙,或者上背部贴墙

  • 慢慢的向下,伸直双腿

8、婴儿式(1分钟)

  • 臀部坐在脚跟上,头放在毛毯上放松

9、鸽子式(各4分钟)

  • 臀部靠墙仰卧在毛毯上

  • 屈双膝,双脚踩墙

  • 将右脚踝放在左大腿上

  • 双手推右腿或者将瑜伽砖抵住右腿

  • 双手放松打开放在地面上

10、倒箭式(5分钟)

  • 臀部双腿伸直靠墙

  • 将毛毯放在双脚上

  • 双手在腹部放松冥想

这套靠墙的阴瑜伽练习序列,虽然很简单,但是深度修复及放松效果非常好,平时休息或者周末在家都可以练……

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