17组适合中老年人的居家运动
封面和这张，都是中国的超牛健身爷爷王德顺
年前，我们分享了一位70岁才开始健身，却两次打破95岁及以上组世界短跑纪录、被称为“世界上最年长的健身达人”的查尔斯·尤格斯特的故事（70岁开始健身，95岁时身材竟然比20岁年轻人还好，他靠的是这份运动秘诀！），除了自己练的够好，他还针对老年人的身体情况给出了一些运动小贴士。
中国也有这样的健身爷爷，81岁的王德顺就是一个。他不仅肌肉感人，还是Reebok的大中华区品牌代言人之一，另两个是袁姗姗和吴磊......
王德顺爷爷的肌肉
不管年龄有多大，一颗不服老的心总是亮晶晶。
今天，继续和大家分享中老年人在家即可轻松完成的训练动作！赶快转发给爸妈吧~
13个随时随地可以做的体能训练
01 椅子上的练习
illustration via PinArt
坐直。
握住椅子的两侧。
交替抬起双脚，然后放下。
保持一个舒适的节奏。
持续30秒。
02 摆臂练习
坐直，不要靠在椅背上。
两脚放在地上，分开和膝盖同宽。
肘部屈曲，从肩部摆动双臂。
保持一个舒适的节奏。
持续30秒。
03 肩部画圈练习
坐直，手臂放在身体两侧。
抬高双肩到耳朵高度，向后，然后向下。
缓慢地重复5次。
04 踝关节放松练习
坐直，不要靠在椅背上。
握住椅子的两侧。
一脚以脚跟着地，然后抬起脚跟，直至脚趾着地。
每条腿重复5次。
05 脊柱弯曲练习
坐直，双脚放在地面上。
将右手放在左侧膝盖上，将左手放在身后的椅背上或者椅子的一侧。
坐直，然后在控制下，转动上半身，头朝向左侧手臂。
换另一侧重复相同的动作。
重复5次。
06 胸部拉伸
坐直，后背不要靠在椅背上。
双臂伸向身后，握住椅背。
把胸部压向前和向上，直到感到胸部伸展开。
保持8秒钟。
07 大腿后侧拉伸
臀部前移，坐在椅子的前半部分上。
将右脚平放在地上，然后用脚跟着地，向前伸直左腿。
将双手放在右侧大腿上，然后坐直。
向前和向上倾斜，直到感到左大腿后侧得到了拉伸。保持8秒，然后换另一条腿重复相同的动作。
08 小腿拉伸
站在椅后，握住椅背。
一条腿向后退，检查两脚脚尖是否朝前。
现在，将向后的那只脚的脚跟压向地面，直至感到小腿得到了拉伸。
保持8秒，然后换另一条腿重复相同的动作。
09 起立坐下交替练习
坐直，坐在椅子靠前的部位上。
把双脚放在膝盖稍后的地方。
轻微地向前倾斜。
站起来，如果有需要的话，就用双手按在椅子上作为支撑。 慢慢松开手。
向后退，直到腿碰到椅子，然后站直，屈曲膝盖，慢慢坐回椅子上。重复 10 次。
10 上背部增肌练习
Photo via mensfitness.com
手掌朝上握住拉力带，手腕伸直、固定。
两腿分开，然后一手将绷带拉向臀部，把肩胛骨挤在一起。
慢数5个数—大声数出来以保持呼吸。然后放松。
重复6次。
11 大腿增肌练习
将拉力带放在一只脚的脚掌下。
坐直，将膝盖抬高一点儿，然后用手握住拉力带往臀部靠拢。
现在用脚对抗拉力带的阻力向上推，伸直膝盖。
慢数5个数（大声数出来以保持呼吸）。
屈膝并放松手臂。
重复6次，然后换腿。
12 墙壁俯卧撑
与墙壁保持一臂的距离站立。
将双手放在墙上，高度与胸部平齐，手指朝上。
后背挺直，收腹，屈曲肘部，缓慢将身体靠近墙壁。
回到起始位置。
重复8次。
5个强度较低的平衡感训练
以下练习有助于锻炼平衡感：
01 侧踏步练习
Photo via evelo.com
扶着椅子站直。
左右迈步。
如果你有信心，可以尝试只用一只手扶椅子。
持续30秒。
现在尝试向侧面和后面迈步，持续 30 秒。
02 抬高脚跟
Photo via skimble.com
扶着稳固的桌子、椅子甚至是水槽站直。
踮起脚尖，把身体的重量放在大脚趾和第二个脚趾上。
保持1秒钟。
慢慢把脚跟放回地面。
重复10次。
03 抬起脚趾
Photo via FourFourTwo
扶着稳固的桌子、椅子甚至是水槽站直。
抬起脚趾，把身体的重量放在脚跟上，注意臀部不要向外突出。
保持1秒钟。
慢慢把脚趾放回地面。
重复10次。
04 原地踏步
站在椅子的一侧，一只手扶住椅子。
站直。
原地踏步，自由地挥动手臂。
持续踏步30秒。
慢慢转身，换另一只手重复动作。
重复3次。
05 摆腿
Photo via WorkoutLabs
在椅子的一侧站直，一只手扶住椅子。
控制腿向前和向后摆到最远。
重复10次。慢慢转身，换另一条腿重复动作。