步行真的能达到锻炼帮助促进机体健康的效果吗？ / 开普饭

2017年8月26日讯 /生物谷BIOON/ --我们都知道平时需要锻炼身体来保持健康和机体强壮，抵御疾病并且维持健康的体重，而步行就是澳大利亚成年人最为流行的一种运动方式，步行非常容易进行，几乎在任何地方都能够完成；研究人员指出，步行能够明显降低多种疾病的发病风险，比如心脏病、2型糖尿病、某些癌症、关节炎、抑郁症、焦虑和失眠症、全因死亡风险等。

步行所带来的健康效益源于锻炼给机体系统所带来的很多改变，对于某些健康状况而言，机体的适应性（fitness）是有效预防多种疾病的关键因素。适应性这个词通常用来描述机体的需氧适应能力；但较高水平的适应性实际上指的是与机体健康相关的所有组成部分，其中包括肌肉力量和忍耐力、灵活性、机体组成成分、当然还包括有氧适应性，因此根据我们所需要锻炼的水平而言，日常步行就足以了。

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需氧适应

近日研究人员进行的一项步行分析研究结果表明，步行能够改善机体的有氧适应性，所谓有氧适应就是心脏让机体肌肉获取足够氧气的一种能力，以及肌肉有效利用氧气的方式；但如果要产生有效性的话，步行至少需要进行到中等强度才可以，也就意味着我们应该注意呼吸的强度，能够进行日常对话但不会有明显的停顿现象，对于很多人而言这或许是一次轻快的散步。

当提高步行强度时往往能够明显改善机体的有氧适应性，这时候我们就能够与朋友们边步行边聊天，但聊天常常可能会因为话语和呼吸之间的明显停顿而被打断。好消息就是我们并不需要高强度来步行维持健康或有氧适应性所带来的效益，中等强度的步行会增加机体的有氧适应性，更重要的是还能够锻炼机体的耐受力，这是因为中等强度的步行能够促进机体有效燃烧脂肪，并且改善肌肉中氧气的运输和利用，还能够改善细胞中线粒体的密度和功能。

每周5天快步走30分钟能够帮助改善机体的有氧适应性，每次散步并不需要花费很长时间，每天三次步行十分钟和一次性步行30分钟给机体带来的健康效益是等同的。

力量

步行并不是一种基于力量的锻炼方式，但如果我们一段时间内不运动的话，我们或许会意识到腿部力量的增加或许是经常步行的结果，尽管力量的好处是适度的，但有研究认为，每周5天每天以适度强度步行30分钟能够帮助有效抑制肌少症（sarcopenia）。我们可以通过选择爬楼梯、在起伏的地形中步行、甚至背包前行等方式来增加下半身对肌肉、骨质和肌腱的需求从而来维持机体的健壮。但最大强度力量的获取或许还需要通过引入某些体重或基于健身房的耐力训练方法。

灵活性

步行并不能明显改善关节的灵活性，但有规律地步行却会给机体关节带来很多有益效应，包括步行在内的负重锻炼能够增加关节的润滑和营养物质的吸收等；有研究表明，有规律地步行能够有效降低关节炎患者的疼痛和残疾风险，而且中等强度的锻炼还能够保护机体抵御关节的退化。

体重

中等强度的步行能够有效预防体重增加，每周150分钟适度步行还能够帮助维持机体的体重和健康程度；美国运动医学学院就推荐人们每周进行250分钟甚至更多时间的锻炼来适度减肥，而且运动地越多，机体减掉的重量就越多。很不幸的是，达到卡路里进出平衡似乎不太可能，不要指望500卡路里的步行来抵消500卡路里所引发的机体负面代谢效应，但幸运的是，有规律的锻炼以及保持机体健康能够降低个体患心脏病的风险以及无论减肥成功与否所引发的早死风险。

我们步行的理由很多，提及锻炼，我们似乎从一开始就做这件事情了，比如从健身房开始，而步行是一种有机、天然、无谷蛋白、无脂肪、无毒素的冥想经历，相比我们每天做出的很多其它决定而言，其似乎能够给我们带来很多健康效益。（生物谷Bioon.com）

参考资料：

【1】Participation in Sport and Physical Recreation， Australia， 2013-14

【2】Physical activity and coronary heart disease in men： The Harvard Alumni Health Study.

Circulation

【3】Systematic review and meta-analysis of reduction in all-cause mortality from walking and cycling and shape of dose response relationship.

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【4】The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease： An updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials

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【5】Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women：a randomized， controlled trial

AJCN doi：10.3945/ajcn.2008.26938

【6】The effects of short- vs. long-bout exercise on mood， VO2max.， and percent body fat