不该直接拉伸的肌肉系列(一):斜方肌

作者:李海峰

编辑:汪洋

模特:湘湘

图片来源:古德体育

斜方肌是一个最“费力不讨好”的肌肉,我们别总想着怎么放松它,而是要思考如何恢复它的正常的功能。
溜肩、头前引、富贵包、颈椎病、肩峰下撞击等,这些姿势异常、运动损伤很多的改善方法里都会涉及“拉伸斜方肌上束”这个动作。但我们要思考一下:
  • 为什么要拉伸?(因为它紧吗?)

  • 拉伸后就好了?(好了吗?)

  • 为什么拉伸后没有效果?(拉的不够吗?)

本篇文章就来解答这些问题。

*拉伸斜方肌上束
下面我们主要围绕三个问题进行展开。
一、斜方肌的工作是什么?
二、斜方肌为什么会紧张
三、不拉伸,应该怎么办
斜方肌的工作:
斜方肌,是上背部面积最大、最表层的一块肌肉。从枕骨、颈椎项韧带、所有胸椎棘突连接到锁骨、肩峰、肩胛冈。
*图源网络
由于附着处很多,为了方便区分,依照肌纤维走向,将其分为上、中、下三束,其收缩主要体现在头颈、肩胛骨、锁骨的运动上。解剖书上非常繁复的解剖功能就不赘述了。
简单来说就是:
1、
斜方肌参与肩胸关节运动、维持肩胛骨位于胸廓上的姿势与稳定。
2、
斜方肌参与维持头颈部运动、稳定头颈姿势。
斜方肌为什么会紧张:
因为它做了除了本职工作之外的活,什么意思呢,就是:
*图源网络
本身维持头颈、肩胛姿势和参与相关运动的肌肉很多,但是由于平时错误姿势、运动习惯等等,那些肌肉都去偷懒、罢工了。
但是我们没有察觉到,还是照样生活、运动。只不过这些工作分给了其它肌肉。
直到有一天,斜方肌这个“背锅侠”背不动了,产生了劳损、诱发更严重的运动异常、出现疼痛。
这时我们察觉到,斜方肌怎么这么粗壮!这么发达!按上去好疼!太难看了!我要消灭它!
实际上
  • 你的肩胛骨可能是下回旋的,会造成“溜肩体态”,斜方肌上束是拉长的;

  • 你的颈椎曲度变直,会造成“头前引”、“富贵包”斜方肌上束是拉长的;

  • 你的颈椎稳定性、肩胛骨稳定性可能是缺失的,会造成各种肩部、颈部损伤、不适、疼痛,斜方肌上是孤立无援的。

*图源网络
这是因为斜方肌过度代偿了其它肌肉,从而张力增加,为了承担更大的负荷。
 
不拉伸,应该怎么办:
敲重点:
如果此时对这块肌肉进行拉伸、放松,进一步抑制它的收缩,不会改善这些问题,严重的话会让颈椎、肩胛的稳定进一步下降,使问题变得更严重。
所以,我们要做的不是直接拉伸、放松它,而是将那些偷懒、罢工的肌肉揪出来,回到自己的工作岗位上。斜方肌代偿减少了,自然有关他的问题就减少了。
颈部稳定肌:头长肌、颈长肌、头夹肌、颈夹肌等;
肩胛稳定肌:前锯肌、斜方肌中、下束等;

改善流程:

  • 对偷懒的肌肉进行激活(按揉、孤立训练)

  • 在建立正确的动作模式(肩肱节律)

  • 复合动作中的控制与阻力训练(上肢推拉的力量训练)

*图源网络
这个过程还会有很多因素影响,例如胸椎伸展受限,会直接导致手臂与肩胛的运动.
第一步:Y字伸展
可以进行Y字伸展、颈椎稳定的训练动作。
这里需要注意的是,对于常用的斜方肌下束的训练动作“Y字伸展”,很多人是无法找到发力感的,其实可以在仰卧位进行练习,手下垫一本书,用力的向下挤压即可,之后在进行站立或俯卧位训练。
第二步:建立肩肱节律
可能需要另一个人帮助,辅助肩胛骨在适当的时机一般是手臂上举前30~40度后,帮助肩胛骨完成上回旋
第三步:上肢推拉的力量训练
徒手、无阻力的上肢运动正常的情况下,施加适当的阻力,完成力量与稳定性的训练。初期可以使用弹力带、壶铃等,或在正确的肩胛姿势下,维持手臂支撑稳定。随后再进阶动态动作。
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