三角肌分为前束、中束、后束三部分，其中中束是构成三角肌肌肉最多的部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，而力量研究机构的研究中发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的三角肌中束的肌肉纤维和更少的三角肌前束的肌肉纤维， 所以要练肩部的宽度和圆润度，首先选择哑铃推举而不是杠铃推举。
哑铃推举有两种方式，站姿、坐姿，现以坐姿为例进行详细动作说明。
1）坐在平凳上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手各持一只哑铃，放在大腿上。用大腿将哑铃顶起，帮助你将它举到肩部位置。旋转手腕，使掌心向前，肘部向外，这是动作的起始位置。此时，双手持铃握于头部两侧，大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。2）然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，直至手臂自然伸直，在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置。1）推举到最高点双臂不要完全伸直，如果完全伸直，肘关节就会被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。所以要在肘关节完全伸直前就停下来，开始下放哑铃，训练效果会大大加强。2）动作过程中背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。手臂和手肘向下，肘关节低于肩关节。4）不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。二、为什么说最佳整体三角肌增长动作是坐姿哑铃推举，而不是站姿哑铃推举？！ 站姿推举时我们腰部受力很大，因为我们上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。 坐姿推举能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推举，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。 虽然都是推举，但是坐姿推举对于三角肌的训练效果更好。站姿推举对全身整体力量和肌肉的效果更好！ 站姿推举：由于身体的稳定性较差，站姿时我们会有很多肌肉参与到该动作，如脊柱周围的竖脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。这样就可以很好的训练到全身的力量和肌肉。坐姿推举：坐姿推举更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于我们的站姿推肩。 所以我们知道：站姿推举对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推举。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推举。结论：想要更好的刺激三角肌，尽量多采用坐姿推举。偶尔可以使用站姿推举，来给肌肉新的刺激。但是要注意保护好我们的腰椎。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
