浅谈动作控制训练

2017-12-07 08:50

常常被问到，黄老师，我的脚扭伤过应该做哪些动作训练呢，我经常腰痛应该做哪些动作训练呢？我想健身，应该做哪些动作训练呢？

本期，小编将分享一些关于动作与训练的原则供大家参考。

运动的大原则

动作控制四阶级：

上述所指的核心肌群并不单指腹部核心肌群，核心肌群也包括肩膀稳定肌群或是下肢稳定肌群等

以腰椎的动作控制训练为例：

要提醒大家的是这只是大原则，千万不要在活动度不足下就直接进行技巧性活动，那么就容易造成伤害。但也绝对不是要将活动度练习到100分，才进行下一阶段。可利用比例大小来分配训练量的多寡。

上肢也可以利用这样的原则去渐进式训练，以游泳来作范例。

1. 拥有良好的肩关节活动度在划手时才会有良好的顺畅度和较大的滑距，而不会因为想要手画大圈而让身体产生更多晃动

2. 游泳在水中需要靠核心的力量来保持身体及肩颊骨的稳定和平衡

3. 而良好的肩关节稳定度可以确保划手时动作速度的稳定性和稳定肩关节位置避免运动伤害

4. 游泳是3D空间中的运动，所以最终运动模式需同时进行三个空间维度上的活动

下肢的动作控制训练，我们将以跳跃为例。

不管什么运动都跟"跳"脱不了关系，也就是说跳跃是运动中很重要的一环。

我们用上述的训练原则来去进行，以保护下肢在运动过程中能稳定且将运动伤害降低。

1.活动度(Mobility)：利用滚筒将髋屈肌放松，增加延展性

2.稳定性(Stability)：将下肢稳定在固定姿势下，如太空椅运动

3.稳定下活动(Controlled mobility)：将下肢稳定于固定姿势下进行上肢活动

4.技巧(Skill)：如右上图，做垂直向上跳跃同时摆手，除下肢要有足够稳定性外

也要有一定的协调性去搭配

利用这样的大原则，为自己简单拟订训练方式跟顺序能更有效的进行训练

同时降低训练可能产上的伤害。