低碳饮食中几种常见的主食

低碳饮食中需要控制碳水的摄入，而碳水的主要来源就是主食类了，对于习惯了米面的广大人民群众来说，至少是作为地道北方人的我来说，没有主食的一餐根本称不上吃饭！所以下面整理了几种常见的、可在低碳期间吃的主食。一、糙米糙米是稻米经过加工后所产的一种米。日本人称其为玄米。去壳后仍保留存些许外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽。大米中60%—70%的维生素、矿物质和大量必需氨基酸都聚积在外层组织中，而精致白米经过加工、反复淘洗其营养价值大部分流失，基本上剩下的主要是碳水化合物和部分蛋白质，营养价值可比糙米低多了。研究表明，糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维生素B1高达12倍，维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。所以糙米向来被视为是一种健康食品。

不过糙米煮起来不好熟，需要提前浸泡。与大米相比，其实二者碳水值相差不大，但其饱腹感更强，升糖慢，营养价值更丰富，有助于排便，减肥期间也不失为一个好的选择。不过糙米口感较粗糙，也不太好消化，可以适当粗细结合，进行搭配，消化不好的人群不可过食或久食。二、燕麦

提起燕麦大家可能就相当熟悉了，好像燕麦与减肥紧紧联系在一起。燕麦纤维能吸收相当自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶，延缓胃肠的排空时间，易于产生饱腹感。同时，燕麦能提供持续长久的能量，使胃饱的感觉持续较长时间，从而减少用餐的次数及数量，使人不易发胖。通过食用燕麦来控制体重及保持身材，比药物减肥要好得多，因为没有任何的副作用。美国的《时代》杂志也认为，燕麦是减肥的天然理想食物。燕麦又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”，因为其兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维。燕麦总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维（主要成分是β-葡聚糖）约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。值得一提的是减肥期间吃燕麦要控制一下量，燕麦的热量也并没有低到哪里去，和大米相差不大，吃多了也会长肉的哦。三、藜麦

关注减肥/健身的朋友相信不用我说，都听过藜麦的鼎鼎大名。藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物。藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。同时其口感口味也容易别人接受，做法多样，适合长期食用。四、鹰嘴豆

鹰嘴豆也是近来比较火的食材，从营养价值来说低卡低脂低碳高蛋白高膳食纤维，这点就足以体现它的优越性了。每百克鹰嘴豆中含热量160千卡、蛋白质8.9克、脂肪2.6克、碳水27克、膳食纤维7.6克（数值参考薄荷健康），属低GI食物，在国外流行甚广，做法也很多，像沙拉、鹰嘴豆泥、磨成豆浆等。煮完吃起来有点像板栗的口感，味道就看个人口味了。从营养的角度来看还是十分推荐的。五、其他像紫薯、黑米、红薯、马铃薯这类当然也可以，整体来说主要是把控住不摄入各种精制添加糖，日常饮食即可。当然大米也不是不能吃，只是在日常生活中自己有序安排即可，健康与美味并不冲突，还是那句话，吃什么不重要，吃多少才是更需要把控的点。都说 健康=70%饮食+20%运动+10%心态 ，无论你控制饮食的目的是什么，都愿君成功。

发布于 2020-11-03